Guardando alcuni degli atleti ricreativi nelle palestre di questa nazione, si potrebbe facilmente supporre che la crescita muscolare aumenti linearmente con il volume di esercizio mostrato. Se c'era davvero qualcosa di vero in questa affermazione, la maggior parte dei formatori avrebbe dovuto andare in giro dopo solo pochi mesi, come avrebbe fatto Arnold Schwarzenegger nei suoi periodi migliori. Quindi deve esserci un altro fattore che allontana la costruzione muscolare dalla pura stimolazione dei muscoli bersaglio. Questo fattore è semplicemente la rigenerazione, perché solo nelle fasi di recupero è possibile recuperare i muscoli dallo sforzo e formare nuovi tessuti in condizioni ottimali. Poiché la rigenerazione può essere fatta solo nel miglior modo possibile in determinate circostanze, vorremmo presentarvi i tre segreti della rigenerazione perfetta in questo articolo.

Fornisci al tuo corpo abbastanza proteine

Il motivo per cui dovresti assolutamente assumere le proteine ​​dopo un duro allenamento è semplicemente che il carico di allenamento porta al cosiddetto microtrauma all'interno del tessuto muscolare. Poiché questi microtraumi sono in linea di massima non più di lesioni microscopiche, è ovvio che questi devono essere riparati a livello cellulare. Poiché ogni cellula del corpo è costituita da proteine, è ovvio che sia la rigenerazione del tessuto danneggiato richiede un'adeguata quantità di proteine, sia la costruzione di nuovo tessuto muscolare. Tuttavia, molti studi condotti negli ultimi anni hanno dimostrato che l'assunzione di proteine ​​immediatamente dopo un carico ha un effetto positivo sulla rigenerazione. Poiché gli amminoacidi contenuti devono entrare nelle cellule il più rapidamente possibile, la rigenerazione deve anche essere basata su fonti proteiche che hanno un breve tempo di residenza gastrica e sono quindi assorbite molto rapidamente nel sangue. In pratica, è stato raccomandato l'uso della polvere di Proteine ​​del siero di latte, utilizzata in una scossa post allenamento.

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Proteine ​​del siero di latte

Se la preparazione di queste proteine ​​non è a portata di mano, in alternativa è adatta anche la carne magra. Al fine di ottenere risultati misurabili in questo contesto, la quantità di proteine ​​consumate dovrebbe essere di almeno 30 grammi. Tuttavia, questo non è ottimale, in quanto il peso corporeo ha un forte impatto sui bisogni di proteine. È quindi molto più utile preferire un dosaggio di 0,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Riempi i tuoi negozi di energia con carboidrati

Mentre le proteine ​​servono a riparare il danno al tessuto muscolare e quindi a formare nuovo tessuto, i carboidrati dei muscoli servono come fonte primaria di energia. Poiché i carboidrati si accumulano vuoti durante l'attività fisica a seconda dell'intensità dell'allenamento individuale, devono ovviamente essere ricaricati dopo l'allenamento. Solo così puoi assicurarti di poterti ottenere tutto da te nella prossima sessione di allenamento. Il momento migliore per reintegrare le cosiddette riserve di glicogeno è una finestra temporale stretta subito dopo l'allenamento, poiché i muscoli assorbono le sostanze nutritive offerte loro come una spugna. A causa di questa idrogenazione di carboidrati, in realtà non importa da quale fonte provengano i carboidrati, sebbene l'assunzione di carboidrati rapidamente digeribili sia di nuovo un po 'più efficace. Quindi, se non vuoi veramente usare un frullato post allenamento con destrosio o maltodestrina, puoi anche fare affidamento su cibi convenzionali come farina d'avena, riso, pasta, pane e frutta. L'importante è che assuma un buon 60 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo entro 60 minuti dall'allenamento.

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Aggiorna il tuo equilibrio dei liquidi

Il tuo corpo contiene circa tre quarti d'acqua, il che significa fondamentalmente che l'acqua è ancora più importante per te di qualsiasi macronutriente. Non è raro per te perdere uno o anche due litri d'acqua sotto forma di sudore durante un duro allenamento, che può avere gravi conseguenze a meno che non si ripristini il bilancio dei liquidi. I sintomi noti di disidratazione includono un calo delle prestazioni così come mal di testa, mancanza di concentrazione e grave nausea. Al più tardi, quando inizi a provare sete, è giunto il momento di agire. Non solo il liquido stesso è importante, ma in misura molto maggiore i minerali e gli elettroliti in esso contenuti, che sono necessari all'organismo per il mantenimento dei processi metabolici. Sia che scegliate l'acqua gassata o non gassata dopo l'allenamento, non fa alcuna differenza e dipende dalle vostre preferenze personali. Devi solo assicurarti che sia un prodotto senza zuccheri aggiunti. Indipendentemente da ciò, si raccomanda di non eseguire la reidratazione contemporaneamente, ma entro 1-2 ore in tranche più piccole. D'altra parte, se bevi troppo in una volta, il tuo corpo non ha la possibilità di incanalare adeguatamente il liquido nelle cellule e rilascia immediatamente l'acqua superflua nelle urine. D'altra parte, è meglio se prendi 150-200 millilitri ogni 15 o 20 minuti. Per inciso, il tuo livello di idrogenazione può essere determinato dal colore della tua urina. Se questo è molto buio, hai chiaramente troppo poco fluido nel tuo corpo e dovresti agire con urgenza. Al contrario, se la tua urina sembra essere limpida come l'acqua, è lontana da un segno del tutto chiaro, perché in tal caso gli elettroliti mancano dal tuo corpo. È possibile compensare questo deficit, ad esempio mescolando uno spritzer al succo di mela 80:20.

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