Ammettiamolo. Il petto è il muscolo da parata di ogni atleta di forza, giusto? Quindi non c'è da meravigliarsi che i muscoli del torace nel corso di formazione, una particolare attenzione è data. Se il torace non vuole davvero crescere nonostante un allenamento duro, un buon consiglio è molto costoso. Se hai anche il problema che il tuo torace non guadagna davvero peso, allora dovresti considerare se i seguenti esercizi non sarebbero qualcosa per il tuo programma di allenamento.

Variante 1 - pressa da banco nell'impugnatura

La panca nella presa inferiore è tecnicamente simile alla classica panca. L'unica differenza è che i palmi delle mani ti guardano mentre esegui l'esercizio. Come risultato di questa variazione di presa, lo stress focus si sposta dalla regione centrale del seno alla parte superiore dei muscoli pettorali, il che rende molto più facile reclutare le fibre muscolari situate lì. Supportato da questo punto di vista, che è stato utilizzato da molti allenatori per diversi anni, uno studio condotto da scienziati sportivi canadesi, che hanno trovato in una serie di esperimenti su larga scala, che l'attivazione delle fibre muscolari nella parte superiore del torace nella panca pressata fino al trenta percento è superiore alla panca convenzionale. Per contro, la panca negativa aumenta solo l'attività di circa il cinque percento. Per eseguire questo esercizio in modo sicuro, non dovresti mai rinunciare a uno spotter, che ti aiuta a sollevare l'asta dalla serratura e quindi a posizionarla di nuovo. Inoltre, è molto importante che i pollici aderiscano sempre attorno al bilanciere per evitare che il peso scivoli via.

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Variante 2 - panca aderente

Come la panca nell'impugnatura inferiore, la panca stretta serve principalmente per attivare le fibre muscolari nella parte superiore dei muscoli pettorali. Gli studi dimostrano che il grado di attivazione di detto muscolo è particolarmente alto a causa della posizione dei gomiti vicino al tronco. La ragione di questo è il fatto che l'angolo di attacco cambia l'angolo di carico, in modo che specialmente la parte superiore dei muscoli del torace viene utilizzata per far fronte al carico. Inoltre, è stato dimostrato che nel corso di questo esercizio, sarà molto meno probabile usare le gambe in qualsiasi forma come parte della casseruola del movimento. A meno che l'esercizio non venga eseguito con il bilanciere ma con i manubri, dovresti scegliere anche la variante di presa neutra, poiché hai di nuovo a disposizione una gamma più ampia di movimento, con un conseguente maggiore carico sulle fibre muscolari coinvolte.

Variante 3 - Dead Bench Press

La cosiddetta Dead Bench Press si concentra principalmente sulla zona centrale dei muscoli pettorali, rendendo l'esercizio un costruttore di massa assoluto. Il vantaggio della Dead Bench Press è che inizia con la fase di movimento concentrico, eliminando la fase negativa a monte. Facendo così, la muscolatura bersaglio interessata è massimamente sotto tensione fin dall'inizio e non riceve alcun sostegno dall'energia elastica del backswing quando si fa pressione sul peso. Chiunque abbia mai approfittato del principio della flebo dello sterno sa quanto il contraccolpo può aiutare a completare una ripetizione. Naturalmente, dato che questo muscolo è un peso non ottimale, è chiaro perché Dead Bench Press sia più efficace nella costruzione della massa muscolare. La linea di fondo è che è possibile ottenere molto di più senza dover gravare sul sistema muscolo-scheletrico passivo applicando pesi più elevati. In pratica, si consiglia di eseguire l'esercizio in un rack di alimentazione. I fusibili devono essere montati in modo che l'asta del bilanciere nella posizione di partenza si trovi a circa due pollici sopra lo sterno. Gli atleti con le braccia più lunghe possono scegliere una distanza minore.

Variante 4 - Banco da banco negativo sulla multipress

Poiché il movimento concentrico, che è il fulcro di quasi tutti gli esercizi, non recluta tutte le fibre muscolari, è una buona idea aggiungere un esercizio al piano di allenamento che si concentra sulla fase eccentrica e negativa del movimento. In termini di muscoli pettorali, la panca negativa sulla multipress è uno di questi esercizi che spinge le fibre muscolari altrimenti sottoutilizzate ai loro limiti prestazionali e quindi contribuisce a una migliore crescita muscolare. In pratica, il peso di allenamento utilizzato è da dieci a venticinque percento più alto del carico che usereste nella panca convenzionale. Di fronte a questo fatto, è anche chiaro che per motivi di sicurezza solo la multi-stampa è adatta all'esecuzione. Nella migliore delle ipotesi, ci sono due osservatori disponibili per aiutarti a riportare il peso nella posizione iniziale dopo ogni ripetizione negativa. Tuttavia, la parte eccentrica di ciascuna ripetizione dovrebbe durare da cinque a sei secondi, in modo che le corrispondenti fibre muscolari coinvolte siano sottoposte a tensione il più a lungo possibile, determinando uno stimolo di crescita massimo.

Variation 5 - Board Press

Il cosiddetto Board Press è un esercizio speciale che è diretto meno sui muscoli pettorali stessi, ma piuttosto sul tricipite, che contribuisce molto alle prestazioni della panca e quindi è spesso il fattore limitante. The Board Press utilizza piccole tavole o altri oggetti spessi fissati sul petto da un compagno di allenamento. Il risultato di questa procedura è la riduzione del raggio di movimento durante la stiratura, dato che la barra si ferma sugli appositi distanziatori e viene ricondotta alla posizione iniziale da questa posizione. Pertanto, l'attenzione allo stress si sposta dal torace al tricipite, il che ha il vantaggio che questo di per sé può essere stimolato alla crescita con un peso di allenamento elevato. Non è senza motivo che i powerlifter da tutto il mondo giurano su questo esercizio per aumentare la potenza dei tricipiti in termini di panca.

Variante 6 - JM Press

La cosiddetta JM Press si concentra anche sui tricipiti, che in pratica sono una miscela di frantoi a cranio e presse da banco strette. Il più grande vantaggio dell'esercizio è che è possibile utilizzare un peso di allenamento comparativamente elevato, simile alla pressa da tavolo, perché anche il raggio di movimento è significativamente ridotto. Vai a una panca regolabile con lo schienale quasi verticale. Ora prendi il bilanciere con la stessa forza con la panca stretta e vai nella posizione di partenza allungando le braccia sopra la testa. Mentre si abbassa lentamente il peso verso il petto, assicurarsi che la barra segni un leggero arco. Non appena il peso raggiunge il torace, ti fermi per uno o due secondi e poi riporta il manubrio nella posizione iniziale. Per massimizzare i tricipiti, è essenziale che i gomiti siano il più vicino possibile al busto durante tutto il movimento.

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