Guide de la formation des seins

renforcement musculaire

Ceci est un guide pour le vôtre séance d'entraînement de la poitrine, Il est divisé en cinq chapitres.

Dans la première partie, vous apprendrez des faits intéressants sur l'anatomie des muscles de la poitrine. Par la suite, le deuxième paragraphe traite des différentes parties du sein. La troisième partie énumère les exercices d'entraînement les plus populaires en un mot. Dans le quatrième chapitre, divers exercices vous attendent pour votre entraînement au sein. Enfin, il est récapitulé à nouveau, ce que vous devriez faire attention à la formation des seins.

BESTSELLERS
34.90 TVA comprise
action
36.00 26.90 TVA comprise
NOUVEAU
29.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise
23.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
27.90 TVA comprise
NOUVEAU
24.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise

1. L'anatomie des muscles de la poitrine

L'anatomie des muscles de la poitrine est facile à comprendre. Si vous savez comment cela fonctionne, vous serez en mesure de mieux comprendre votre entraînement des seins devant l'œil intérieur. La poitrine se compose de ces deux groupes musculaires: les gros et les petits muscles de la poitrine. la gros muscles pectoraux sont connectés à l'humérus des bras près de l'articulation de l'épaule. Ils courent des deux côtés sur le devant de votre corps supérieur au sternum. Le grand muscle pectoral se trouve à l'extérieur sous la peau et est la partie visible des muscles de la poitrine. la petit muscle de la poitrine est sous son grand frère. Il est relié aux côtes ainsi qu'à l'omoplate. La tâche du grand muscle pectoral est de manœuvrer le haut du bras vers le haut et vers l'avant, tandis que le petit muscle pectoral est responsable de tirer les épaules vers l'avant. Lorsque vous appuyez sur ces deux mouvements, vous travaillez ensemble de manière optimale. Une fois que vous comprenez comment vos deux centrales fonctionnent dans votre poitrine, vous aurez beaucoup plus de facilité à visualiser le mouvement. C'est important, car cela vous aide à tirer le meilleur parti d'un mouvement. Vous le remarquerez immédiatement si vous ne faites pas les exercices correctement. Vous volerez un mauvais sentiment. Vous le sentirez et vous vous souviendrez même que votre entraînement de sein devrait apporter des résultats et n'est pas destiné à un comportement voyant.

2. Les différentes zones des muscles de la poitrine

Dans la formation des seins, vous avez affaire à trois domaines différents qui veulent tous être formés dans la même mesure. Meant sont les supérieurque milieu et le muscles de la poitrine inférieure, Une charge uniforme n'est généralement pas donnée. Le milieu est de préférence traité. Ci-dessus est moins entraîné. La poitrine inférieure est généralement en retard dans son développement parce que beaucoup d'athlètes le négligent criminellement. Les meilleurs exercices pour le haut de la poitrine sont les Banc Incline presse et le Revêtements sur le banc plat, Il existe différentes opinions sur l'angle d'inclinaison du banc pour les entraînements obliques du haut du corps. Avec 45 degrés, la plupart des entraîneurs sont très bien. Néanmoins, vous devriez essayer différents angles et observer comment ils affectent votre entraînement de sein et ainsi votre croissance de muscle. Cependant, un angle trop bas augmente le centre de la poitrine. Si la banque est trop raide, vous formerez principalement les épaules.

L'entraînement de poitrine le plus célèbre pour le sein moyen est le classique Banc avec la barre, Cet exercice est probablement fait par tous les athlètes qui s'entraînent dans un gymnase. Malheureusement, cet exercice de base de musculation est souvent mal utilisé pour se faire valoir et se faire valoir. Trop de disques sont placés, ce qui entraîne une falsification des séquences de mouvement. Il n'y a pas de pire entraînement des seins. Laissez-moi vous dire quelque chose: le poids est complètement sans importance. Concentrez-vous exclusivement sur l'exécution correcte du développé couché. Incidemment, cela s'applique également à tous les autres exercices de formation au sein en particulier et à la musculation en général. Un autre classique pour un entraînement de poitrine de première classe est le pushup, Il peut offrir une variété de niveaux de difficulté avec différentes positions de la main et repose-pieds. Des simples pompes aux pommettes à un bras, tout est inclus. La poitrine inférieure frustre de nombreux athlètes une existence misérable. Au-dessus et au milieu, la poitrine est bien entraînée et ronde comme il se doit. Si vous regardez la zone inférieure au sud des mamelons, il semble généralement assez différent là-bas. De telles inégalités peuvent également entraîner une mauvaise posture et d'autres effets domino. Cela ne vous arrivera pas, parce que vous êtes maintenant illuminé. Vous savez à quel point l'entraînement des seins est important pour la gamme inférieure. Par conséquent, entraînez-vous régulièrement exercices négatifs et trempettes, Les deux façonneront de manière optimale votre sein inférieur. Très efficaces sont les pompes, où vous vous garez les mains au niveau du nombril. quelques-uns exercices de câble Fournir également un bon entraînement pour les muscles de la poitrine inférieure.

