Certaines hormones ont un impact significatif sur la croissance musculaire et la combustion des graisses. Ceux-ci incluent, en particulier, les hormones insuline, cortisol et testostérone, Ci-dessous, nous voulons faire face à ce qui en fait La testostérone est comment cela fonctionne dans le corps et comment vous pouvez naturellement augmenter vos niveaux de testostérone.

Quel est La testostérone?

La testostérone est une hormone sexuelle responsable du développement et du maintien des caractéristiques sexuelles masculines telles que la croissance et la fonction génitales. On différencie le libre et non lié Testostérone liée à SGHB Testostérone et albumine La testostérone. La testostérone est produite par les cellules dites de Leydig.

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Diminution de testostérone

L'étude sur le vieillissement chez les hommes du Massachusetts a révélé que les niveaux de testostérone libre étaient en moyenne de 1,2% par an et que les niveaux de testostérone liés à l'albumine chutaient d'un pour cent par an. En revanche, le niveau de testostérone SHBG augmente chaque année de 1,2 pour cent. Les taux de testostérone chez les hommes de moins de 40 ans en bonne santé sont réduits d'un pour cent au maximum, alors que les hommes de plus de 60 ans ont déjà enregistré une diminution annuelle de plus de 20% des taux de testostérone. Voici dix conseils et méthodes qui aideront vos niveaux de testostérone et la production de La testostérone peut affecter.

1. Mangez plus de graisses saturées et d'autres graisses saines

Nous commençons avec de bonnes nouvelles. Des études scientifiques ont maintenant montré que des esters d'acides gras mono- et polyinsaturés sains augmentent la production de La testostérone peut augmenter. Des preuves importantes pour cette thèse ont fourni divers gras végétaux tels que l'avocat, les olives et l'huile d'olive, l'huile de coco, les noix et les graines. Habituellement, la consommation quotidienne de matières grasses devrait représenter environ 20 à 30 pour cent de l'apport calorique total. Diverses études ont également montré que dans un régime alimentaire, le niveau de testostérone diminue, la consommation quotidienne de graisse est inférieure à 40 pour cent.

2. Mangez moins de sucre

De nombreuses études scientifiques ont montré que les niveaux de testostérone diminuent immédiatement après la consommation de sucre. La raison en est la libération de l'hormone insuline, qui agit comme anti-L'hormone de testostérone est appelée. Si vous voulez augmenter à nouveau vos niveaux de testostérone, vous devez éviter d'abandonner les sucres et manger des légumes et des fruits à faible indice glycémique.

3. Surveillez votre niveau de stress

Le stress stimule le soi-disant "hormone du stress" cortisol, qui est une contrepartie de La testostérone peut être appelée. tandis que Chargé de convertir les calories en énergie et de renforcer les muscles, le cortisol assure le stockage des calories sous forme de graisse corporelle. Essayez donc de réduire autant que possible vos facteurs de stress afin que la libération de cortisol puisse être réduite. Les sports d'endurance tels que le jogging ou la course et beaucoup d'exercice pendant la journée peuvent également réduire de manière significative la sécrétion de cortisol.

4. Surveillez une bonne nuit de sommeil

Même un mauvais sommeil ou une privation de sommeil assurent une augmentation de la libération de cortisol. Surtout dans les premières heures de sommeil profond, l'hormone Testostérone formée. Essayez de dormir pendant au moins huit heures et assurez-vous de dormir à travers elle. Évitez tout équipement technique dans la chambre. Cela inclut le smartphone, sinon ennuyeux vos amis Facebook la nuit.

5. Mangez suffisamment de vitamine D.

Beaucoup d'athlètes ne savent pas que la vitamine D est en fait un stéroïde. La vitamine D, par exemple, augmente la production de spermatozoïdes et est également responsable de la formation de Responsable de la testostérone. Les poissons, les huîtres, les champignons et les œufs sont de bons donneurs pour la précieuse vitamine D. Si vous voulez aussi faire quelque chose pour vos niveaux de testostérone, vous pouvez prendre un supplément quotidien en vitamine D3.

6. Mangez-vous assez de zinc?

Un minéral essentiel pour la formation de La testostérone est le zinc. Des études ont montré que la prise de zinc durable dans les six semaines réduit considérablement la production de La testostérone peut augmenter. Dans le même temps, un déficit permanent en zinc réduira la formation de La testostérone. On trouve beaucoup de zinc dans les produits laitiers, le fromage, le yogourt et le kéfir. Ceux qui n'aiment pas ces aliments peuvent également compenser le déficit en zinc avec beaucoup de légumes.

7. Intégrer HIIT dans votre programme d'exercices

Le soi-disant HIIT est très populaire parmi de nombreux athlètes car il peut augmenter à la fois le métabolisme et la combustion des graisses. Mais l'intense formation par intervalles à haute intensité assure également la production de La testostérone. Des études ont montré que dans les phases d'entraînement courtes mais intenses, la formation de La testostérone est augmentée, tandis que les modules d'entraînement longs et monotones provoquent le contraire et peuvent même provoquer une augmentation de la production de cortisol.

8. Commencez avec le petit déjeuner et mangez plusieurs repas par jour

Notre sensation de faim stimule également l'hormone cortisol, qui peut alors affecter négativement les niveaux d'insuline, de leptine et de ghréline, réduisant ainsi la production de testostérone. Toujours essayer de prendre le petit déjeuner le matin, qui devrait également se composer de beaucoup de légumes et de fruits. Assurez-vous de manger plusieurs repas tout au long de la journée.

9. Augmenter l'intensité de la formation

Semblables à HIIT, les soi-disant "ascenseurs à haute intensité" sont responsables de la formation de plus La testostérone, tandis que le fameux "High Volume Training" provoque l'hormone du stress cortisol, si la séance d'entraînement est trop longue.

10. Faites attention à votre consommation de caféine

Trop de café fait baisser le niveau de testostérone. En revanche, une étude récente a révélé que la consommation modérée de café, comme une tasse de café pré-entraînement, peut effectivement augmenter vos niveaux de testostérone à court terme.