Die 5 besten Tabata Übungen

Definition

In 4 Minuten an die Grenzen gehen und dabei so effektiv wie möglich trainieren, das ist Tabata. Dieses Trainingsziel erreicht nur, wer soviele Muskeln wie möglich mobilisiert. Nur dann steigern sich Fettverbrennung, Ausdauer und die maximale Sauerstoff-Aufnahme-Kapazität. Im folgenden stellen wir dir 5 optimale Übungen vor. Es sind Übungen mit Hanteln, Hilfsmitteln oder dem reinen Körpergewicht. Achtung, für alle Übungen mit Gewicht gilt: wähle ein Gewicht, das eine maximale Anzahl an Wiederholungen zulässt.

Kugelhantel Übungen

Du brauchst dazu eine Kugelhantel mit passendem Gewicht. Am Beginn der Übung hängt die Kugelhantel senkrecht. Jetzt ziehst du sie von unten heraus, hältst Sie kurz mit angewinkelten Armen auf Schulterhöhe und stemmst sie entschlossen über Kopf. Anschließend läßt du die Hantel wieder absinken. Nach dem ersten Satz wechselst Du den Arm und trainierst die andere Seite. Diese Übung trainiert Latissimus, die Schultermuskeln und Arme, insbesondere Trizeps und Bizeps.

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Kurzhantel Übung

Die Top-Übung mit Kurzhantel ist der Thruster. Du brauchst dazu 2 Kurzhanteln mit entsprechendem Gewicht. Mit angewinkelten Armen hältst du sie auf Schulterhöhe. Dann machst du eine Kniebeuge, möglichst tief und akzentuiert. Bist du aus der Kniebeuge aufgerichtet, stemmst du die Hanteln über Kopf. Diese Übung trainiert die Po-Muskeln, Oberschenkel und die Muskulatur im unteren Rücken. Das Gewicht der Hantel setzt einen Zusatzreiz. Das Hantelstemmen im 2. Teil der Übung aktiviert Schultermuskulatur und Trizeps.

Langhantelübungen

Sehr gut für Tabata ist der Hang Clean. Dabei hältst Du die Langhantel mit beiden Händen. Sie hängt vor gewissermaßen vor Dir. Nun beugst du dich nach vorne mit geradem Oberkörper, die Langhantel senkt sich. Du hebst deinen Oberkörper, schulterst die Hantel und führst eine saubere Kniebeuge durch. Diese Übung trainiert den Rückenmuskel, den Trapezmuskel und Rückenstrecker und aktiviert außerdem den unteren Rücken. Bizeps, Oberschenkel und Po fordert diese Übung ebenfalls.

Burpees

Hier kommst du ganz ohne Equipment aus. Burpees sind für Tabata-Einheiten beliebt und ultrabrutal. Zuerst die Kniebeuge, dann mit Händen am Boden in den Handstütz springen. Aus dieser Position folgt die Liegestütze. Erneut im Handstütz hockst du deine Beine an den Körper heran und machst aus dieser Position einen Strecksprung. Das ist ein Ganzkörper-Workout par excellence. Sie erfordert eine stabile Haltung im Rumpf, aktiviert die komplette Muskelschlinge der Beine vom Po bis zum Fuß und kräftigt Brust, Schultern und Trizeps.

Wem das am Anfang zu viel ist, verzichtet auf Liegestütze und Strecksprung und beendet die Übung mit dem Aufrichten aus der Hocke. Eine Variante ist der Side Burpee, bei der du deinen Körper nach dem Handaufsetzen in der Hocke seitlich nach hinten versetzt. Damit verlassen wir den Bereich des Indoor-Trainings und zeigen Dir, wie du Tabata outdoor umsetzen kannst.

Sprints

Sprints sind eine klassische Tabata-Übung und sehr spezifisch für die ausgeübte Sportart. Das einzige, was du dazu brauchst sind Laufschuhe bzw. ein Rennrad und freie Bahn. Du machst 8 Sprints und gibst für 20 Sekunden Vollgas. Zwischen jedem Sprint ruhst du dich für 10 Sekunden aus. Das aktiviert die komplette Muskelschlinge vom Po über Oberschenkel, Waden und Fuß. Gleichzeitig muss dein Oberkörper stabil und gefestigt sein. Ziel dieser Übung ist in erster Linie die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität. Trainierst Du mit dem Bike, ist eine hohe Trittfrequenz entscheidend. Klar ist, dass du hier natürlich mehr die Beinmuskulatur ansprichst. Dein Herz-Kreislauf-System wird dabei aber nicht weniger belastet.

Tabata erlaubt Variantenreichtum

Tabata ist sehr variantenreich. Für die hier gezeigten Übungen mit Gewicht gibt es eine Vielzahl von Wiederholungen. Entscheidend ist ein gutes Warm up. Denn Tabata erfordert hohe Wiederholungszahlen, aktiviert die Schnellkraft. Daher müssen deine Muskeln im Sinne der Verletzungsprophylaxe gut aufgewärmt sein.