Comme aucun autre exercice dans le domaine de la musculation, cela reste deadlift emblématique de la symbiose de la force et de la technique, et donc l'une des disciplines suprêmes de la musculation. Cependant, comme les soulevées de terre sont un exercice de base complexe impliquant de nombreux muscles, tendons et articulations, il est dans la nature du jeu que la performance dépend de divers facteurs. Afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre corps dans le contexte du soulevé de terre, nous avons compilé dans cet article les neuf meilleurs conseils de deadlift que vous pouvez utiliser pour vous aider à surmonter n'importe quel plateau de performance.

Astuce 1 - Concentrez-vous sur les squats lourds parfois

Bien que cette stratégie puisse ne pas être claire à première vue, ce sont finalement les squats qui portent souvent la clé de l'explosion de puissance dans le contexte du deadlift. Les squats entraînent non seulement les muscles de la cuisse, qui sont essentiels pour soulever des charges lourdes, mais favorisent également le renforcement des muscles pelviens et généralement la souplesse de la hanche. La stabilité de la hanche qui en résulte, empêche l'arrondi du dos et assure également une transmission de puissance économique. Dans la pratique, vous devez effectuer des squats lourds et particulièrement profonds plusieurs fois par an pendant six semaines chacun, pour optimiser la stabilité de la hanche pour deadlifting.

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Astuce 2 - N'épargnez pas la variété pour éliminer les vulnérabilités

Si vous demandez à cent athlètes ce qu'ils font pour améliorer leur performance dans le soulevé de terre, vous recevrez cent réponses différentes, c'est pourquoi il est particulièrement important que vous trouviez votre propre chemin qui convient le mieux à vos forces et faiblesses physiques. Chaque athlète a des parties musculaires individuelles qui limitent sa performance dans le domaine des deadlifts. Par conséquent, vous devez soigneusement analyser quels groupes musculaires inhibent votre progression et aligner votre sélection d'exercices avec celle-ci. Les exercices qui sont souvent utilisés par les powerlifters expérimentés comprennent Hyperextensions, Frontquats, Good Mornings et Dimel Deadlifts.

Astuce 3 - Concentrez-vous sur le deadlift

Même si cette astuce semble être en contraste avec les deux précédentes, il est payant de la mettre en pratique parfois, afin de mettre en place des stimuli stratégiques et ainsi progresser. Le noyau est que vous effectuez le soulevé de terre deux fois par semaine pendant une période de six semaines selon le schéma suivant: Dans les deux premières semaines, vous effectuez 3 séries de 5 répétitions par unité, avant chaque 3 dans la troisième et quatrième semaine de formation Phrases complètes avec 3 répétitions. Les 2 dernières semaines d'entraînement sont caractérisées par un entraînement de force maximum, ce qui signifie en langage clair que vous faites 3 séries par unité, chacune avec une répétition.

Astuce 4 - Optimisez votre stabilité

Afin d'optimiser votre performance en deadlifting, vous devez toujours vous assurer de vous entraîner aussi varié que possible, de sorte que les muscles secondaires impliqués dans le soulevé de terre, qui comprennent le nombre d'adducteurs, soient suffisamment chargés et polyvalents. Par conséquent, de temps en temps, par exemple, vous devrez peut-être varier la largeur de votre stand pendant l'entraînement en incorporant des deadlifts sumo dans votre programme d'entraînement, plutôt que des deadlifts classiques. En combinant, vous augmentez non seulement la force et le gain de muscle, mais également la stabilité globale qui vous avantage dans le contexte de deadlifting.

Astuce 5 - Pause en cours d'exécution

Surtout dans le cadre d'exercices tels que le développé couché, la presse à épaules ou les boucles de biceps, on remarque toujours qu'une répétition doit être si concentrée que le mouvement peut être facilement arrêté à n'importe quel point imaginable. Ce principe peut être appliqué de manière analogue au deadlift, même s'il est beaucoup plus sophistiqué en raison de la masse à déplacer. Vous devriez utiliser cette approche comme une technique d'intensité pour confronter délibérément votre corps avec de nouveaux stimuli sous la forme d'un maintien isométrique à un certain point, en maximisant la proportion de fibres musculaires recrutées. La prise de 2-3 secondes du poids juste en dessous de la rotule s'est avérée particulièrement efficace. Alternativement, la stabilisation à court terme au-dessus de la rotule est possible.

Astuce 6 - Assurez-vous que vous avez un bon départ

Plus vous pourrez mobiliser de puissance au début d'une répétition, plus vous aurez de chances de surmonter l'impasse du mouvement et d'atteindre le lock-out. La clé pour un transfert optimal de l'énergie dès le départ est de maintenir une position stable sans lever les pieds ni tourner les genoux. Pour cela, vous pouvez, par exemple, intégrer des backsquats, des frontsquats ou des deadlifts déficitaires dans votre programme d'entraînement. Incidemment, ces derniers sont similaires aux deadlifts classiques et ne diffèrent que par l'exception que vos pieds sont sur des plaques de poids dont vous pouvez varier la hauteur.

Astuce 7 - Optimisez votre lock-out

En particulier, si vous vous entraînez avec des poids élevés, tôt ou tard, vous remarquerez que votre forme souffre pendant le lock-out, ce qui se manifeste par l'arrondi clair de votre dos. Corrigez facilement ce problème en effectuant certains des exercices de renforcement musculaire auxiliaire suivants pour optimiser votre verrouillage: Deadlifts en chaîne, Deadlifts américains, hyperextensions en surpoids, Hip Thrusts.

Astuce 8 - Améliorez votre pouvoir de préhension

Un point faible fréquent dans le contexte du deadlifting est la force de préhension qui diminue rapidement, notamment au cours de l'utilisation excessive d'aides à la traction, car celles-ci soulagent le travail des muscles de maintien et ne sont donc guère irrités. En conséquence, les aides à la traction ne doivent être utilisées que pendant la dernière phrase pour garantir que la musculature cible primaire peut être utilisée au maximum malgré la diminution de la force de préhension. La puissance de préhension peut être augmentée même sans entraînement de force de préhension spécifique en faisant des exercices tels que des tractions, un surfaçage à longue épée ou un rameur d'haltères. De plus, à la fin de la dernière répétition de votre set le plus lourd, vous pouvez maintenir le poids en position de verrouillage aussi longtemps que possible pour améliorer votre puissance de préhension avant de le laisser tomber.

Astuce 9 - Concentrez-vous sur la technique

Certes, il n'est pas facile de mettre l'accent directement sur la technique, surtout en deadlifting, car trop souvent l'attrait de placer autant de tranches sur le poteau l'emporte sur la raison. Néanmoins, une technique propre fournit non seulement la base pour la force régulière et l'hypertrophie progressive, mais aide également à réduire le risque de blessure. Une importance particulière à cet égard est que vous guidiez la barre le plus près possible de vos tibias pour améliorer à la fois la transmission de puissance et réduire la tension sur la colonne vertébrale.