10 esercizi addominali superiori

la costruzione del muscolo

Dovremmo essere onesti fin dall'inizio: con questo articolo, non miriamo a darti un esercizio specifico per il Bauchmuskulatucome l'assoluto non plus ultra per il tuo Sixpack in vendita, come altri autori provano ancora e ancora. Piuttosto, nel corso di questo articolo, stiamo per presentare una selezione di esercizi che tutti si presentano come relativamente efficaci per la costruzione muscolare. Certo, alcuni esercizi differiscono nella loro efficacia specifica a causa di alcune limitazioni anatomiche e fisiche, ma questo non significa che solo un esercizio del genere non avrebbe altri vantaggi. Di conseguenza, non dovresti cadere nella trappola di selezionare solo un esercizio, ma molti dei nostri primi 10.

Esercizio 1 - Ginocchio / gamba si alza sul longherone (ginocchio appeso / gamba sollevata)

Il motivo principale per cui ha trasformato questo esercizio nella nostra top 10 non è nemmeno nella sua efficacia, ma piuttosto nella sua incredibile variabilità, che ti rende facile influenzare sia l'intensità che lo stress. Probabilmente la variante più difficile è appesa a un palo, per cui devi mantenere il tuo corpo il più stabile possibile mentre tiri le gambe allungate il più possibile. Mentre i tuoi muscoli addominali vengono allenati in questo caso particolare, l'attenzione si concentra sulla versione leggermente più leggera, in cui si disegna semplicemente le gambe dritte o angolate al parallelo, specialmente nella parte inferiore dei muscoli addominali. Altre varianti includono l'aumento dell'intensità utilizzando pesi extra come piastre di peso, manubri o palle di medicina che si bloccano tra i piedi. Nell'uso pratico, dovresti mettere questo esercizio per primo o secondo nel tuo allenamento addominale e impostare 3 serie di 10-15 ripetizioni.

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Esercizio 2: scricchiolii sulla macchina

A nostro parere, gli esercizi addominali che usano pesi aggiuntivi vengono ancora trascurati da molti atleti. In realtà, tuttavia, gli scricchiolii sulla macchina sono un esercizio che semplifica il controllo dell'intensità con la flessibilità di aggiungere pesi. Inoltre, il movimento guidato offre un alto livello di sicurezza, permettendoti di concentrarti completamente sui tuoi sensi muscolari come parte di ogni ripetizione. Sulle macchine che lavorano con pesi plug-in, i concetti di drop-set possono anche essere implementati in modo eccellente al fine di impostare stimoli di crescita ottimali. Nel tuo allenamento, puoi applicare questa variazione di crunch in due modi. In primo luogo, come esercizio di messa a fuoco per i muscoli addominali inferiori, utilizzando pesi elevati. E d'altra parte come esercizio di burnout alla fine dell'allenamento, ma vengono utilizzati comprensibilmente i pesi più bassi. La linea di fondo è la regola generale: 3 serie di 10-15 ripetizioni.

Esercizio 3 - Pressa Pallof per cavi

L'esercizio eseguito sul cavo tende ad essere uno dei luminari degli esercizi muscolari addominali, ma gode a causa della sua sfida funzionale, soprattutto nei migliori atleti di crescente popolarità. In dettaglio, ti metti di fronte a un cavo, afferra la maniglia con entrambe le mani e ruota il busto dritto. Questa rotazione mette particolarmente sotto tensione i muscoli addominali laterali, in modo che possa essere irritato in modo ottimale. Puoi variare questo esercizio non solo estendendo le braccia davanti al busto, ma anche alternativamente spostandoti avanti e indietro. Indipendentemente dalla variante scelta, il segreto risiede nella tensione dei muscoli del tronco, che si rivolge anche ai fili muscolari più bassi. In pratica, dovresti comunque concentrarti sui pesi più leggeri, perché dipende molto dalla durata della contrazione e non dall'intensità della contrazione della punta. Ancora una volta, 3 serie di 10-15 ripetizioni sono ottimali.

Esercizio 4 - Scricchiolii sul cavo nel ginocchio

Il grande vantaggio del crunch sul cavo è ancora una volta che puoi controllare la resistenza e quindi l'intensità del tuo allenamento dei muscoli addominali. Nel corso dell'esecuzione, ti inginocchi davanti al cavo tirato su cui hai precedentemente montato la corda dell'impugnatura. Ora prendi la corda con entrambe le mani e metti le mani a circa il livello del mento. Ruota lentamente la parte superiore del corpo fino a quando la fronte tocca le ginocchia. Mantenere la posizione per due o tre secondi e quindi tornare alla posizione iniziale. Nel complesso, assicurati che la posizione delle tue braccia e delle tue mani non cambi durante l'intero ciclo, poiché l'efficacia dell'esercizio soffre molto. Questa variante di crunch è molto adatta come primo o secondo esercizio degli addominali, con tre o quattro serie di 10-15 ripetizioni considerate ottimali.