3. Différents exercices pour la formation des seins

Voici une liste des exercices les plus courants: L'entraînement des seins pour le sein moyen:

  • Banc de presse à plat avec haltères (développé couché "classique")
  • Banc de presse à plat avec deux haltères
  • Voler avec des haltères sur le banc plat
  • Poitrine en appuyant avec des haltères sur une balle de gymnastique
  • Voler avec des haltères sur une balle de gymnastique
  • Voler avec un câble sur un ballon d'exercice
  • Voler avec le câble sur le banc plat
  • Banc de presse à la tour Smith
  • Papillon avec des poignées sur la machine
  • Papillon avec épaulettes sur la machine

L'entraînement des seins pour le haut de la poitrine:

  • Banc incliné avec la barre
  • Banc incliné avec deux haltères
  • Voler avec des haltères sur le banc d'inclinaison
  • Voler avec le câble sur le banc d'inclinaison
  • Presses inclinées sur la tour Smith
  • Revêtements avec la barre
  • Revêtements avec l'haltère
  • Couvertures avec câble

Poitrine d'entraînement pour la poitrine inférieure:

(tous les exercices sont faits avec le torse incliné vers le bas)

  • Banc négatif avec haltères
  • Banc négatif avec deux haltères
  • Mouche négative avec des haltères sur le banc d'inclinaison
  • Mouche négative avec câble sur le banc d'inclinaison
  • Banc négatif à Smith Tower

En outre - comme déjà indiqué - Exercices avec votre propre poids corporel avec et sans poids supplémentairesqui peut entraîner toutes les zones de la poitrine à travers différentes variantes. Les meilleurs exemples sont les fameuses pompes et les trempettes polyvalentes.

4. Différentes séances d'entraînement pour votre formation de poitrine

Entraînement 1 (3 ensembles chacun):

  • Banc incliné avec la barre - 8 à 12 répétitions
  • Banc de presse à plat avec la barre - 8 à 12 répétitions
  • Banc négatif avec la barre - 8 à 12 répétitions
  • Volez sur la pente avec des haltères - 15 répétitions
  • Volez sur le banc plat avec des haltères - 15 répétitions

Entraînement 2 (3 sets chacun):

  • Banc incliné avec haltère - 8 à 12 répétitions
  • Banc de presse à plat avec l'haltère - 8 à 12 répétitions
  • Banc négatif avec l'haltère - 8 à 12 répétitions
  • Voler sur le banc d'inclinaison avec le câble - 15 répétitions
  • Volez sur le banc plat avec le câble - 15 répétitions

Séance d'entraînement 3 (3 ensembles chacun):

  • Banc incliné avec haltère - 8 à 12 répétitions
  • Banc de presse à plat avec la barre - 8 à 12 répétitions
  • Trempettes - 8 à 12 répétitions
  • Volez sur la pente avec des haltères - 15 répétitions
  • Papillon sur la machine - 15 répétitions

Workout 4 (5 sets chacun avec votre propre poids corporel):

  • Poussez avec vos pieds sur le ballon d'exercice - 8 à 12 répétitions
  • Pushup classique - 8 à 12 répétitions
  • Trempettes - 8 à 12 répétitions

Séance d'entraînement 5 (5 séries sur la tour Smith chacune):

  • Banc incliné - 8 à 12 répétitions
  • Banc plat - 8 à 12 répétitions
  • Banc négatif - 8 à 12 répétitions

conclusion

Vous devez être pleinement présent lors de l'entraînement des seins. Le conseil, cependant, s'applique à tous les groupes musculaires. En premier lieu, c'est votre attention. La salle de gym est conçue pour l'entraînement et ne pas donner. Concentrez-vous sur le mouvement pendant l'exercice de la poitrine tout au long de l'exercice. Vous devez sentir chaque répétition et chaque phase du mouvement dans la poitrine. Sinon, vous faites quelque chose de mal. Peut-être que vous déformez le processus parce que le poids est trop élevé. Si oui, vous travaillez également avec d'autres muscles. Lorsque vous vous entraînez au sein, vous devez penser de façon holistique. Entraînez toutes les parties de votre poitrine également. Beaucoup d'athlètes de force font l'erreur de favoriser le milieu. La presse de banc, cependant, est juste un exercice de beaucoup. Surtout le sein inférieur est souvent négligé. Enfin, vous devriez profiter de l'entraînement des seins. Sinon, tout cela n'aurait pas de sens. Utilisez les connaissances que vous avez apprises dans ce guide et commencez à vous entraîner correctement.