L'épaule est dans le corps humain d'un point de vue fonctionnel, non seulement le groupe musculaire le plus complexe, mais est considéré comme le talon d'Achille des athlètes de loisirs, car un entraînement incorrect ou excessif peut facilement entraîner des blessures importantes. Afin que vous puissiez rester sans blessure à long terme et continuer à développer vos muscles sans être dérangé, nous avons compilé 16 lois pour vous, ce qui devrait toujours être pris en compte lors de l'entraînement des épaules.

Loi 1 - Commencer avec la presse d'épaule

Puisqu'il s'est avéré généralement avantageux sur la base des examens de sport de commencer un entraînement avec des exercices de base qui impliquent plusieurs articulations dans le processus de mouvement en même temps, l'entraînement des épaules doit également être commencé avec un exercice de base difficile. La presse à épaulement convient particulièrement à cette fin, car au cours de laquelle une grande partie des muscles de l'épaule est chargée, ce qui permet une performance maximale. Last but not least, en raison du fait que vos muscles sont encore bien reposés et toujours pas sujet à des blessures après un programme d'échauffement approprié, vous devriez travailler avec des poids élevés et une gamme de rep de 6-8 lorsque vous appuyez sur l'épaule.

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Loi 2 - Épaules en position assise et debout

Même si le mouvement de pression est fondamentalement le même, les deux variantes de l'exercice diffèrent considérablement les unes des autres, ce qui se révèle, par exemple, dans le fait que la puissance délivrée en position assise est légèrement inférieure à la position debout. Ce phénomène est basé sur le manque d'impulsion généré intentionnellement ou involontairement dans le cadre du mode de réalisation debout à l'aide de la hanche et du genou. Une autre différence est que la pression de l'épaule en position debout implique de nombreux muscles accessoires qui servent à stabiliser le tronc. D'autre part, si vous faites l'exercice en position assise, vous pouvez concentrer votre force sur les épaules alors qu'elles se comportent de manière plus isolée. En pratique, il est donc conseillé de tirer parti des deux variantes afin de faire progresser de manière optimale la croissance musculaire des épaules.

Loi 3 - Préférez les exercices libres

Si vous intégrez déjà des exercices de base dans votre plan d'entraînement, vous devez également attacher de l'importance, si possible, à ne pas les compléter avec des machines, mais avec des poids libres. Le gros avantage de cette pratique est qu'elle comprend également de petits muscles accessoires qui stabilisent la musculature de l'épaule et sont peu affectés par l'exercice guidé par la machine. Si les muscles auxiliaires se fatiguent, ce qui peut être le cas vers la fin de l'entraînement, vous pouvez parfois utiliser des exercices guidés pour tirer le meilleur parti de vos muscles.

Loi 4 - Ne pas mettre trop de poids sur le cou

Inutile de dire que vous devez toujours choisir un poids élevé dans le contexte de l'entraînement des épaules, afin de maximiser votre musculature et de définir des stimuli d'entraînement optimaux. Cependant, cette règle n'est pas rare quand il s'agit de serrer votre cou, parce que vos épaules sont dans une position inconfortable lorsque vous appuyez sur votre cou, ce qui rend particulièrement sujet à des blessures lorsque vous êtes sous pression. En conséquence, lorsque vous appuyez sur votre cou, vous devriez travailler avec un poids modéré et se concentrer sur le muscle en retour.

Loi 5 - Ramer droit pour compléter

L'un des exercices de base les moins connus pour les muscles de l'épaule est l'aviron droit, qui forme également le cou à côté du muscle deltoïde. Pour maximiser les avantages de réaliser cet exercice, il est nécessaire d'attraper la barre d'environ la largeur des épaules dans la poignée supérieure, puis de la tirer lentement et de manière contrôlée jusqu'au menton. Dans votre propre intérêt, vous devriez vous abstenir d'usurper en utilisant des mouvements de balancement.

Loi 6 - Exercices d'isolement après des exercices de pression

Après avoir terminé les exercices de pression de base avec un maximum d'énergie, vous pouvez passer aux exercices d'isolement qui vous permettent d'entraîner les muscles de l'épaule en isolation, sans impliquer les triceps ou autres muscles accessoires. Comparés aux exercices de base, les exercices d'isolation ont l'avantage de pouvoir se concentrer sur des parties spécifiques de l'épaule, ce qui vous permet d'éliminer les déficits.

