Pousser les limites en 4 minutes et s'entraîner aussi efficacement que possible, c'est Tabata, Cet objectif d'entraînement ne rejoint que ceux qui mobilisent le plus de muscles possible. Alors seulement augmentera la combustion des graisses, l'endurance et la capacité maximale d'absorption d'oxygène. Dans la suite, nous vous présentons 5 exercices optimaux. Ce sont des exercices avec des haltères, des aides ou le poids corporel pur. Attention, pour tous les exercices avec poids: choisissez un poids qui permet un nombre maximum de répétitions.

Ball exercices d'haltères

Vous avez besoin d'un haltère balle avec le bon poids. Au début de l'exercice, l'haltère de la balle pend verticalement. Maintenant, vous les sortez d'en bas, tenez-les brièvement avec les bras pliés au niveau des épaules et tenez-les fermement déterminés. Ensuite, vous laissez l'haltère couler à nouveau. Après le premier set, vous changez de bras et vous entraînez de l'autre côté. Cet exercice entraîne le latissimus, les muscles de l'épaule et les bras, en particulier les triceps et les biceps.

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Exercice d'haltères

L'exercice supérieur avec haltère est le propulseur. Vous avez besoin de 2 haltères avec le poids correspondant. Avec vos bras pliés, tenez-les à la hauteur des épaules. Ensuite, vous faites un squat, aussi profond et accentué que possible. Si vous êtes élevé du squat, vous pouvez soulever les haltères au-dessus. Cet exercice entraîne les muscles des fesses, les cuisses et les muscles du bas du dos. Le poids de l'haltère définit un stimulus supplémentaire. La taille de l'haltère dans la deuxième partie de l'exercice active les muscles de l'épaule et les triceps.

exercices Barbell

Très bon pour Tabata est le Hang Clean. Vous tenez la barre avec les deux mains. Elle se tient devant vous, pour ainsi dire ... Maintenant, vous vous penchez en avant avec votre torse, la barre descend. Vous soulevez le haut du corps, l'épaule de l'haltère et effectuez un squat propre. Cet exercice entraîne le muscle dorsal, le trapèze et l'extenseur du dos et active également le bas du dos. Les biceps, les cuisses et les fesses nécessitent également cet exercice.

burpees

Ici vous pouvez vous passer de tout équipement. Burpees sont populaires pour les unités Tabata et ultrabrutal. D'abord, le squat, puis sautez avec les mains sur le sol dans le support de la main. De cette position suit les pompes. De nouveau dans le support de main, vous accroupissez vos jambes au corps et faites de cette position un saut étiré. C'est un entraînement complet du corps par excellence. Il nécessite une position stable dans le tronc, active toute la boucle musculaire des jambes de la crosse au pied et renforce la poitrine, les épaules et les triceps.

Si c'est trop pour vous au début, ne faites pas de tractions et de sauts d'étirement et terminez l'exercice en vous levant du squat. Une variante est le Burpee latéral, dans lequel vous mettez votre corps latéralement après s'être assis dans le dos trapu. Nous quittons le domaine de la formation en intérieur et vous montrons comment vous pouvez mettre en œuvre Tabata outdoor.

sprints

Les sprints sont un exercice Tabata classique et très spécifique au sport pratiqué. La seule chose dont vous avez besoin est de chaussures de course ou un vélo de route et une voie libre. Vous faites 8 sprints et donnez plein gaz pendant 20 secondes. Entre chaque sprint, vous vous reposez pendant 10 secondes. Cela active la boucle musculaire complète des fesses aux cuisses, aux mollets et aux pieds. En même temps, votre corps supérieur doit être stable et ferme. Le but de cet exercice est principalement la capacité maximale d'absorption d'oxygène. Si vous vous entraînez avec le vélo, une cadence élevée est cruciale. Il est clair que vous parlez ici bien sûr plus de muscles de la jambe. Votre système cardiovasculaire n'est pas moins sollicité.

Tabata permet une variété d'options

Tabata est très varié. Pour les exercices présentés ici avec poids, il y a beaucoup de répétitions. Décisif est un bon échauffement, car Tabata nécessite des numéros de répétition élevés, active la force de vitesse. Par conséquent, vos muscles doivent être bien échauffés en termes de prévention des blessures.