7 importanti metodi di allenamento a colpo d'occhio

la costruzione del muscolo

Alla ricerca di quello giusto metodo di allenamento Vale la pena dare un'occhiata fuori dagli schemi, perché l'Hypertrohpetraining tradizionale e orientato al volume non è la scelta migliore per ogni atleta. Di seguito, vorremmo presentarvi l'uno o l'altro metodo di allenamento che può aiutarvi a ottenere risultati migliori.

Metodo di allenamento 1 - Tedesco Volume Training

il Tedesco Volume Training è una forma speciale di allenamento classico per il volume, progettata in precedenza per aiutare i sollevatori di pesi a raggiungere la classe di peso immediatamente superiore entro 12 settimane. La grande differenza è che c'è un solo esercizio sul piano di allenamento per ciascun gruppo muscolare. Tuttavia, questo è fatto in dieci set, con il peso di allenamento rimane invariato. Affinché il Volume Training tedesco possa essere usato in modo efficace, tuttavia, questa variante, che è anche conosciuta come "metodo di allenamento a 10 set", deve essere eseguita con gli esercizi corretti che affrontano la maggior proporzione possibile delle fibre muscolari della muscolatura target. Per questo motivo, dovresti fare riferimento a esercizi di base e multi-articolari come deadlifts, squat, canottaggio, pull-up, bench press e Military Press. Esecuzione di 10 set per esercizio con un massimo di 60 secondi tra di loro ha un grande impatto sulla selezione del peso dell'allenamento e il modello di esercizio. L'obiettivo del metodo di allenamento è quello di passare da una sessione all'altra come parte del ciclo di 10 frasi. Pertanto, scegli un peso relativamente leggero, che puoi padroneggiare anche nell'ultima frase circa 5 volte. Non appena fai 10 ripetizioni pulite nel set finale, è tempo di aumentare il tuo peso. Per ottimizzare il carico nonostante il peso relativamente basso, è necessario controllare la tensione muscolare in modo che la fase di movimento concentrico duri quattro secondi e la fase di movimento eccentrico ogni due secondi. Tutto sommato, il Volume Training tedesco è un metodo di allenamento semplice e rapido, poiché vengono utilizzati solo pochi esercizi e non è necessario modificare costantemente il peso dell'allenamento. Poiché è necessaria una piccola attrezzatura, puoi facilmente gestire GVT a casa. Lo svantaggio, tuttavia, è che manca di diversità e non può migliorare significativamente la tua forza massima.

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Metodo di allenamento 2 - Allenamento di base

Questo è fondamentalmente la formazione di base un misto di ginnastica funzionale e allenamento di coordinamento, che ha guadagnato popolarità anche grazie alla formazione della squadra nazionale di calcio tedesca sotto Jürgen Klinsmann. Questo metodo di allenamento presuppone che la forza del corpo provenga dal nucleo, in modo che i movimenti delle braccia e delle gambe siano ottimizzati dal tronco. L'obiettivo del core training è quindi il rafforzamento del corpo sotto forma di allenamento per l'addome, la schiena, il torace, i muscoli intercostali e i muscoli del bacino. A differenza di altri metodi di allenamento, l'allenamento di base non si concentra sugli esercizi muscolari individuali, ma si focalizza su esercizi che utilizzano più gruppi muscolari per affrontare in modo funzionale intere catene muscolari. Pertanto, è possibile eliminare specificamente i disequilibri, migliorare l'equilibrio e stabilizzare la colonna vertebrale e le articolazioni rafforzando i muscoli profondi. Il risultato del core training è un aumento della forza e delle prestazioni, che non deriva principalmente dalla costruzione muscolare, ma è dovuto alla cooperazione più efficiente di gruppi muscolari piccoli e grandi a partire dal nucleo del corpo. In pratica, il metodo di allenamento è utilizzato principalmente come supplemento alla forza regolare e all'allenamento cardio. In questo contesto, esercizi di peso proprio come i vari tipi di tavole, che possono essere resi più difficili da pesi aggiuntivi, come desiderato, sono particolarmente significativi. Frequentemente vengono utilizzate palle mediche, sacchi di sabbia, giubbotti di peso, elastici o kettlebell. Il grande vantaggio del core training è che è dedicato al corpo nel suo complesso, quindi è ideale come allenamento di base per aumentare le prestazioni in qualsiasi sport. A causa della minima necessità di attrezzature e dell'ampia gamma di varianti, è possibile completare tali sessioni di allenamento a casa o in viaggio in una stanza d'albergo. Per una buona ragione, il metodo di allenamento è quindi anche parte del piano di allenamento settimanale di numerosi atleti professionisti di diverse discipline.

