Ammettiamolo, nessuno vuole davvero avere le gambe asciutte. Ma nonostante questa ovvia realizzazione, molti atleti dilettanti hanno problemi a costruire gambe enormi, il che è dovuto al fatto che l'allenamento per le gambe non è necessariamente la cosa più piacevole a causa della sua durezza. Affinché tu possa raggiungere la tua destinazione il più rapidamente possibile, abbiamo compilato per te le 15 leggi scolpite sulla pietra di allenamento delle gambe.
Prima legge: considera le tue gambe come vulnerabili
È un segreto aperto che molti atleti di forza soffrono della diffusa sindrome della cicogna, la cui causa è l'abbandono dell'allenamento delle gambe a favore di allenamenti di braccia e torace. Sebbene gli errori del passato non possano essere annullati, possono essere corretti. Se anche tu soffri della sindrome menzionata o di una varietà meno pronunciata, puoi facilmente cambiare lo status quo considerando le tue gambe come vulnerabilità personale. Per portare le gambe a zero, è sufficiente dare loro un po 'più di attenzione come parte del piano di allenamento. In pratica, si consiglia, ad esempio, di allenare le gambe due volte a settimana e di usare gli squat come esercizio standard.
Regola 2: Finalmente inizia con la squadra
Gli squat sono indubbiamente in cima alla lista degli esercizi che fanno più peso, quindi dovresti assolutamente includere questo esercizio nella tua routine di allenamento. Inoltre, si beneficia della varietà di diverse varianti di Squat, con l'aiuto di cui è possibile mirare a diverse aree dei muscoli della coscia. Un altro vantaggio associato con l'esecuzione di squat è che lo squat è un esercizio di base complesso che rinforza passivamente numerosi altri gruppi muscolari, come l'addome, la zona lombare e i polpacci.
Legge 3 - Vai giù in basso
Se sei già accovacciato, dovresti farlo correttamente, e non facendo abbastanza uso della gamma di movimento (ROM), non sarai privato dei benefici che questo esercizio offre per la costruzione muscolare. Per affrontare il maggior numero possibile di fibre muscolari durante l'allenamento e portarle sotto la massima tensione, devi sempre flettere il più profondamente possibile dai tuoi requisiti anatomici di base. Solo in questo modo la muscolatura coinvolta nel processo di movimento può essere allenata nel modo più efficace possibile. Non devi lasciarti prendere alla follia dalle urla isteriche di Kassandra, che propagano il danno dello squat profondo. Studi scientifici dimostrano che il piegamento profondo del ginocchio con la tecnica corretta è anche molto più delicato sulle articolazioni.
Regola 4 - Cambia il tuo stato
La cosa bella degli esercizi per le gambe è che cambiare la posizione del piede ti rende facile mettere a fuoco un esercizio su un'altra parte dei muscoli della coscia. Quindi, se hai la sensazione di non avere i muscoli giusti, puoi sperimentare un po 'e cambiare leggermente la larghezza del supporto e l'angolo di rotazione dei tuoi piedi. Notare, tuttavia, che i piedi non devono mai essere ruotati verso l'interno, in quanto ciò potrebbe causare danni articolari significativi a causa della distribuzione del carico meccanico sfavorevole.
Regola 5 - Varia la posizione dei tuoi piedi
Il principio, che funziona meravigliosamente con esercizi gratuiti come gli squat, può anche essere trasferito facilmente all'allenamento su macchine come la pressa per le gambe. Lì dovresti approfittare dell'opzione per cambiare la posizione dei tuoi piedi sulla piastra di pressione per cambiare la messa a fuoco del carico. Più in alto si posizionano i piedi, maggiore è l'attenzione sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. Viceversa, una posizione profonda del piede provoca un carico maggiore sui quadricipiti.
Regola 6 - Aggiunge l'esercizio più sottovalutato al programma di allenamento
Ogni attrezzo ginnico dovrebbe veramente sapere che lo squat è la regina tra gli esercizi di base e quindi nessun piano di allenamento può mancare. Tuttavia, è ancora più sorprendente che la maggior parte degli atleti sottovaluti severamente l'efficacia degli split squat, il che significa che solo pochi atleti dilettanti fanno questo esercizio in palestra. Gli squat divisi sono ideali per allenare la parte interna del quadricipite, che è vista come una lacrima caratteristica negli atleti allenati.
