Bankdrücken – mit diesen 6 Variationen zu mehr Masse

Muskelaufbau

Geben wir es zu. Die Brust ist doch der Parademuskel eines jeden Kraftsportlers, oder? Es ist also kein großes Wunder, dass der Brustmuskulatur im Zuge des Trainings eine besondere Aufmerksamkeit zuteil wird. Wenn die Brust trotz hartem Training nicht wirklich wachsen will, ist guter Rat aber schnell teuer. Wenn auch du das Problem hast, dass deine Brust nicht wirklich an Masse dazugewinnt, dann solltest du dir überlegen, ob die folgenden Übungen nicht etwas für deinen Trainingsplan wären.

Variante 1 – Bankdrücken im Untergriff

Das Bankdrücken im Untergriff läuft technisch gesehen ähnlich ab wie das klassische Bankdrücken. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass die Handflächen im Zuge der Ausführung der Übung zu dir zeigen. Diese Griffvariation hat zur Folge, dass sich der Belastungsfokus vom mittleren Bereich der Brust hin zum oberen Anteil der Brustmuskulatur verschiebt, wodurch die dort befindlichen Muskelfasern deutlich besser rekrutiert werden können. Unterstützt wird diese Ansicht, die bereits seit einigen Jahren von vielen Trainern vertreten wird, durch eine Untersuchung kanadischer Sportwissenschaftler, die im Rahmen einer groß angelegten Versuchsreihe herausfanden, dass die Aktivierung der Muskelfasern im oberen Teil der Brust beim Bankdrücken im Untergriff um bis zu dreißig Prozent höher ist, als beim konventionellen Bankdrücken. Im Vergleich dazu kommt es beim Negativbankdrücken lediglich zu einer Aktivitätssteigerung von rund fünf Prozent. Um diese Übung wirklich sicher ausführen zu können, solltest du in keinem Fall auf einen Spotter verzichten, der dir dabei hilft die Stange aus der Arretierung zu heben und im Anschluss wieder dort zu platzieren. Darüber hinaus ist es von großer Bedeutung, dass deine Daumen in jedem Fall um die Hantelstange herumgreifen, um das Herausrutschen des Gewichts zu verhindern.

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Variante 2 – Enges Bankdrücken

Wie schon das Bankdrücken im Untergriff zielt auch das enge Bankdrücken primär auf die Aktivierung der Muskelfasern im oberen Bereich der Brustmuskulatur ab. Studien belegen, dass der Aktivierungsgrad der genannten Muskelpartie durch nahe am Oberkörper gelegene Position der Ellenbogen besonders hoch ist. Ursächlich ist die Tatsache, dass sich durch die gegebene Winkelstellung seinerseits der Belastungswinkel ändert, sodass vor allem der obere Teil der Brustmuskulatur zur Bewältigung der Last herangezogen wird. Darüber hinaus ist es nachgewiesenermaßen der Fall, dass du im Zuge dieser Übung deutlich weniger dazu neigen wirst, die Beine in irgend einer Form im Rahmen des Bewegungsauflaufs zur Hilfe zu nehmen. Sofern die Übung nicht mit der Langhantel, sondern mit Kurzhanteln ausführst, solltest du zudem die neutrale Griffvariante wählen, da du somit nochmals einen größeren Bewegungsradius zur Verfügung hast, was eine größere Belastung der beteiligten Muskelfasern zur Folge hat.

Variante 3 – Dead Bench Press

Die sogenannte Dead Bench Press zieht primär auf den mittleren Bereich des Brustmuskulatur, wodurch die Übung zu einem absoluten Massbuilder avanciert. Der Vorteil der Dead Bench Press liegt darin, dass sie mit der konzentrischen Bewegungsphase startet, sodass die vorgelagerte Negativphase eliminiert wird. Durch dieses Vorgehen steht die beteiligte Zielmuskulatur gleich von Anfang an maximal unter Spannung und erhält beim Hochdrücken des Gewichts keine Unterstützung durch die elastische Energie des Gegenschwungs. Jeder, der sich das Prinzip des Abtropfens von Brustbein schon einmal zunutze gemacht hat, weiß wie sehr der Gegenschwung dabei helfen kann, eine Wiederholung abzuschließen. Da dies Muskulatur bedingt durch diesen Fakt natürlich nur suboptimal belastet wird, liegt es auf der Hand, warum die Dead Bench Press in dieser Beziehung effektiver für den Aufbau von Muskelmasse ist. Unter dem Strich erreichst du also deutlich mehr, ohne dass du deinen passiven Bewegungsapparat durch das Auflegen von höheren Gewichten zusätzlich belasten müsstest. In der Praxis empfiehlt es sich, die Übung in einem Power Rack auszuführen. Die Sicherungen sollten dabei so angebracht sein, dass die Hantelstange in der Ausgangsposition rund zwei Zentimeter über dem Brustbein schwebt. Athleten mit längeren Armen können den Abstand auch minimal größer wählen.