Metodo di allenamento 3 - Allenamento ad alta intensità

quando Allenamento ad alta intensità breve HIT è il nome del programma, perché il già progettato negli anni '70 da Arthur Jones Trainingsmwthode è progettato per essere più intenso, più corto e meno allenato. Di conseguenza, l'obiettivo della formazione HIT non è sulla quantità di ripetizioni, ma sulla qualità di ogni frase, quindi è possibile allenarsi in modo efficace e risparmiare ancora un sacco di tempo. Lo scopo dell'addestramento ad alta intensità è quello di utilizzare l'allenamento il più forte possibile per regolare lo stimolo da impostare, che viene attivato in particolare dall'addestramento all'insufficienza muscolare. Sebbene altri metodi di allenamento considerino l'allenamento come un fallimento controproducente, questo è un segno di massima stimolazione nella filosofia della formazione HIT. L'allenamento fino all'insufficienza muscolare non è lo stesso della distruzione assoluta del muscolo, ma è inteso solo come il punto dal quale non è possibile alcuna ulteriore ripetizione con una buona forma. La linea di fondo è che un allenamento ad alta intensità, che prende la forma di un allenamento per tutto il corpo, dura un massimo di 30 minuti, per cui in particolare vengono eseguiti esercizi di base pesanti che appesantiscono la maggior parte della muscolatura possibile allo stesso tempo. Per ottenere questo breve tempo di allenamento, le pause della frase vengono ridotte a un massimo di 60 secondi e, di tanto in tanto, anche i superset per diversi gruppi muscolari sono integrati nel programma. A causa dell'intensità e dello stimolo forte, il sistema nervoso centrale viene caricato più pesantemente, quindi è necessaria una rigenerazione più lunga. Questo riduce anche il numero di sessioni di allenamento settimanali fino a un massimo di tre. Questo è l'unico modo in cui il tuo corpo ottiene il riposo di cui ha bisogno per prestazioni sostenibili. Il vantaggio del metodo di allenamento è indubbiamente la loro efficacia associata al massiccio risparmio di tempo, in modo che il sistema di allenamento possa essere perfettamente compatibile con la famiglia e la professione. Uno svantaggio, tuttavia, è la condizione che si verifica a causa del basso volume di allenamento, non avendo abbastanza formazione, che a volte può portare a problemi di motivazione.

Metodo di allenamento 4 - Allenamento specifico ipertrofico (HST)

