Si nous sommes honnêtes, il n'y a guère de sujet dans la vie sportive de tous les jours tant de personnes et de lecteurs si vivement discutés, comme l'univers de hydrates de carbone, Les conséquences sont parfois féroces, car si certains diabolisent complètement les glucides, d'autres ne jurent que par elle. Pourquoi est-ce? Eh bien, tous les glucides ne sont pas créés de la même manière, mais ils sont encore regroupés par beaucoup de gens, même s'ils veulent vraiment sortir de différentes choses. Le résultat est connu. Alors, quelle raison y a-t-il de ne pas être plus précis sur les différences entre les hydrates de carbone à chaîne longue et à chaîne courte?
Les hydrates de carbone ne sont-ils pas des glucides?
Quelles sont les différences entre les deux variantes? La réponse courte: pas grand chose, parce que les deux sont divisés dans le tube digestif en glucose et cet organisme comme carburant pour toutes les activités imaginables. La réponse longue: pratiquement tous les aspects de la digestion, de la satiété et de l'apport nutritionnel font la différence entre les hydrates de carbone à chaîne courte et à longue chaîne. Les partisans de la croisade des hydrates de carbone, qui prétendent qu'en principe il n'y a pas de différence entre 25 grammes de glucides provenant des patates douces et 25 grammes de glucides provenant du chocolat, sont donc erronés. En fait, la nature des chaînes de glucides a un impact énorme sur votre glycémie, votre métabolisme et, surtout, votre santé.
En quoi la structure des hydrates de carbone est-elle différente?
Les hydrates de carbone à chaîne courte sont constitués de molécules de sucre individuelles, qui se rassemblent en réseaux de pas plus de vingt molécules. Les hydrates de carbone à longue chaîne ou complexes sont exactement le contraire, parce que ces chaînes de glucides multicouches se composent d'au moins vingt molécules, mais ont souvent aussi plus de 100 particules par chaîne. La séquence résultante est en fait évidente, car pour décomposer les chaînes glucidiques complexes dans le but de produire de l'énergie dans des molécules individuelles, l'organisme prend beaucoup plus de temps que les glucides à chaîne courte. Par définition, les glucides simples comprennent les sucres simples tels que le glucose, le fructose et le galactose, ainsi que les sucres doubles, le maltose, le lactose et le saccharose. Les hydrates de carbone complexes, cependant, sont attribués à de multiples sucres tels que l'amidon, la fibre et le glycogène.
Comment est-ce en termes de vitesse de digestion?
L'indice glycémique est un système qui classe différentes sources de glucides sur une échelle de 0 à 100 selon la vitesse à laquelle le glucose résultant de la digestion pénètre dans la circulation sanguine. Plus l'indice glycémique (IG) est élevé, plus le sucre est absorbé rapidement après avoir consommé les aliments correspondants. La vitesse à laquelle le glucose est absorbé a un grand impact sur votre santé, votre appétit et, surtout, sur votre état d'esprit. Alors que les sources de glucides simples comme les pommes de terre, le pain blanc, le riz blanc, les biscuits, les jus de fruits ou les sucreries ont un IG très élevé, les sources de glucides complexes comme la farine d'avoine, le riz brun, les pommes, etc. Comment est la réponse à l'insuline en détail? Lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine, votre pancréas commence à libérer de l'insuline, ce qui entraîne l'entrée des macronutriments, des graisses, des protéines et des glucides dissous dans le sang. Mais dès que vous consommez une grande quantité de glucides à chaîne courte, vos niveaux d'insuline montent en flèche. Si vous consommez de grandes quantités de glucides à chaîne courte à long terme, une surproduction d'insuline dans le pancréas peut survenir avec le temps. Le résultat est une augmentation de la résistance à l'insuline et un gain de poids significatif. Cette résistance à l'insuline des cellules en combinaison avec le taux de sucre sanguin élevé en permanence conduit dans de nombreux cas au développement du diabète de type 2 ainsi que d'autres maladies métaboliques. Les glucides complexes provoquent seulement une petite réaction d'insuline et, de plus, assurent un niveau de sucre dans le sang stable, ce qui rend l'organisme plus sain.
