Anche se solo pochi sono desiderosi di allenare le gambe, la maggior parte vuole avere gambe forti in cambio, che in estate ben definite sotto i pantaloni corti herauslugen. Abbiamo preso questo desiderio spesso non espresso come un'opportunità di mettere insieme 11 consigli per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Suggerimento 1: imposta priorità chiare
Un aspetto ovvio ma troppo spesso trascurato è che devi dare la priorità al lavoro sulle gambe se vuoi davvero avere gambe più muscolose. Quindi, ogni volta che ti alleni, dovresti chiederti se davvero dai tutto o se fai qualche alibi-moderatamente qualche squat con poco peso per calmare la tua coscienza. Se sei coinvolto con quest'ultimo, è il momento di cambiare la situazione e fare un piano chiaro che si concentra sul tuo obiettivo.
Suggerimento 2: perfeziona i tuoi squat
Probabilmente l'esercizio più efficace per costruire gambe solide è senza dubbio lo squat. Considerando che questo è fatto in realtà da una grande parte degli atleti ricreativi, sembra tanto più sorprendente che solo pochi atleti hanno gambe molto muscolose. Da un lato, questo è certamente dovuto alla mancanza di concentrazione sull'allenamento delle gambe, ma d'altra parte, principalmente sull'esecuzione spesso squilibrata dello squat. Quindi, per costruire gambe massicce usando lo squat, è fondamentale imparare la tecnica corretta, perché solo in questo modo i muscoli possono essere caricati in modo ottimale e stimolati alla crescita. A questo scopo, dovresti prima praticare il movimento senza un manubrio prima di iniziare ad afferrare un manubrio sulle spalle. In ogni caso, assicurati di non gobba e assicurati che le tue piante siano sempre completamente a terra.
Suggerimento 3 - Prova diversi tipi di squat
Una volta che hai costruito una solida base con l'aiuto degli squat classici, dovresti approfittare della varietà di diverse variazioni dello squat, dato che ti permette, ad esempio, di scegliere i punti deboli. Quindi sperimenta un po 'con varianti come Front Squats, Split Squat bulgaro, Pistol Squat o Hack Squat.
Suggerimento 4 - Allena le gambe più spesso
Naturalmente, a causa della sua intensità, l'allenamento con le gambe è uno degli allenamenti meno piacevoli, ma non dovrebbe indurti ad allenare le gambe meno spesso delle braccia o del petto. Quindi, se sei interessato a guadagnare muscoli sulle gambe, dovresti pensare di aumentare la frequenza degli esercizi e di entrare nello squat rack e premere le gambe due volte alla settimana. A proposito, non devi preoccuparti di sovrallenamento, non lo fai con le braccia, che ti alleni molto più spesso di una volta alla settimana.
Suggerimento 5 - Il coraggio di eseguire affondi
Anni fa, Lunges era stato descritto come un puro esercizio per le donne, il che significava che pochissimi uomini praticavano questo esercizio "imbarazzante" in studio. Tuttavia, dovresti ignorare deliberatamente questo pregiudizio, perché gli affondi sono tra i migliori esercizi che puoi fare per le tue gambe. Per allenare in modo ottimale tutte le aree delle gambe, dovresti anche ricorrere a diverse varianti.
Suggerimento 6 - Prova a fare più ripetizioni
Molti atleti dilettanti pensano che sia necessario allenarsi il più duramente possibile per costruire massa muscolare. Tuttavia, poiché questo approccio non è lo stesso per tutti gli atleti, potresti provare ad aumentare il numero di ripetizioni in combinazione con un peso moderato. La causa è, tra le altre cose, la composizione delle fibre muscolari, che può differire notevolmente da persona a persona ed è quindi responsabile del fatto che i muscoli a volte rispondono meglio o meno bene a stimoli diversi. Se un allenamento pesante non ti dà i risultati desiderati, vale la pena provare un intervallo di 10-20 ripetizioni.
Suggerimento 7 - Approfitta dei superset
Un'altra tecnica che ti aiuta a costruire muscoli sulle tue gambe è il superset che viene utilizzato dalla maggior parte degli atleti ricreativi solo nell'addestramento delle braccia. In questo contesto, in particolare la combinazione di estensore della gamba e muscoli posteriori della coscia, perché è possibile ridurre al minimo le interruzioni di frase in modo ottimale. Il re tra le combinazioni di apice per le gambe, tuttavia, è un twinset di front squat e deadlifts rumeni.
Suggerimento 8 - Prova un allenamento unilaterale
Una delle tecniche di allenamento più sottovalutate è l'allenamento unilaterale, in cui ogni esercizio viene svolto separatamente con una sola gamba. A causa del fatto che il carico non è più distribuito su entrambe le gambe, ogni gamba deve fare molto di più per se stessa, il che ha un effetto sulla massima tensione muscolare e quindi sullo stimolo di crescita risultante. Inoltre, in questo contesto, vengono allenati i muscoli ausiliari e trattenuti inferiori, il che migliora anche la capacità di ballare.
Suggerimento 9 - Non dimenticare i vitelli
Per favore non commettere il grave errore di non allenare i vitelli o semplicemente di solleticarli con poche frasi a cuor leggero. In molti esercizi i vitelli rappresentano una debolezza significativa, che spicca soprattutto in termini ottici, poiché i vitelli relativamente asciutti non vogliono adattarsi bene alle cosce muscolose. Per un quadro complessivo armonioso, è quindi importante eseguire anche due esercizi con tre serie ciascuno in termini di allenamento del polpaccio. Tuttavia, poiché i vitelli sono i muscoli più duraturi del corpo umano, potrebbe essere necessario addestrarli più di una volta alla settimana.
Suggerimento 10 - Usa le gambe
Se vuoi chiamare le tue gambe dall'aspetto atletico, dovresti usarle in base al loro scopo e non solo sfoggiarle sulla spiaggia. Il modo più semplice per farlo consiste nell'incorporare la tua formazione nel tuo programma di allenamento con alcuni esercizi pliometrici come salti di box o, occasionalmente, nella corsa campestre.
Suggerimento 11 - La motivazione è tutto
Nonostante tutti i suggerimenti e le tecniche ben intenzionate, non raggiungerai mai il tuo obiettivo a meno che tu non sia mentalmente riluttante a tormentarti. Quindi imposta un obiettivo e seguilo fino a quando non lo raggiungi, indipendentemente dal fatto che i tuoi muscoli stiano male in una frase o non ti senti veramente allenato sulle gambe. Dovresti anche lasciare il tuo ego alla porta della palestra e concentrarti su una tecnica pulita. Dopo tutto, non devi impressionare nessuno, perché i tuoi successi a lungo termine parlano da soli.