A differenza di molte varianti di allenamento convenzionali, il HSTMetodo di allenamento molto vicino alle conoscenze scientifiche sulla costruzione muscolare. La cosiddetta formazione ipertrofia specifica si concentra in particolare sui processi e sui fattori che controllano l'ipertrofia nelle cellule muscolari. Fondamentalmente, la formazione HST si basa su quattro pilastri centrali. Il primo pilastro si riferisce allo stress meccanico a cui deve essere esposta la muscolatura per produrre un'azione ipertrofica ottimale. Tuttavia, questo metodo di allenamento si basa meno sull'onere dell'insufficienza muscolare, ma piuttosto sull'allenamento con pesi relativamente pesanti, che garantiscono che molte fibre muscolari vengano attivate e quindi stimolate verso l'ipertrofia. Il motto della formazione HST è: treno pulito ma il più difficile possibile! Il secondo pilastro della formazione HST si basa sulla consapevolezza scientifica che il recupero muscolare totale dopo un allenamento richiede in genere tra 48 e 72 ore. Di conseguenza, questo metodo di allenamento è progettato per caricare ogni gruppo muscolare ogni due o tre giorni e quindi fornire a ciascuno un nuovo Hypertrophiereiz. Tuttavia, i piani di allenamento split split non possono essere implementati in modo significativo, motivo per cui l'uso di questo metodo di allenamento, in particolare un approccio di allenamento per tutto il corpo con numerosi esercizi di base e solo pochi esercizi di isolamento è. Affinché il carico normale possa portare a significativi aumenti delle prestazioni, il peso dell'allenamento deve essere aumentato progressivamente. Si stima quindi che il terzo pilastro del metodo di allenamento HST aumenti del 5% per sessione di formazione dal punto di vista scientifico. Questo aumento può essere ottenuto sia con l'aumento di peso che aumentando il numero di ripetizioni. Infine, il quarto pilastro del metodo di allenamento HST prevede un'interruzione strategica di 10-14 giorni ogni 6-8 settimane, consentendo all'organismo di rigenerare e prevenire completamente gli altipiani.

Metodo di allenamento 5 - Cluster HST

il HST Formazione Cluster è un metodo di allenamento molto orientato alla formazione classica HST ed è in realtà un ulteriore sviluppo. Questo ulteriore sviluppo differisce dal metodo di allenamento di base principalmente in quanto l'intensità dell'allenamento viene alla ribalta e la frequenza di allenamento è in secondo piano. Nell'attuazione pratica del metodo di allenamento, i pilastri della formazione HST vengono utilizzati di conseguenza in una forma adattata. Ad esempio, con l'allenamento HST convenzionale, il tasso fisso e i numeri di ripetizione sono l'ordine del giorno, con il cluster HST che conta solo il numero totale di ripetizioni per esercizio. A causa del progressivo aumento del peso dell'allenamento, il numero di serie aumenta con l'aumentare della durata dell'allenamento. Aumenta regolarmente il peso dell'allenamento fino a completare 20 serie di una ripetizione per esercizio con un totale di 20 ripetizioni. Poiché è possibile spostare carichi molto più pesanti, l'intensità di questo metodo di allenamento avanzato rispetto all'allenamento HST è ancora più elevata. Poiché le risorse di tempo del metodo di allenamento avanzato sono distribuite un po 'più generosamente, puoi scegliere se allenarti secondo un piano per tutto il corpo o un 2-split. Per rendere l'allenamento ancora più efficiente, puoi anche utilizzare il metodo di allenamento HST come bussola eseguendo un set per ogni gruppo muscolare senza pause e fermandoti per 60-90 secondi dopo ogni round. Oltre a questi aggiustamenti, gli stessi principi si applicano ai cluster HST rispetto al metodo classico di allenamento HST. Tuttavia, l'allenamento come circolo di allenamento è consigliato solo per l'allenamento a casa o per i momenti in cui la palestra è vuota, soprattutto perché puoi facilmente portare da quattro a cinque stazioni contemporaneamente nella nebbia, cosa che sicuramente agli altri tirocinanti non piace.