Legge 7 - Focus sui quadricipiti
Nel contesto dell'allenamento delle gambe, fai tutta una serie di esercizi che mettono diversi muscoli sotto carichi diversi. Di conseguenza, molti atleti lamentano che in particolare il quadricipite non si sviluppa come desiderato. Per cambiare questa condizione, dovresti concentrarti sull'addestramento delle gambe sui quadricipiti, ad esempio includendo gli hack squat, i front squat o i sissy squat nel tuo programma di esercizi.
Regola 8 - Aumenta l'intensità del tuo allenamento
Puoi facilmente ottimizzare l'efficacia dell'allenamento delle gambe aumentando l'intensità in diversi modi. Ciò si ottiene, ad esempio, riducendo significativamente le interruzioni di frase o aggiungendo alcune ripetizioni a una frase completa. Inoltre, i tassi di riduzione si sono dimostrati anche un mezzo molto efficace per aumentare l'intensità dell'esercizio. In pratica, inizi con il peso normale del tuo allenamento e fai quante più ripetizioni possibili. Dopo di che riduci rapidamente il peso e fai tutte le ripetizioni consentite dalle cosce. Puoi rendere flessibile questa procedura ed è consigliabile ripeterla 3-5 volte per ottenere il massimo dai tuoi muscoli.
Regola 9 - Distruggi l'allenamento delle gambe
Poiché l'allenamento delle gambe è un affare molto complesso che coinvolge numerosi gruppi muscolari, può essere sensato dividere l'allenamento in due giorni a favore dell'intensità. Ad esempio, molti bodybuilder giurano di esercitare principalmente il quadricipite in un giorno e la coscia indietro 48 ore dopo.
Regola 10 - Aumentare il numero di ripetizioni per set
Nella scienza dello sport, l'intervallo di ripetizione di 8-12 è considerato ottimale per la costruzione muscolare, ma ciò non significa che non si possa sperimentare. In particolare, se stai lottando con un plateau ad alte prestazioni, dovresti aumentare le ripetizioni per set fino a 20 su alcuni esercizi. I bodybuilder professionisti giurano su questa zona di ripetizione, specialmente in squat e leg press.
Regola 11 - Evita i blocchi durante il set
Anche se un set è ancora così difficile, dovresti astenersi dal mettere giù il peso durante il set, poiché il re-lockout associato porta numerosi svantaggi. Da un lato si prende la tensione dai muscoli per un breve periodo, che porta ad uno stimolo di crescita inferiore e, dall'altro, aumenta il carico sulle articolazioni, il che può portare a seri problemi.
Regola 12 - Ignora le regole
Anche se segui sempre le regole quando si tratta di allenamento per le gambe, ciò non significa che puoi fare progressi. Quindi quando ti rendi conto che non sarà, è tempo di infrangere le regole per far crescere quelle gambe testarde. Sorprendi le tue gambe incorporando serie ed esercizi addizionali nel tuo programma di allenamento, mettendo fuori gioco nuovi stimoli.
Regola 13 - Non allenare la coscia indietro senza entusiasmo
La maggior parte degli atleti esercita la parte posteriore della coscia esclusivamente con esercizi che si svolgono esclusivamente sull'asse di movimento dell'articolazione del ginocchio. Tuttavia, esercizi come Legcurls in piedi o in posizione sono solo la metà della battaglia per un allenamento ottimale per i bicipiti della gamba. Per poter impostare i migliori stimoli possibili, dovresti anche eseguire esercizi la cui origine del movimento proviene dall'anca. In questo contesto, ad esempio, offre lo stacco della Romania.
Regola 14 - Fai variare l'allenamento del tuo bambino
Il fatto che i vitelli siano di solito alla fine di una sessione di allenamento, porta al fatto che sono trattati da molti istruttori piuttosto con la matrigna e con uno o due esercizi. Dovresti sapere, tuttavia, che il vitello è molto più complesso di quanto sembra inizialmente, quindi dovrebbero essere usati esercizi diversi. Poiché la natura e l'estensione della contrazione muscolare nel polpaccio solleva la posizione seduta e la posizione significativamente diversa, è necessario per un allenamento ottimale utilizzare entrambi.
Regola 15 - Preparati mentalmente a un allenamento per le gambe rigide
È un segreto che l'allenamento per le gambe è di gran lunga l'allenamento più duro della settimana, quindi aiuta a spingere mentalmente. Il modo migliore per fare questo sforzo è quello di riprodurre una playlist accurata che aumenterà la frequenza cardiaca in anticipo. Inoltre, è abbastanza legittimo fare un richiamo alla formazione per spremere l'ultima percentuale della tua prestazione dalle cosce.
