Come nessun altro elemento del corpo sono le spalle larghe per forza, vitalità e mascolinità, motivo per cui non è particolarmente sorprendente che le spalle nel campo dell'addestramento della forza cadano in una posizione speciale. Panca, voga, pull-up, tuffi - non c'è quasi nessun movimento in cui la spalla non sia coinvolta, eppure questo gruppo muscolare chiave è irregolarmente pronunciato in molti atleti, favorendo il danno posturale e l'insorgenza di lesioni lunghe. In questo articolo, ti presenteremo cinque esercizi che ti aiuteranno non solo a massimizzare la crescita muscolare, ma anche a formare le spalle in base alle loro esigenze funzionali.

Spalla con il bilanciere

Anche se la spalla anteriore è già pesantemente stressata dai numerosi esercizi di allenamento al torace, esercizi di pressione così pesanti come la pressa per le spalle dovrebbero essere ancora sul piano di allenamento. Di conseguenza, le pressioni sulle spalle del bilanciere occupano una posizione esposta alla spalla perché la maggior parte delle fibre muscolari viene reclutata durante l'esecuzione, consentendo uno stimolo di crescita molto sovrasostatico. Per lavorare senza slancio e isolare la spalla nel modo migliore possibile, dovresti fare l'esercizio stando seduti, in modo da poterti concentrare completamente sul movimento pulito. Durante l'esecuzione, dovresti utilizzare tutta la gamma di movimento per creare la massima tensione nei tuoi muscoli, ma assicurati di usare un peso che puoi controllare in sicurezza. Inoltre, si dovrebbe guidare l'asta in un leggero arco sia durante la fase concentrica che durante la fase di movimento eccentrico, in modo che venga data la sequenza di movimento naturalmente funzionale della spalla.

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Spalla con manubri

Simile alla spinta della spalla con il bilanciere, la variante con due manubri si concentra anche sulla parte anteriore e centrale del muscolo deltoide. A differenza del caso del fratello maggiore, tuttavia, è necessario un livello significativamente più elevato di coordinamento inter- e intramuscolare per spostare il peso in modo ordinato e quindi impostare uno stimolo formativo-efficace. A causa di questo fatto, il numero di fibre muscolari sotto tensione durante l'esercizio è significativamente più elevato rispetto alle presse per spalla a bilanciere. Con il reclamo e l'effetto risultante, tuttavia, aumenta il rischio di lesioni, poiché il bilanciere viene eliminato come fattore di stabilizzazione. Di conseguenza, dovresti fare attenzione a garantire che la parte superiore delle braccia sia leggermente inclinata rispetto alla parte superiore del corpo in modo che non vi sia un'eccessiva rotazione esterna nell'articolazione della spalla, che non solo aumenta il rischio di lesioni, ma limita anche la potenza a tua disposizione.

Fallo come Arnold - Arnold-Press

Arnold Schwarzenegger aveva le spalle che lo invidiavano per un lungo periodo di atleti e lo invidiano ancora oggi. Una spiegazione per le straordinarie spalle del Terminator è senza dubbio l'implementazione della Arnold-Press, in quanto suo inventore, l'ex Mr.Olympia è addirittura entrata persino nella storia della formazione dei pesi Analen. Fondamentalmente, Arnold Press è una versione modificata della pressa a spalla che è stata integrata con il componente di movimento della rotazione. A causa della rotazione aggiuntiva, l'intero complesso della spalla è molto più instabile durante l'esecuzione, quindi dovresti dare molta importanza a un'esecuzione fulminea, prima ancora di pensare di aumentare il peso. Nella posizione di partenza, che assomiglia a quella della spinta della spalla, tieni i manubri paralleli davanti al petto. Mentre sollevate i pesi, ruotate i palmi verso l'esterno in modo che siano rivolti in avanti nel punto più alto della fase di movimento concentrico. A causa della rotazione, questo esercizio non riguarda solo la parte anteriore del deltoide, ma anche la parte centrale e quella posteriore del muscolo, oltre ai muscoli sottostanti.

Non far alzare il jack da salto in alto

Sollevamento laterale è il classico esercizio a metà della spalla. Ma anche se questo movimento sembra relativamente banale, così viene da te quando entri nell'area di peso libero, di fronte a strane contorsioni che interpretano erroneamente alcuni istruttori come sollevamenti laterali, quindi a volte lisciano il linguaggio. In contrasto con i classici esercizi di pressione, il sollevamento laterale è un esercizio di isolamento che si concentra principalmente sulla spalla media e richiede una quantità significativa di sensazione muscolare. Di conseguenza, dovresti scegliere un peso da moderato a leggero ed eseguire il movimento oh-so-banale quanto più concentrato e pulito possibile. Nel corso dell'attuazione, è necessario prestare attenzione ad avere una leggera angolazione nell'articolazione del gomito per alleviare questo e quindi prevenire lesioni. Assicurati di sentire la spalla principalmente durante le fasi concentrica e quella eccentrica. Se non ti senti, metti troppa tensione al trapezio. Verso la fine della fase di movimento positiva, è anche consigliabile inclinare leggermente la mano in avanti, come se si volesse versare un bicchiere d'acqua, in modo che la leggera rotazione includa anche la spalla posteriore.

farfalla inversa

La parte posteriore della spalla, che è relativamente debole per la maggior parte degli atleti, è meglio allenata con il rovescio della farfalla. Per ottenere il massimo da questo esercizio di isolamento, avrai bisogno di una panca regolabile con lo schienale impostato a circa 10 ° -15 °, in modo che il carico si trovi davvero sul retro del deltoide. Simile al sollevamento laterale, qui l'attenzione è principalmente sulla sensazione muscolare, motivo per cui l'uso di pesi pesanti non è né necessario né conveniente. Durante la procedura, dovresti fare attenzione a mantenere una leggera angolazione nell'articolazione del gomito e a ruotare leggermente i manubri in avanti, in modo che il maggior numero possibile di fibre muscolari sia in tensione nel muscolo deltoide e nei muscoli stabilizzatori sottostanti.

Abbi cura del tuo tallone d'Achille

La spalla è considerata il tallone d'Achille dell'atleta di forza, perché senza una spalla operativa di solito nemmeno gli squat sono fattibili. Equilibrato e versatile, dovresti anche progettare l'allenamento della spalla e non fissarti esclusivamente sui prestigiosi esercizi di pressione, perché a che serve la spalla più spessa della palla di cannone, se i muscoli sottostanti non sono solo soggetti a lesioni, ma ti impedisce di dispiegare il tuo pieno potenziale ? Spegni il tuo ego prima dell'allenamento alla spalla, non aver paura di impacchettare qualche chilo di meno e presta attenzione a una tecnica assolutamente pulita: la tua spalla ti ripagherà in termini di crescita muscolare e prestazioni costantemente in aumento.