Chi si allena duramente, deve prestare attenzione a un adeguato approvvigionamento di proteine. Fin qui tutto chiaro. Tuttavia, non tutti gli amminoacidi hanno lo stesso significato per il nostro corpo, perché ciascuno di essi svolge diversi compiti. Di conseguenza, nel contesto di questo articolo vogliamo esaminare l'amminoacido L-glutammina che gioca un ruolo molto speciale per noi atleti di forza. Ma quali funzioni svolge e quali sono i benefici specifici che giustificano la supplementazione?

Cos'è la glutammina?

La L-Glutammina è un amminoacido proteinogenico che non è uno degli amminoacidi essenziali, ma semi-essenziali. Anche se questo significa che il nostro organismo può produrre glutamina da altri amminoacidi da solo, ciò non significa che sia meno importante per noi. Al contrario, quanto sia importante in realtà, è già sottolineato dal fatto che costituisce una percentuale di circa il 20 percento, il principale costituente degli amminoacidi liberi nel nostro plasma sanguigno. La natura semi-essenziale della glutammina è responsabile del fatto che questo amminoacido deve essere fornito attraverso la dieta, nonostante la sintesi di glutammina propria del corpo. Questo è particolarmente vero per gli atleti che si allenano intensamente poiché la sintesi del corpo in questi casi non è più conforme alla produzione. La formazione stessa si verifica principalmente nel muscolo scheletrico, sono necessari l'acido glutammico e il glutammato.

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Quali funzioni svolge la glutammina nel corpo?

Perché la glutammina è così abbondante nel nostro sangue diventa chiaro quando guardiamo le funzioni dell'amminoacido. Perché la glutammina è insostituibile nella costruzione delle proteine ​​muscolari necessarie per riparare e ricostruire il tessuto muscolare. Serve, ad esempio, come substrato durante l'accumulo di tensione nei muscoli. Inoltre, l'amminoacido è responsabile di fornire ai muscoli sostanze nutritive e substrati come la creatina, l'acqua e i carboidrati. Inoltre, l'aminoacido non solo indirettamente, ma anche direttamente sulla struttura muscolare dall'ossidazione dell'amminoacido di conteggio BCAA L-leucina rallenta. Questo a sua volta porta ad un metabolismo più efficiente della leucina, che è un iniziatore chiave della crescita muscolare nella sintesi proteica. Questo effetto è stato confermato dai ricercatori dell'Università dell'Illinois nel 2006. Non meno importante è l'influenza positiva della concentrazione di glutammina sul bilancio dell'azoto, che a sua volta è la base per la costruzione del muscolo. La glutammina è anche in grado di contrastare i processi catabolici del metabolismo, in quanto attenua gli effetti negativi dell'ormone dello stress cortisolo, secondo un International Journal of Sports Medicine.

La glutammina rafforza il sistema immunitario

In numerosi studi è stato già osservato che la produzione propria del corpo diminuisce significativamente, ad esempio durante le malattie. Successivamente, è stata osservata anche una diminuzione della concentrazione di glutammina nel plasma sanguigno e nei muscoli. Al contrario, sono giunti alla conclusione che un apporto mirato di glutammina rafforza il sistema immunitario. Questa conclusione può essere attribuita, tra le altre cose, al fatto che le nostre cellule immunitarie, macrofagi e linfociti utilizzano principalmente la glutammina come substrato. Se la concentrazione di glutammina nell'organismo affonda, anche l'approvvigionamento energetico del nostro sistema di difesa viene ridotto. Inoltre, l'effetto dell'aminoacido su un rapporto equilibrato di acidi e basi nei nostri reni, che i nostri filtri anti-veleno possono funzionare in modo molto più efficace e affidabile.

Perché l'aminoacido è così prezioso per noi atleti di forza?