Loi 7 - levage frontal pour l'épaule avant

En lifting frontal, l'accent est mis sur la partie antérieure du muscle deltoïde afin qu'il puisse être spécifiquement renforcé. En pratique, vous avez le choix de faire l'exercice avec un bras ou deux bras. Ce dernier a pour conséquence que vous pouvez déplacer plus de poids, mais cela conduit à l'usurpation d'identité. Pour éviter cela, il est conseillé d'effectuer le levage avant à deux bras exclusivement en position assise.

Loi 8 - relances latérales pour l'épaule moyenne

Comme pour le levage frontal, il y a beaucoup de variantes à choisir en cas d'élévations latérales, dont vous devriez profiter à chaque fois. En cas de doute, cependant, choisissez un poids plus léger, car avec l'entraînement d'isolation pour les épaules, c'est principalement sur la sensation musculaire et non sur le poids. De plus, pour recruter le maximum de fibres musculaires, assurez-vous pendant le mouvement de tourner légèrement les mains vers l'avant pendant la phase de mouvement concentrique.

Loi 9 - Soulever le côté pour l'épaule arrière

Si vous voulez entraîner votre épaule efficacement, ne manquez pas l'élévation latérale inclinée dans votre plan d'exercice. Encore une fois, vous ne devriez pas travailler avec l'élan, mais se concentrer plutôt sur lentement les bras vers le haut et en poussant consciemment les omoplates ensemble. Au lieu d'utiliser des poids libres, l'utilisation de la machine à papillon inversée offre cet avantage, qui présente également l'avantage que vos bras sont dans la bonne position et donc que le muscle peut être chargé de manière optimale.

Loi 10 - N'oubliez pas de plier légèrement les coudes

Beaucoup d'exerciseurs font l'erreur de redresser leurs bras en effectuant les relances avant et latérales, ce qui est contre-productif en termes de tension ciblée sur les muscles de l'épaule. Il est préférable de toujours avoir un léger angle dans l'articulation du coude, ce qui, par exemple, empêche les triceps d'aider trop. De plus, le léger angle dans l'articulation du coude assure la protection de l'articulation de l'épaule et du coude.

Loi 11 - Vos épaules doivent travailler uniformément

Il n'y a guère d'autre muscle que l'on puisse voir plus clairement sous une forme asymétrique et plus néfaste que dans les épaules. Par conséquent, il faut toujours s'assurer que les deux muscles deltoïdes sont également bien formés. Donc, si une épaule s'avère plus faible, vous devriez faire quelques sets pour faire correspondre les deux côtés en termes de performance.

Loi 12 - Surveillez la coiffe des rotateurs

Il est évident que chaque athlète de force veut avoir des épaules opulentes, mais ce que l'on sait peu est que la coiffe des rotateurs doit aussi être entraînée pour le faire. Inutile de dire que ce n'est pas nécessairement amusant de former cette musculature auxiliaire située plus bas, car elle n'est pas visible après tout. Cependant, négliger l'entraînement de la coiffe des rotateurs augmente considérablement le risque de blessure.

Loi 13 - Écoutez les signaux de votre épaule

Sachez que l'épaule est une construction particulièrement fragile, notamment en raison de sa structure anatomique complexe. Vous devriez donc écouter les signaux de vos épaules pendant que vous vous entraînez. Si la douleur survient plus souvent, cela n'a aucun sens de l'ignorer, car cela peut causer des blessures à l'épaule inconfortables qui peuvent torpiller votre entraînement à long terme. Par conséquent, demandez toujours d'où vient la douleur et, en conséquence, prenez des pauses ciblées ou faites un autre exercice.

Loi 14 - Aucun Shruggs dans la formation de l'épaule

Bien que de nombreux exerciseurs aiment mettre fin à leurs séances d'entraînement d'épaule avec des haussements d'épaules, vous devriez les faire mieux dans le cadre de votre entraînement du dos, car la plupart de la charge est sur le muscle trapèze plutôt que sur le muscle deltoïde.

Loi 15 - Ajouter de la variété à votre formation

Puisque votre corps est capable de s'adapter relativement rapidement aux exigences qui lui sont imposées, vous devez également attacher une grande importance à une sélection variée d'exercices pendant l'entraînement des épaules. Si vous négligez ce point, votre muscle peut ralentir considérablement au fil du temps, car vos muscles de l'épaule fonctionnent plus efficacement.

Loi 16 - Planifiez votre entraînement avec sagesse

Selon le système d'entraînement que vous suivez, vous devez régler l'heure de l'entraînement des épaules individuellement. Au cours d'un 2-splits, cela n'aurait aucun sens, de ne pas combiner les muscles de l'épaule avec la poitrine et les triceps. Sinon, il peut arriver que vous fatiguiez vos muscles trop souvent et que vous entriez en surentraînement.