Comment les hydrates de carbone à chaîne courte et à longue chaîne affectent-ils votre niveau d'énergie?
Imaginez-vous manger un repas dans le cadre d'un régime ou simplement ne pas avoir le temps de manger à cause de la vie quotidienne stressante. Donc, si votre corps ne reçoit pas de nutrition pendant si longtemps, le niveau de sucre dans le sang tombe bien en dessous de son niveau normal. Cette hypoglycémie, c'est-à-dire l'hypoglycémie, est associée à des symptômes tels que la fatigue, de légers maux de tête et des envies de sucreries. Si vous cédez à cette envie de glucides à chaîne courte, votre taux de sucre dans le sang va d'abord exploser, mais rapidement se décomposer à nouveau pour reprendre après d'autres friandises. Vous pouvez facilement éviter cette piste énergétique avec toutes ses conséquences en comptant principalement sur les glucides complexes. C'est la petite mais subtile différence, car les hydrates de carbone lentement digestibles font du rollercoaster plutôt un train lent symbolique.
La chose avec la satiété
La faim perçue physiquement est une combinaison de processus biochimiques dans le tube digestif et le niveau de l'estomac. Les glucides plus rapides digèrent et pénètrent dans l'intestin à partir de l'estomac, plus vite vous aurez faim. Les hydrates de carbone à chaîne courte ne sont pas vraiment optimaux pour une satiété durable. Dans le cas des hydrates de carbone complexes, cela prend beaucoup plus de temps d'un point de vue purement physique, jusqu'à ce que les chaînes de glucides se fendent et que le glucose atteigne la circulation sanguine, le sentiment de satiété étant plus long. En outre, il y a les fibres contenues, qui gonflent au contact du liquide dans l'estomac et l'intestin et fournissent ainsi un volume supplémentaire, ce qui maintient la sensation de satiété. Ce fait devrait être utilisé surtout au cours d'un régime, car c'est toujours mieux que de passer la journée avec un grognement d'estomac et courir le risque d'atteindre des bonbons. Mais même en dehors des phases diététiques, il ne peut pas nuire à la consommation d'aliments riches en fibres tels que l'avoine ou les légumes à feuilles vertes.
Qu'en est-il du contenu en micronutriments?
Ce n'est pas un secret que les aliments comme les biscuits, les gâteaux et les chocolats ne sont pas particulièrement nutritifs. Mais de nombreuses céréales censées être saines comme le riz ou des produits résultants tels que les pâtes et le pain appartiennent davantage au domaine des produits pauvres en nutriments. Ce dernier est dû en particulier au fait qu'au cours du processus de traitement, une grande partie du tissu nutritif et du son est perdue. Les fibres, les graisses saines et d'autres micronutriments se retrouvent rarement dans ces produits, ce qui signifie qu'il ne reste plus que des glucides à chaîne courte. Ainsi, la plupart des aliments composés principalement de sucres simples manquent de vitamines essentielles et d'oligo-éléments qui contribuent à la santé de notre organisme. Il devient de plus en plus clair pourquoi les experts en nutrition conseillent sur les produits à grains entiers et comme des aliments presque naturels que possible. Vous pouvez faire d'une pierre deux coups en bénéficiant des bienfaits des hydrates de carbone complexes et en vous assurant des micronutriments.
conclusion
Alors, quelle est la morale de l'histoire? Donc, devriez-vous éviter les hydrates de carbone à chaîne courte comme le diable fait de l'eau bénite? Non, bien sûr que non, car même ces glucides simples ont leur champ d'application dans lequel ils peuvent exploiter pleinement leurs forces. Ceci s'applique, par exemple, à l'utilisation immédiatement avant et immédiatement après l'entraînement, s'il est vraiment nécessaire de fournir de l'énergie à l'organisme pour la régénération ou une alimentation optimale. Donc, si vous voulez optimiser votre santé, vous devriez prendre soin d'utiliser les deux types de glucides en fonction de leurs forces et faiblesses. Avec cette approche, vous êtes de loin le plus défenseur des différentes religions glucidiques supérieures.