Poiché l'allenamento intensivo della forza ha anche un effetto negativo sulla concentrazione di glutammina nel nostro organismo, è ovvio che questo amminoacido è particolarmente prezioso per noi atleti di forza e atleti in generale. Quanto significativo, come dimostra uno studio dell'Università di Oxford, che è stato in grado di rilevare un calo dei livelli di glutammina fino al 30% dopo un allenamento intensivo. Inoltre, secondo i ricercatori, occorrono diversi giorni per ripristinare la concentrazione originale di glutammina. Poiché sappiamo quanto sia cruciale l'aminoacido nella sintesi proteica e quindi nella costruzione muscolare, è facile concludere che un livello ridotto di glutammina rallenta la crescita muscolare. Inoltre, l'organismo preferisce utilizzare l'amminoacido per l'approvvigionamento energetico della difesa immunitaria, in quanto ovviamente è più importante della crescita muscolare.

Può esserci una carenza di glutammina?

Alla luce dell'importanza della glutammina, arriviamo senza problemi alla domanda se la carenza di glutammina sia possibile e come si manifesti. Di regola, una carenza di glutammina è molto improbabile nella persona media che sta mangiando diete ben bilanciate e non è esposta a stress straordinario. Come già accennato, i carichi pesanti, come quelli causati dallo sport, comportano un aumento significativo della domanda. Se questo non è coperto, la carenza di glutammina non si manifesta solo attraverso una riduzione dell'accumulo muscolare, ma anche una maggiore suscettibilità alle infezioni. Soprattutto per gli atleti, questi sono ovviamente particolarmente fastidiosi, poiché le interruzioni obbligatorie associate possono distruggere il lavoro di settimane. Una carenza di glutammina si verifica a causa della forte riduzione dell'assunzione di cibo soprattutto spesso nel contesto delle diete. Tuttavia, non esiste una definizione esatta di carenza di glutammina, quindi si dovrebbe prestare particolare attenzione ad assorbire più che troppo poco. Questa regola si applica quando ti alleni intensivamente, ma soprattutto quando ti alleni duramente e fai una dieta allo stesso tempo.

Come e in che forma posso prendere l'amminoacido?

La forma più comune in cui l'amminoacido è disponibile come integratore alimentare è in polvere. In alternativa, capsule e pillole standardizzate, che facilitano significativamente il dosaggio. In alternativa, è anche possibile ricorrere a cibi particolarmente ricchi di glutammina. Questi includono grano, mais, lenticchie e latticini. Anche le proteine ​​delle caseine sono molto ricche di glutammina. Indipendentemente dalla forma di dosaggio scelta, si consiglia di assumere integratori di glutammina immediatamente prima di coricarsi, se possibile, poiché ciò promuoverà la rigenerazione e aumenterà la crescita muscolare durante la notte. Inoltre, nei giorni di allenamento, l'assunzione direttamente dopo l'allenamento è altamente raccomandata. Nel complesso, gli studi hanno dimostrato che, a seconda dell'intensità dell'esercizio, sono sufficienti 20-30 grammi al giorno. Mentre le donne tendono a concentrarsi sul range di raccomandazione inferiore, gli uomini sono in grado di dosare l'amminoacido entro il limite superiore.

Gli effetti collaterali sono prevedibili durante l'assunzione?

Come con qualsiasi integratore alimentare, si pone la questione se sia possibile un sovradosaggio e quali effetti collaterali sono da aspettarsi in caso di un evento. Fortunatamente, possiamo renderlo breve, perché non è necessario preoccuparsi degli effetti collaterali, in quanto possono verificarsi in genere con farmaci o stimolanti. Questo perché il tuo corpo è molto efficiente nell'utilizzare i nutrienti. Tuttavia, come con il consumo di proteine, può occasionalmente portare a gonfiore e lieve diarrea. Solo le persone che soffrono di epilessia dovrebbero consultare un medico prima di assumere integratori di glutammina poiché l'amminoacido può raramente aumentare i sintomi.

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