4 Workouts für deinen Beachbody

Muskelaufbau

Sobald die ersten Sonnenstrahlen vom Himmel fallen beginnt unser Körper wahrhaft verrückt zu spielen. Unsere Hormone geraten durcheinander und auch unsere Laune hebt sich nach dem grauen und dunklen Winter merklich. Insbesondere für Kraftsportler hat der Frühlingsanfang jedoch noch eine deutlich weiter reichende Signalwirkung, die darauf hinweist, dass die Massephase nun eindeutig vorüber ist und nun die Zeit für eine ordentliche Diät anbricht, die den Beachbody zum Vorschein bringt. Da die Umstellung der Ernährung allerdings nur die halbe Miete ist, gilt es ebenfalls ein angepasstes Trainingsprogramm zu starten, das dem angestrebten Ziel gerecht wird. Es liegt auf der Hand, dass sich in diesem Zusammenhang nicht jedes Trainingsprogramm gleichermaßen für jeden Athleten eignet. In der Folge möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels vier Trainingspläne vorstellen, mit denen du dein Fett zum Schmelzen bringst.

Trainingsprogramm Nr. 1 – High Intensity Intervall Training

Das gute alte High Intensity Intervall Training, kurz HIIT, ist einer der effektivsten Ansätze, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen. Du bist allerdings nicht zwangsweise darauf angewiesen, das HIIT im Rahmen eines Cardio-Programms durchzuführen, denn auch das Krafttraining kann nach einem HIIT-Muster gestaltet werden. Der große Vorteil liegt indes darin, dass du somit nicht nur deine Beine bewegst, wie es bei den meisten Cardio-Workouts der Fall ist, sondern einen Großteil deiner Skelettmuskulatur miteinbeziehst.

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Ein beispielhaftes HIIT-Workout mit jeweils drei Durchgängen könnte wie folgt aussehen:

  • Kniebeugen – 10-15 Wiederholungen
  • 10 Sekunden Pause
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 10-15 Wiederholungen
  • 10 Sekunden Pause
  • Schulterdrücken im Stehen – 10-15 Wiederholungen
  • 10 Sekunden Pause
  • Aufrechtes Rudern – 10-15 Wiederholungen
  • 10 Sekunden Pause
  • Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln – 10-15 Wiederholungen
  • 10 Sekunden Pause
  • Bizeps-Curls im Stehen – 10-15 Wiederholungen
  • 10 Sekunden Pause

Trainingsprogramm Nr. 2 – Tabata-Training

Das Tabata-Training ist dem klassischen HIIT-Training nicht unähnlich und basiert auf dem Prinzip eines gut vier Minuten andauernden Zirkeltrainings. Ein plakatives Beispiel ist ein Workout, im Rahmen dessen sich 20 Sekunden andauernde Sprints mit 10 Sekunden andauernden Pausen abwechseln, wobei insgesamt acht Durchgänge durchgeführt werden, was gut vier Minuten Trainingszeit entspricht. Das Tabata-Training geht dabei auf eine Studie des japanischen Wissenschaftlers Dr. Izumi Tabata zurück, der im Zuge einer Untersuchung feststellte, dass ein solches Trainingskonzept sowohl die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität erhöht als auch für eine Steigerung der anaeroben Kapazität von rund 28 Prozent zur Folge hat. Diese beiden Effekte tragen dazu bei, dass die Fettverbrennung optimiert wird. Das Tabata-Training lässt sich zudem mit jedem beliebigen Cardio-Gerät umsetzen.

Trainingsprogramm Nr. 3 – Pyramiden-Training

Das Pyramiden-Training ist nicht nur ein wahrer Klassiker des Bodybuildings, sondern eine effektive Technik, die in verschiedener Weise eingesetzt werden kann, sodass du nicht nur deine Ziele in puncto Muskelaufbau erreichst, sondern auch noch eine Menge Fett verbrennst und deine allgemeine Ausdauer deutlich steigern kannst. Im Folgenden findest du ein Beispiel, wie du eine spezifische Übung nach dem Prinzip des Pyramiden-Trainings absolvieren kannst. Achte dabei darauf, dass du das Trainingsgewicht mit jedem Satz in einer Weise erhöhst, sodass du dich exakt in den vorgegebenen Wiederholungsbereichen befindest. Alternativ ist es ebenfalls möglich, das Konzept in umgekehrte Reihenfolge umzusetzen, also mit einem vergleichsweise hohen Gewicht und wenigen Wiederholungen zu starten.

  • Satz 1 – leichtes Trainingsgewicht – 12-16 Wiederholungen
  • Satz 2 – leichtes bis mittelschweres Trainingsgewicht – 10-12 Wiederholungen
  • Satz 3 – mittelschweres Trainingsgewicht – 8-10 Wiederholungen
  • Satz 4 – schweres Trainingsgewicht – 4-6 Wiederholungen

Trainingsprogramm Nr. 4 – Pha-Training

Hinter dem Begriff Pha-Training verbirgt sich das sogenannte Peripheral Heart Action Training, das speziell zu dem Zweck entwickelt wurde, um den Blutfluss im Körper während des gesamten Workouts zu maximieren, um damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung zu optimieren. Der Vorteil dieser Trainingsform liegt darin, dass im Zuge einer Trainingseinheit viele unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden, sodass die lokale Bildung von Laktat deutlich geringer ausfällt. Grundgedanke ist dabei die Zusammenstellung eines Workouts aus fünf bis sechs Übungen, die sich annähernd gleichmäßig auf den Ober- und Unterkörper verteilen sollten.

Ein beispielhaftes Workout könnte wie folgt aussehen:

  • Kniebeugen mit der Langhantel – 10 Wiederholungen
  • Schulterdrücken mit der Langhantel – 10 Wiederholungen
  • Crunches – 10 Wiederholungen
  • Rumänisches Kreuzheben – 8-10 Wiederholungen
  • Beinheben auf der Trainingsbank – 10-12 Wiederholungen

Am effektivsten ist das Pha-Training wenn du einen solchen Zirkel vier- bis fünfmal wiederholst.

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