Esercizio 5 - Crunch sulla Banca Negativa

In contrasto con gli scricchiolii convenzionali, gli scricchiolii sul banco negativo hanno alcuni vantaggi decisivi. La prima cosa che colpisce è l'aumento della gamma di movimento che risulta dalla differenza di altezza tra la parte superiore e inferiore del corpo da solo. Questa maggiore gamma di movimento porta ad una contrazione più lunga e forte dei muscoli addominali, che stabiliscono stimoli di crescita più forti. Un altro fattore che influenza positivamente l'erezione è semplicemente la differenza di altezza, poiché i muscoli sono già sotto tensione fin dall'inizio. Se l'esercizio non è abbastanza intenso per te, hai ovviamente la possibilità di utilizzare le piastre pesi come pesi aggiuntivi. È meglio fare questo esercizio verso la fine del tuo allenamento, quando gli addominali sono già un po 'stanchi.

Esercizio 6 - Squat

Sì, anche un esercizio per le gambe è entrato nella top 10. Ma perché? Molto semplicemente, facendo gli squat si caricherà più pesantemente del busto di quanto ci si potrebbe aspettare. La ragione è ovvia, perché il tuo organismo deve finalmente assicurarsi che il peso poggiato sulle spalle sia stabilizzato in modo da non cadere. Questo compito è svolto dai muscoli addominali. Non è un caso che molti piani di allenamento combinino l'allenamento delle gambe con l'allenamento addominale. Il modo più efficace per trarre vantaggio da questo effetto passivo dell'allenamento è usare gli squat classici e gli squat frontali come parte dell'allenamento alle gambe. Quest'ultimo, in particolare, ti farà sudare e i tuoi muscoli addominali ti spingono al limite con un peso di allenamento corrispondente.

Esercizio 7 - Parte superiore del corpo girando sulla panca

Come parte di questo esercizio, per prima cosa raccogli una palla medica o un manubrio e ti siedi su una panchina. Posiziona il peso sul petto e alza la parte superiore del corpo. Ora ruoti la parte superiore del corpo alternativamente verso sinistra e verso destra, per cui dovresti fare attenzione a eseguire il movimento lentamente e senza slancio. Questo movimento rotatorio risponde principalmente ai muscoli addominali laterali, che vengono spesso trascurati nel corso di molti altri esercizi. L'intensità dell'esercizio, tuttavia, è possibile aumentare rimuovendo le braccia con il peso aggiuntivo un po 'più lontano dal busto. Accedi al modello provato: 3 serie di 15 ripetizioni.

Esercizio 8 - Roll-out Ab-Wheel

Il cosiddetto Ab-Wheel è fondamentalmente un ruolo di allenamento con due grip, che consente di eseguire un movimento di allenamento dinamico. Nel cosiddetto roll-out si attivano i muscoli addominali come parte di un movimento naturale dalla posizione della colonna vertebrale neutra alla massima estensione. Studi con misurazioni EMG mostrano che questo tipo di esercizio è molto più efficace nell'affrontare i muscoli addominali rispetto a molti esercizi comparabili, quindi dovresti sempre includere questo esercizio nel tuo allenamento se il tuo studio ha un tale dispositivo. A causa del livello significativamente maggiore di difficoltà dell'esercizio, si riduce a 8-12 il numero di ripetizioni nelle tre frasi.

Esercizio 9 - Parte superiore del corpo che si raddrizza sulla sfera di esercizio

Naturalmente, le palle da ginnastica non sono solo un'opzione per sedersi, anche se questo è un posto molto confortevole. Non c'è da meravigliarsi se alcuni esperti di fitness intraprendenti hanno acquisito queste attrezzature per il fitness ampiamente utilizzate e hanno fatto alcuni tentativi di creare nuovi esercizi addominali. Il risultato è la parte superiore del corpo che si raddrizza sulla sfera di esercizio (Exercise-Ball Pike), che è particolarmente efficace per l'area superiore dei muscoli addominali secondo gli esami EMG supplementari della California State University di Sacramento. Inoltre, l'instabilità implicita implica che anche i muscoli addominali laterali si stabilizzino e siano così pesantemente caricati. Consigliato da due a tre serie di 8-12 ripetizioni.

Esercizio 10 - Supporto dell'avambraccio

Le tavole appartengono agli esercizi di tenuta isometrica e quindi si concentrano principalmente sui fili muscolari più bassi, che sono essenziali sia per la stabilizzazione del tronco che per lo sviluppo della forza. Un altro motivo che ci ha portato a includere l'esercizio nella nostra top 10 è la sua versatilità, poiché anche leggere modifiche dell'angolo di carico comportano uno spostamento della messa a fuoco del carico sui muscoli addominali laterali, superiori o inferiori. Inoltre, le plance possono essere eseguite quasi ovunque, quindi spingono anche per l'allenamento muscolare addominale breve e croccante a casa vostra. Ma per essere in grado di impostare uno stimolo di stress adeguato, è necessario assicurarsi di mantenere i muscoli in tensione il più a lungo possibile. Di conseguenza, è necessario mantenere la posizione per almeno 60 secondi prima di mettere in pausa il tempo e ripetere l'intero processo da tre a cinque volte.