Allenamento per il peso corporeo

la costruzione del muscolo

Quando il termine "allenamento per la forza" viene usato nello spazio, quasi inevitabilmente lo associamo all'odore di sudore, al suono di incrinature di piastre di ghisa e alla vista delle barre del bilanciere luccicanti di cromo. Tuttavia, l'allenamento della forza è molto più versatile di quanto questa idea sia in grado di esprimere, ma solo pochi atleti sono uguali alla mente. Non da ultimo a causa di questo fatto si alternano forme alternative di allenamento oltre ai classici allenamenti con manubri, ma piuttosto un'esistenza oscura, anche se devono nascondersi in termini di efficacia in nessun modo. il Allenamento per il peso corporeo Sebbene questa sia la forma originale di allenamento per la forza, è sorprendentemente uno dei concetti che sono ingiustamente trascurati. Di conseguenza, questo articolo ha l'obiettivo di presentare l'allenamento per il peso corporeo in una luce diversa e mostrare perché è possibile ottenere ottimi risultati anche in questo modo.

Perché l'allenamento per il corpo ha benefici per te

Per mostrarti i vantaggi dell'allenamento con il tuo peso corporeo nel modo più vivido possibile, vorremmo iniziare con un piccolo confronto visivo tra atleti di pura forza e ginnaste. Se confrontiamo questi tipi di atleti l'uno con l'altro, si può generalmente dire che l'aspetto visivo dei muscoli in ginnasti che lavorano principalmente con esercizi di peso proprio sembra essere molto più simmetrico di quelli degli atleti che si affidano esclusivamente a manubri e macchine. La ragione è che la muscolatura nel contesto dell'esecuzione di esercizi a corpo libero da un punto di vista meccanico è naturalmente carica. Il risultato è l'attivazione sinergica di gruppi muscolari o anelli muscolari collaborativi, con un conseguente insieme di stimoli correlati sia alla muscolatura target primaria che alla muscolatura di supporto. Nel caso del dumbbell classico o dell'allenamento della macchina, questo non è il caso, poiché la muscolatura bersaglio nella maggior parte dei casi, ad esempio, con l'aiuto di elementi stabilizzanti è isolata. Di conseguenza, gli atleti che si allenano secondo questo schema corrono il rischio che i muscoli ausiliari inferiori, funzionalmente e otticamente essenziali, non siano sufficientemente irritati. La linea di fondo è che questo non solo può ostacolarti in termini di massimizzazione delle prestazioni, ma può anche portare a squilibri muscolari. Ora, non vogliamo lamentarci del convenzionale allenamento della forza in alcun modo, ma dovremmo essere consapevoli a questo punto che allenarsi con il proprio peso corporeo contribuisce allo sviluppo della forza funzionale, che è molto più utile in qualsiasi forma di attività quotidiana. Inoltre, questa forza funzionale, che a volte si basa su una coordinazione intra- e intermuscolare ottimizzata, si traduce anche in una ridotta suscettibilità alle lesioni nel contesto del classico allenamento della forza. Un altro aspetto da non disprezzare è la mancanza di attrezzature costose. Piuttosto, è che puoi allenarti quasi ovunque senza molti oneri finanziari. Quindi può essere abbastanza gratificante per te provare l'allenamento del peso corporeo almeno una volta.

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Perché non esiste un hype di allenamento bodyweight?

Con tutti gli aspetti positivi che l'allenamento combina con il proprio peso corporeo, sembra ancora più sorprendente il motivo per cui questo approccio è ancora poco praticato e, in caso di dubbio, piuttosto sorrisi. Il motivo per cui questo approccio formativo non riceve l'attenzione che merita è semplicemente il fatto che il fitness è anche una questione di soldi. Il denaro governa il mondo e, dato che quasi nessun produttore di attrezzature è già disposto a condurre volontariamente le sue vendite al macello, l'allenamento del peso corporeo è almeno propagato da questa parte non molto forte. Un altro, in contrasto con le ragioni di cui sopra, ma la causa molto più sostanziale è il problema, il principio di aumento progressivo dello stress, che è necessario per la crescita muscolare a lungo termine, implementare efficacemente nel corso dell'allenamento con il proprio peso corporeo. Questo punto critico, l'approccio formativo deve essere sicuramente, ma questo non significa che l'aumento del carico costante non sarebbe possibile.

