il genuflessione è indubbiamente l'esercizio dei re nell'allenamento con i pesi, che, non ultimo per la sua complessità e importanza per decenni, fornisce sufficiente combustibile per ampie polemiche. La domanda che gli esperti tendono a discutere più frequentemente in questo contesto è la questione di come dovrebbero essere gli squat profondi per ottenere i migliori risultati possibili. Poiché proprio questo fatto si presenta in un modo sfaccettato e di conseguenza non è possibile una risposta generalmente valida, abbiamo dedicato un intero articolo a lui, che illumina individualmente l'argomento.

Runter oder nicht runter· das ist hier die Frage

Quale tipo di squat è quello giusto? Culo all'erba o semplicemente piegare così lontano, fino a quando le cosce sono parallele al terreno? La risposta sorprendente è: entrambi sono corretti. Tuttavia, prima di sedersi di fronte allo schermo con ancora più confusione, si dovrebbe aggiungere che la scelta dell'esecuzione presenta diversi vantaggi e svantaggi e quindi dipende dai propri obiettivi e requisiti individuali. In pratica, dovresti prima capire perché vai in palestra prima di tutto. Ti alleni per una gara di bodybuilding, ti stai preparando per una riunione di powerlifting o vuoi semplicemente rimanere in forma o costruire un bel corpo? La risposta a questa domanda decide quale variante tozza è giusta per te. Poiché entrambi gli approcci portano a risultati divergenti, spieghiamo sotto quale variante è meglio per quale caso e quali risultati ci si può aspettare.  

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Culo all'erba per la crescita muscolare

Sia che ti stia preparando per una gara di bodybuilding o vuoi semplicemente guardare bene in spiaggia, la forma degli squat non è fondamentalmente diversa. Piuttosto, in entrambi i casi, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di porre problemi ai muscoli della coscia in modo che possano gestire solo la sfida che affrontano con il massimo sforzo possibile. In pratica, è possibile raggiungere questo stato sfruttando l'intera gamma di movimento, in modo che una grande parte delle fibre muscolari coinvolte possa essere messa sotto tensione, per cui viene impostato uno stimolo di crescita più forte. Di fatto, la variante "culo all'erba" offre di mirare a un guadagno di massa massimo, poiché oltre al quadricipite e ai muscoli ausiliari secondari è fortemente coinvolto. Ma prima di iniziare, diamo una piccola guida tecnica che ti aiuterà a ottenere il massimo dai tuoi muscoli ed evitare lesioni. L'elemento chiave è sicuramente la posizione dei tuoi piedi. Questi dovrebbero essere posizionati approssimativamente alla larghezza delle spalle sul pavimento e leggermente ruotati verso l'esterno in modo da avere una base stabile. La rotazione consente anche una maggiore libertà di movimento, che è particolarmente importante per l'ultima parte dell'esecuzione. Di conseguenza, sarà più facile per te spostare la pelvi ad un livello al di sotto del ginocchio e mantenere stabile quella posizione. Durante l'esecuzione, dovresti anche assicurarti che le ginocchia non sporgano oltre le dita dei piedi. Poiché la mobilità dell'anca può variare da persona a persona a causa, tra le altre cose, di vincoli anatomici, non è sempre possibile impedire completamente il superamento del piede. Tuttavia, per mantenere la forma migliore possibile, dovresti prestare particolare attenzione a una schiena dritta, che puoi facilmente ottenere indirizzando lo sguardo in avanti durante l'esecuzione.

I powerlifter giurano per una gamma limitata di movimenti

Una volta che confrontiamo i bodybuilder squat con quelli gestiti dai powerlifter, sembra che stiano facendo due esercizi completamente diversi. Mentre i bodybuilder attribuiscono grande importanza al targeting dei muscoli, i powerlifter sono più o meno poco importanti su quale muscolo svolge un sacco di lavoro - l'importante è che il peso dell'allenamento sia giusto. Non c'è quindi da meravigliarsi che la variante "culo all'erba" sia poco adatta per una pratica di allenamento corrispondente. Inoltre, Powerlifter raggiunge una posizione molto più ampia con una rotazione leggermente più esterna, che si riflette in un coinvolgimento significativamente maggiore dei muscoli del calcio. Questo alla fine porta gli atleti a poter spostare carichi significativamente più alti all'interno della gamma limitata di movimento che è comune nel powerlifting. D'altra parte, i muscoli della coscia sono molto meno dettagliati di quelli di un bodybuilder a causa di quella gamma di movimento ridotta. Sebbene gli squat siano di solito meno profondi nel powerlifting, dovresti prestare molta attenzione a mantenere la schiena dritta di fronte al peso elevato dell'allenamento.

Dipende sempre dalla tecnologia

Soprattutto dopo un infortunio, molti atleti evitano di eseguire squat perché temono che questi abbiano un impatto negativo sulle ginocchia o sulla schiena. Anche questo è corretto al 100 percento, ma con la piccola ma sottile differenza che questo si applica solo agli squat con una cattiva forma. Non importa quale variante scegli in base ai tuoi obiettivi, dovresti sempre prestare attenzione a un modulo corretto, altrimenti rovinerai la tua schiena o la tua. Gli studi scientifici sportivi supportano questo fatto e contraddicono il mito diffuso secondo il quale lo squat in esecuzione modellato "il culo per l'erba" di per sé è pericoloso per la salute. Al contrario, questa variante offre vantaggi per la maggior parte degli atleti di fitness, purché la tecnologia non lasci il posto alla pura avidità per il peso. Alla fine, l'idoneità di una variante tozza dipende dai tuoi obiettivi e richieste.

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