Metodo di allenamento 6 - Allenamento di Doggcrapp

Dietro a questo metodo di allenamento dal suono particolare, che si traduce in "sterco di cane" significa il bodybuilder americano Dante Trudel, che è anche conosciuto nella scena sotto questo pseudonimo. Secondo il suo parere che nel bodybuilding moderno rispetto ai risultati ottenuti chiaramente troppo allenamento, ha sviluppato un metodo di allenamento molto innovativo, che si basa su un volume di allenamento significativamente inferiore e basato su 5 principi. Il primo principio è: alta frequenza di allenamento, alta intensità e basso volume di allenamento. In pratica, le vede Doggcrapp-Trainingsmethode tre sessioni di allenamento a settimana, ognuna interrotta da un giorno di riposo. L'obiettivo è allenare ciascun gruppo muscolare con una divisione di due tre volte in due settimane, con un solo esercizio per allenamento per gruppo muscolare. La particolarità di questo metodo di allenamento è la selezione di tre esercizi che sono il più complessi possibili per ciascun gruppo muscolare, in modo da completare ognuno di questi esercizi una sola volta durante un ciclo di due settimane e quindi impostare quanti più stimoli possibili. Il secondo principio del metodo di allenamento Doggcrapp si riferisce all'uso coerente delle frasi di pausa. Con questo metodo di allenamento, per prima cosa prendi un peso che puoi spostare pulito 10 volte. Una volta che hai spinto i tuoi muscoli al limite, fai una pausa per 10-15 respiri profondi e, a turno, fai più ripetizioni pulite che puoi per l'insuccesso muscolare. Questa procedura verrà ripetuta di nuovo. L'obiettivo del metodo di allenamento per diventare più forti dall'unità all'unità si manifesta nel terzo principio, che è il continuo aumento del peso. Ogni volta che fai 15 ripetizioni assolutamente pulite come parte di un set di pausa, il peso dell'allenamento aumenta. Il quarto principio del metodo di allenamento è rivolto in particolare agli atleti esperti che desiderano aumentare ulteriormente lo stimolo di crescita ottenibile. Effettuare una ripetizione statica alla fine di ciascun intervallo di pausa tenendo per un po 'il peso nella posizione finale. Abbiamo completato il metodo di allenamento Doggcrapp con un allungamento esteso, in cui ogni gruppo muscolare allenato viene allungato per circa 60 secondi.

Metodo di allenamento 7 - Metodo immagine prestazioni individuali

il metodo dell'immagine performance individuale, ILB in breve, è un metodo di allenamento relativamente semplice, particolarmente adatto per principianti e atleti leggermente avanzati poiché si concentra principalmente sulla corretta periodizzazione e sulla selezione del peso di allenamento corretto. Il grande macrociclo di più mesi della formazione consiste in tre mesocicli consecutivi, ciascuno della durata di 4-6 settimane. Potere forza, ipertrofia e cicli di massima forza si alternano, stimolando i muscoli in diverse ripetizioni per allenare le varie funzioni. In genere, durante il ciclo di durata della forza viene utilizzata una frequenza di ripetizione di 15-25 per set, mentre nel ciclo di massima forza vengono eseguite un massimo di sei ripetizioni per set. Caratteristica di questo metodo di allenamento è anche l'uso coerente di esercizi di isolamento durante il ciclo di ipertrofia. Per trovare il peso di allenamento ideale, viene eseguito un test delle prestazioni prima di ogni mesociclo. Ad esempio, prima del ciclo di ipertrofia, puoi verificare il peso massimo che puoi utilizzare per 10 ripetizioni pulite. Nel caso del ciclo di resistenza di forza, il marchio è di 20 ripetizioni e il ciclo di forza massimo è di 6 ripetizioni. In definitiva, l'aumento di peso in questo metodo di allenamento avviene sempre quando si crea il numero massimo di numeri di ripetizione specifici per ciclo nell'ultima frase di un esercizio. Se un macrociclo è finito, il prossimo macrociclo inizia immediatamente dopo una pausa di due settimane.

conclusione

Come puoi vedere, oltre al classico allenamento ipertrofico a tre velocità, ci sono molti altri metodi di allenamento che puoi usare per raggiungere i tuoi obiettivi individuali. Quale metodo di allenamento è quello giusto per te, devi comunque scoprirlo con i tuoi esperimenti. Ma dare a ciascun metodo di allenamento alcuni mesi per avere effetto e non affrettare il sistema. In questo modo, non avanzi la crescita muscolare.