Qu'est-ce que Carb Backloading?

renforcement musculaire

Backload Carb est un concept nutritionnel par le consultant de fitness américain bien connu John Kiefer. Carb Backloading est un régime qui dicte que certains glucides doivent être pris dans la seconde moitié de la journée et après l'exercice. Pas tout le monde s'inquiète des hydrates de carbone nutritifs. La plupart des gens mangent complètement des glucides à volonté, sans prêter attention aux effets sur le poids corporel et l'équilibre du compte courant. Alors que vous pouvez toujours obtenir beaucoup de glucides avec un gros muscle et une combustion des graisses intense, John Kiefer, le principe nutritionnel Carb Backloading a été développé.

Comment fonctionne Carb Backloading?

Les glucides ont pour le renforcement musculaire le plus grand effet lorsqu'il est pris dans un cycle réglementé quotidien. L'ingestion de la plupart des hydrates de carbone déclenche la libération d'insuline. Surtout le matin, la sensibilité à l'insuline est la plus élevée, ce qui signifie que les cellules du corps le matin peuvent mieux gérer l'ingestion de glucides que le soir. La graisse corporelle et le tissu musculaire réagissent également mieux le matin à la libération d'insuline. Bien qu'une consommation matinale d'hydrates de carbone puisse provoquer une forte croissance des muscles et des graisses, cet exercice est modifié par des séances d'entraînement physique afin que les muscles réagissent différemment à l'insuline et à la glycémie après un certain temps. Avec cette connaissance, Jack Kiefer divise la journée en deux moitiés. Par exemple, si vous commencez à vous entraîner après 16h00 et que vous ne mangez pas de glucides à ce moment-là, ni les muscles ni les tissus adipeux n'ont reçu de signal de croissance avant cette date. À la fin de l'entraînement, vous commencerez par une grande consommation de glucides. Ces hydrates de carbone sont démarrés avec un Shake Post Workout, qui contient de grandes quantités de glucides simples. Immédiatement, il y a un signal de croissance massif dans votre corps. Puisque l'entraînement de force intensif et lourd a été utilisé avant, maintenant particulièrement le muscle bénéficie de cette poussée d'énergie. Le stockage des hydrates de carbone en tant que graisse corporelle est manquant. Cet effet continue jusqu'au coucher.

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À quoi ressemble le backloading carb dans la pratique?

Consommer 30 à 100 grammes de glucides dans la première moitié de la journée. Le petit déjeuner est juste un café sans un repas fixe. Par la suite, plusieurs repas peuvent être pris, mais avec peu de glucides. La deuxième partie de la journée est ensuite remplie de repas riches en hydrates de carbone après la formation, qui peuvent également être enrichis en matières grasses. La forte augmentation du métabolisme aide à traiter les graisses alimentaires pendant le sommeil. La consommation de glucides après l'entraînement contredit les recommandations de nombreux experts, car il est supposé que vous avez besoin de beaucoup d'énergie pour un entraînement intensif en force. Néanmoins, le taux de force augmente à long terme en raison de la surcharge en glucides. John Kiefer fonde cet effet sur sa définition de la force, qu'il considère comme un équilibre entre la taille du muscle et l'efficacité neurale. Le mauvais moment de l'apport quotidien en glucides est la cause la plus fréquente de faiblesse musculaire pour lui, entraînant une stagnation musculaire.

Avez-vous besoin de suppléments à Carb Backloading?

Carb Backloading nécessite l'utilisation d'une protéine à absorption rapide comme l'isolat de lactosérum et quelques grammes de leucine pour un stimulant anabolique. En outre, Kiefer recommande également l'huile de poisson directement avant l'entraînement. Selon Kiefer, les réserves complètes de glycogène et le métabolisme de la cétone fournissent l'énergie nécessaire au travail musculaire pendant l'exercice. L'objectif de la nutrition post-entraînement est de reconstituer les réserves de glucides. Le seul repas après le travail à faible teneur en matières grasses est un shake post-entraînement composé d'environ 50 grammes de protéines, 25 grammes de maltodextrine, 5 grammes de créatine et 5 grammes de leucine.  

Journées de formation et journées sans formation

Carb Backloading différencie entre deux variantes différentes, qui se concentrent principalement sur la perte de graisse et la construction musculaire. 

  1. Le protocole d'accumulation de force signifie maximiser la perte de graisse et le gain de puissance élevé avec seulement des gains de muscle minimes. Le backloading n'a pas lieu ici tous les jours, mais seulement si l'entraînement a été fait ce jour-là ou l'entraînement le jour suivant et qu'il n'y a pas eu de backloading depuis un certain temps.
  2. Le protocole Density Bulking est la variante pour la construction musculaire maximale, qui fournit un backloading complet tous les jours, peu importe si une formation a été achevée ou non. Les jours sans entraînement, vous pouvez traiter les glucides un peu plus généreusement.

résumé

Carb Backloading est une forme nutritionnelle qui nécessite que l'apport en glucides soit reporté au temps après le travail et la seconde moitié de la journée. Le but de ce régime est une croissance musculaire continue avec combustion des graisses simultanée. Kiefer base cette approche sur le fait que consommer beaucoup de glucides avant l'exercice induit une condition hyperglycémique qui brûle inutilement les réserves de puissance. Selon Kiefer, la puissance augmente mais encore, si vous n'avez pas de glucides avant l'entraînement. La condition préalable pour cela, cependant, est la reconstitution des réserves de glycogène la veille. C'est pourquoi Carb Backloading doit affiner la planification de votre journée avec le régime et le temps d'exercice. Mais c'est là que commence le point faible de ce régime. Beaucoup de gens n'ont pas le temps pendant la journée de se conformer à ces directives. Pas tout le monde s'assoit dans son bureau toute la journée et a plus tard la force et l'endurance pour faire son entraînement sans hydrates de carbone. Le rechargement en glucides nécessite beaucoup de discipline et un bon timing, mais pour beaucoup de gens dans la société actuelle, c'est un obstacle sérieux.