Variante 4 – Negatives Bankdrücken an der Multipresse

Da im Zuge der konzentrischen Bewegungsphase, die bei beinahe jeder Übung im Vordergrund steht, bei weitem nicht alle Muskelfasern rekrutiert werden, bietet es sich an, eine Übung in den Trainingsplan anzubauen, die sich auf die exzentrische, also die negative, Bewegungsphase fokussiert. Im Bezug auf die Brustmuskulatur ist das negative Bankdrücken an der Multipresse eine solche Übung, welche die ansonsten nicht ausgelasteten Muskelfasern an ihre Leistungsgrenzen treibt und damit zu einem besseren Muskelwachstum beiträgt. In der Praxis liegt das verwendete Trainingsgewicht um zehn bis fünfundzwanzig Prozent oberhalb der Last, die du beim konventionellen Bankdrücken bewegst. Im Angesicht dieser Tatsache ist es auch klar, dass aus Sicherheitsgründen zur Ausführung lediglich die Multipresse taugt. Bestenfalls stehen dir bei der Ausführung noch zwei Spotter zur Seite, die dir dabei helfen, das Gewicht nach jeder Negativwiederholung wieder in seine Ausgangsposition zu bringen. Der exzentrische Teil jeder Wiederholung sollte indes fünf bis sechs Sekunden andauern, sodass die entsprechend beteiligten Muskelfasern längstmöglich unter Spannung stehen, woraus ein maximaler Wachstumsreiz hervorgeht.

Variante 5 – Board Press

Bei der sogenannten Board Press handelt es sich um eine spezielle Übung, die weniger auf die Brustmuskulatur selbst, sondern vielmehr auf die Trizeps gerichtet ist, der einen großen Teil zur Leistungsfähigkeit beim Bankdrücken beiträgt und dementsprechend oftmals der limitierende Faktor ist. Im Zuge der Board Press kommen kleine Bretter oder andere dicke Gegenstände zur Anwendung, die von einem Trainingspartner auf deiner Brust fixiert werden. Das Ergebnis dieser Vorgehensweise ist die Reduktion des Bewegungsradius beim Bankdrücken, da die Stange auf den entsprechenden Abstandhaltern zum Liegen kommt und aus dieser Position wieder in die Ausgangsposition bugsiert wird. Somit verschiebt sich der Belastungsfokus von der Brust auf den Trizeps, was den Vorteil hat, dass auch dieser für sich genommen mit einem hohen Trainingsgewicht zum Wachstum angeregt werden kann. Nicht umsonst schwören Powerlifter aus aller Welt auf diese Übung, um  die Leistung des Trizeps hinsichtlich des Bankdrückens zu steigern.

Variante 6 – JM Press

Die sogenannte JM Press konzentriert sich ebenfalls auf den Trizeps, wobei die Übung genau genommen eine Mischung aus Skull Crushern und engem Bankdrücken darstellt. Der größte Vorteil der Übung ist, dass du ähnlich wie im Fall der Board Press ein vergleichsweise hohes Trainingsgewicht verwenden kannst, da auch hier der Bewegungsradius deutlich verkürzt ist. Begib dich für die Durchführung auf eine verstellbare Bank, deren Lehne du beinahe aufrecht stellst. Nun greifst du die Langhantel ebenso eng wie beim engen Bankdrücken und begibst dich in die Ausgangsposition, indem du deine Arme über den Kopf streckst. Während du nun das Gewicht langsam in Richtung deiner Brust absenkst, solltest du darauf achten, dass die Stange einen leichten Bogen markiert. Sobald das Gewicht die Brust erreicht hat, pausierst du für eine bis zwei Sekunden und drückst die Hantel anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Um den Trizeps bestmöglich zu reizen ist es unabdingbar, dass sich deine Ellenbogen über den gesamten Bewegungsablauf hinweg so nah wie möglich an deinem Oberkörper befinden.

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