HIIT - Entraînement Intervalle à Haute Intensité (HIIT)

HIIT - High Intensity Interval Training (HIIT) 1

HIIT

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode d'entraînement qui consiste en des intervalles de haute intensité en combinaison avec des phases de régénération lente. Cette interaction des phases de stress et de récupération assure une réduction mesurable de la graisse corporelle, qui a depuis été documentée par des études scientifiques. HIIT est un système d'entraînement court et performant, mais avec son intensité, on peut obtenir de meilleurs résultats qu'un entraînement cardio long et monotone.

Comment ça marche? HIIT?

Les athlètes de force et les bodybuilders s'entraînent presque toujours à l'entraînement cardio stationnaire bien connu pour brûler les graisses du corps. Cette méthode d'entraînement consiste en des exercices et des mouvements de course qui exigent de l'organisme 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale (MHR). Des études ont montré que les entraînements plus courts et plus intenses brûlent plus de graisse que les séances d'entraînement cardio longues et durables. HIIT se compose de tels intervalles intenses qu'un MHR de jusqu'à 90 pour cent peut être atteint de sorte que le corps doit atteindre sa limite de performance. Pour que le corps se régénère, des intervalles de récupération lents mais actifs sont incorporés dans le système d'entraînement.
HIIT - Études

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Pour une étude scientifique à l'Université Laval au Québec, deux groupes ont été testés pour une expérience d'entraînement d'un mois. Un groupe s'est formé pendant 15 semaines avec un programme individuel de formation HIIT, tandis que l'autre groupe a terminé un programme de cardio stationnaire de 20 semaines. À la fin des programmes de formation, les résultats étaient les suivants: Bien que le groupe cardio perdu plus de calories, le groupe HIIT était capable de brûler considérablement plus de graisse corporelle.

Un résultat similaire a émergé d'une étude réalisée par l'East Tennessee State University en 2001. Dans cette étude, les sujets ont perdu 2% de graisse corporelle après un programme HIIT de huit semaines, alors que le groupe cardio perdait également aucune graisse corporelle après huit semaines. Une nouvelle étude menée en Australie a même révélé qu'un groupe de femmes ayant suivi un programme d'exercices HIIT de vingt minutes avait perdu six fois plus de graisse corporelle qu'un groupe de cardio qui avait simultanément suivi une séance d'entraînement de 40 minutes à intensité constante.

D'autres résultats d'étude ont montré que HIIT augmente le métabolisme dans les cellules musculaires individuelles et soutient ainsi la combustion des graisses et empêche la production de graisse supplémentaire. En outre, il a pu être démontré que les tendons musculaires des personnes testées HIIT montraient significativement plus de brûlure de graisse que la musculature du groupe d'entraînement cardiaque cardio.
Une étude publiée en 2007 par le Journal of Applied Physiology a rapporté que plusieurs femmes ayant participé à sept séances de formation HIIT sur une période de deux semaines ont produit plus de 30% de nouvelles enzymes musculaires.
Quels résultats un programme de formation HIIT apporte-t-il?

Si vous comparez HIIT avec un entraînement cardio pair pendant une heure chacun, puis après 6 semaines, le paramètre d'endurance dans l'entraînement HIIT amélioré significativement plus qu'avec la méthode d'entraînement cardio. Une étude récente de "The Journal of Physiology" a révélé que les sujets qui ont complété 1 à 1,5 heure de séances d'entraînement HIIT par semaine ont obtenu les mêmes résultats que les athlètes qui ont maintenu un entraînement cardio régulier autour de 5 heures par semaine complété. Il a ainsi été démontré qu'une performance d'endurance générale avec un entraînement HIIT peut déjà être augmentée en 15-20 minutes, ce qui correspond à un entraînement d'endurance de 60 minutes.

Comment vous formez HIIT?

HIIT consiste en une combinaison de charges courtes et très intenses avec plusieurs phases de régénération active. Les intervalles intensifs doivent être entraînés au HIIT presque à la limite physique, donc une pause est vraiment nécessaire. La durée de la pause est basée sur le principe de la «récompense de la rupture», ce qui signifie que la pause est seulement si longue jusqu'à ce que vous soyez à nouveau sûr de ré-exécuter la charge précédente. HIIT a été initialement développé à partir d'une session d'entraînement par intervalles par le professeur Izumi Tabata, qui a entraîné les sprinters olympiques avec différentes unités d'intervalle pour un total de 4 minutes. Les athlètes devaient s'entraîner toutes les 20 secondes ultra-intenses à la limite de puissance et se régénérer en une pause de 10 secondes entre les phases intensives. Le HIIT peut être appliqué à la course à pied, au crosstrainer ou à la gymnastique cardio-vasculaire à la maison. Si vous souhaitez effectuer HIIT correctement et atteindre le succès d'entraînement souhaité, les phases d'intervalle intensif doivent toujours être effectuées jusqu'à la limite d'exercice physique.

Le plan de formation HIIT

Vous commencez toujours par un échauffement de 10 minutes, qui consiste en une constante, même rétrécissement. Ensuite, l'entraînement HIIT commence, qui est ajusté chaque semaine à la limite de l'exercice physique.

Voici un exemple de plan de formation HIIT qui devrait être personnalisé:

Semaine 1-2
30 secondes HIIT (Sprint), 60 secondes de récupération (marche), durée totale: 10 minutes (deux fois par semaine)

Semaine 3-4
30 secondes HIIT (Sprint), 60 secondes de récupération (marche), durée totale: 15 minutes (deux fois par semaine)

Semaine 5-12
30 secondes HIIT (Sprint), 60 secondes de récupération (marche), durée totale: 20 minutes (3 fois par semaine)

Notre conseil pour HIIT

Vous pouvez également intégrer les intervalles HIIT dans l'entraînement en force. Avec l'entraînement en circuit individuel consistant en des exercices tels que des squats, des pompes ou des kettlebells, des intervalles d'intensité parfaitement élevée peuvent être entraînés avec des phases de régénération.

 

Plus d'informations sur HIIT peuvent être trouvées dans l'article suivant:

Le guide HIIT

SMIT vs. HIIT - La Bataille des Géants

HIIT: Le programme d'exercices ultime de 8 semaines