4 allenamenti per il tuo beachbody

la costruzione del muscolo

Non appena i primi raggi di sole cadono dal cielo, il nostro corpo inizia a impazzire. I nostri ormoni si confondono e anche il nostro umore aumenta sensibilmente dopo l'inverno grigio e scuro. Soprattutto per gli atleti di forza, tuttavia, l'inizio della primavera ha ancora un effetto segnale molto più ampio, indicando che la fase di massa ora è chiaramente finita e ora rompe il tempo per una dieta corretta che porti alla luce il corpo della spiaggia. Tuttavia, poiché la conversione della dieta è solo metà della battaglia, è anche un programma di allenamento adattato per iniziare, che soddisfa l'obiettivo desiderato. È ovvio che in questo contesto, non tutti i programmi di allenamento sono ugualmente adatti per ogni atleta. Come parte di questo articolo, vorremmo introdurre quattro piani di allenamento che sciolgono il grasso.

Programma di esercizi n. 1 - Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Il buon vecchio Allenamento a intervalli ad alta intensitàin breve HIIT, è uno degli approcci più efficaci quando si tratta di bruciare grassi. Tuttavia, non è necessario eseguire l'HIIT come parte di un programma cardio, perché anche l'allenamento della forza può essere progettato secondo uno schema HIIT. Il grande vantaggio, tuttavia, è che non solo muovi le gambe, come nel caso della maggior parte degli allenamenti cardio, ma coinvolge gran parte dei muscoli scheletrici.

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Un allenamento HIIT a tre passaggi esemplare potrebbe essere simile a questo:

  • Squat - 10-15 ripetizioni
  • 10 secondi di pausa
  • Dumbbell affondi - 10-15 ripetizioni
  • 10 secondi di pausa
  • Spalla in posizione eretta - 10-15 ripetizioni
  • 10 secondi di pausa
  • Canottaggio verticale - 10-15 ripetizioni
  • 10 secondi di pausa
  • Canottaggio a un braccio con manubri - 10-15 ripetizioni
  • 10 secondi di pausa
  • Riccioli di bicipiti in piedi - 10-15 ripetizioni
  • 10 secondi di pausa

Esercizio Programma # 2 - Allenamento Tabata

il Formazione Tabata non è diverso dalla classica formazione HIIT e si basa sul principio di un buon allenamento di circuito di quattro minuti. Un esempio lampante è un allenamento in cui scatti di 20 secondi si alternano a pause di 10 secondi per un totale di otto passaggi, ben quattro minuti di allenamento. L'allenamento Tabata è basato su uno studio dello scienziato giapponese dr. Izumi Tabata, che ha scoperto in un'indagine che un tale concetto di allenamento aumenta sia la capacità massima di assorbimento di ossigeno che porta ad un aumento della capacità anaerobica di circa il 28%. Questi due effetti aiutano a ottimizzare la combustione dei grassi. L'allenamento Tabata può anche essere implementato con qualsiasi dispositivo cardio.

Programma di allenamento n. 3 - Allenamento piramidale

il Formazione Piramide Non solo è un vero classico del bodybuilding, ma una tecnica efficace che può essere utilizzata in una varietà di modi in modo da raggiungere non solo i tuoi obiettivi di costruzione muscolare, ma anche bruciare un sacco di grasso e aumentare la resistenza complessiva. Di seguito è riportato un esempio di come completare uno specifico allenamento di piramide. Assicurati di aumentare il peso dell'allenamento con ciascun set in modo tale che ti trovi esattamente nelle aree di ripetizione specificate. In alternativa, è anche possibile implementare il concetto in ordine inverso, cioè iniziare con un peso relativamente elevato e poche ripetizioni.

  • Set 1 - peso leggero dell'allenamento - 12-16 ripetizioni
  • Set 2 - allenamento leggero-medio - 10-12 ripetizioni
  • Set 3 - allenamento con pesi medi - 8-10 ripetizioni
  • Set 4 - peso allenamento pesante - 4-6 ripetizioni

Programma di allenamento n. 4 - Pha-Training

Dietro il termine Pha-Formazione nasconde il cosiddetto Allenamento per l'azione cardiaca perifericaProgettato appositamente per massimizzare il flusso di sangue in tutto il corpo durante l'intero allenamento per ottimizzare l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive. Il vantaggio di questa forma di allenamento è che durante una sessione di allenamento vengono rivendicati diversi gruppi muscolari, così che la formazione locale di lattato è molto più bassa. L'idea di base è quella di mettere insieme un allenamento composto da cinque a sei esercizi, che dovrebbero essere distribuiti in modo uniforme sulla parte superiore e inferiore del corpo.

Un allenamento esemplare potrebbe assomigliare a questo:

  • Squat con il bilanciere - 10 ripetizioni
  • Spalla con il bilanciere - 10 ripetizioni
  • Scricchiolii - 10 ripetizioni
  • Stacco rumeno - 8-10 ripetizioni
  • Gamba si alza in panchina - 10-12 ripetizioni

Il più efficace è l'allenamento Pha se si ripete tale cerchio da quattro a cinque volte.

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