Come raggiungere il successo a lungo termine con l'allenamento a corpo libero

Inutile dire che allenarsi con il proprio peso corporeo rende un po 'più difficile aumentare il carico continuamente, poiché non è facile mettere su un disco. Con un po 'di creatività, non dovresti avere problemi con l'implementazione a questo riguardo. I seguenti cinque suggerimenti ti aiuteranno in ogni caso a implementare il principio dell'aumento progressivo dello stress.

1 · Konzentriere dich auf die exzentrische Bewegungsphase
Già Dorian Yates, un'icona innegabile del bodybuilding, ha criticato anni fa il fatto che la fase eccentrica del movimento è trascurata dalla maggior parte degli atleti criminalmente. Questo è anche giustamente criticato, dal momento che gran parte delle fibre muscolari può essere completamente irritata solo durante questa fase di stress. Dovresti inoltre approfittare di questa legge nel corso dell'addestramento con il tuo peso corporeo. In pratica, questo non significa altro che devi concentrarti completamente sulla ripetizione parziale negativa per sentire i muscoli più intensamente. Ad esempio, quando si eseguono flessioni, si consiglia di prolungare la fase di movimento negativa fino a cinque secondi.

2 · Vermeide die symmetrische Übungsausführung
Per complicare l'allenamento, è necessario spostare gli assi del carico durante l'esecuzione dell'esercizio. Il modo più semplice per farlo è usare la forza di gravità e la leva meccanica. Dal momento che questo suona certamente abbastanza astratto, vorremmo spiegarti questo fatto per mezzo di un esempio. Quando fai un push-up, le tue braccia sono simmetricamente alla stessa distanza l'una dall'altra, il che si traduce in un carico uniforme sui muscoli. Ora per aumentare il carico, devi ora posizionare un braccio un po 'più lontano, in modo che i muscoli siano caricati più pesantemente su un lato. Ora che stai facendo lo stesso numero di ripetizioni per ciascun lato del corpo, puoi aspettarti risultati migliori. Nota: maggiore è il percorso, maggiore è il carico meccanico.

3 · Nutze Stopp-Wiederholungen
Un altro aspetto che riduce anche l'efficacia dell'allenamento convenzionale alla forza è il contraccolpo all'apice di ogni ripetizione, che allevia relativamente la fase di stress concentrico. Una soluzione semplice per eliminare questo effetto consiste nell'usare le cosiddette ripetizioni di stop. Durante queste ripetizioni, ogni singola ripetizione si ferma per due o quattro secondi dopo la fase di movimento eccentrico e quindi avvia la fase di movimento concentrico. Il grande vantaggio è che le fibre muscolari hanno bisogno di essere ri-energizzate senza alcun momento e contraccolpo riducendo le tensioni muscolari. La linea di fondo è quindi che il potenziale stimolo di crescita può essere migliorato.

4 · Vergrößere den Bewegungsradius
Inoltre, è possibile aumentare la difficoltà dell'allenamento del peso corporeo aumentando il range di movimento, in quanto ciò non solo aumenta la durata del carico, ma idealmente anche il carico dovuto allo spostamento del braccio di carico. Ad esempio, nel caso degli affondi, è possibile aumentare facilmente l'intervallo di movimento facendo questo esercizio ad un livello elevato.

5 · Versuch es einmal mit unilateraler Ausführung
L'Ultima Ratio, per aumentare il carico sui muscoli nell'allenamento del peso corporeo, è l'esecuzione unilaterale degli esercizi, il che significa nient'altro che eseguire solo flessioni o squat ad un braccio solo ad una gamba, per esempio. Oltre al carico muscolare significativamente più alto, si beneficia del fatto che l'instabilità che ne deriva, in cui muscoli significativamente più piccoli sono coinvolti come stabilizzatori in uno specifico esercizio, in modo che tutto sommato siano chiaramente meglio utilizzati.

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