Die 16 Gesetze des Schultertrainings

Muskelaufbau

Die Schulter stellt im menschlichen Körper aus funktionstechnischer Sicht nicht nur die komplexeste Muskelgruppe dar, sondern gilt gleichsam als Achillesferse des Freizeitathleten, da falsches oder übermäßiges Training leicht zu erheblichen Verletzungen führen kann. Damit du auf Dauer verletzungsfrei bleibst und deinen Muskelaufbau ungestört vorantreiben kannst, haben wir dir 16 Gesetze zusammengestellt, die beim Schultertraining in jedem Fall Beachtung finden sollten.

Gesetz 1 – Beginne mit Schulterdrücken

Da es sich auf Basis sportwissenschaftlicher Untersuchungen gemeinhin als vorteilhaft herauskristallisiert hat, ein Workout mit Grundübungen zu beginnen, die gleich mehrere Gelenke in den Bewegungsablauf miteinbeziehen, sollte auch das Schultertraining mit einer schweren Grundübung begonnen werden. Zu diesem Zweck eignet sich vor allem das Schulterdrücken, da im Zuge dessen ein Großteil der Schultermuskulatur belastet wird, wodurch maximale Leistungen möglich sind. Nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass deine Muskulatur noch ausgeruht und nach einem ordentlichen Aufwärmprogramm noch wenig verletzungsanfällig ist, solltest du beim Schulterdrücken mit hohen Gewichten und einem Wiederholungsbereich von 6-8 arbeiten.

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Gesetz 2 – Schulterdrücken im Sitzen und im Stehen

Auch wenn die Druckbewegung prinzipiell die gleiche ist, so unterscheiden sich beide Varianten der Übung im Detail dennoch erheblich voneinander, was sich beispielsweise darin offenbart, dass die Kraftleistung im Sitzen etwas schlechter ist als im Stehen. Diesem Phänomen liegt der fehlende Schwung zugrunde, der im Rahmen der stehenden Ausführung mithilfe der Hüfte und der Knie willentlich oder unwillentlich erzeugt wird. Ein weiterer Unterschied ist, dass das Schulterdrücken im Stehen zahlreiche Hilfsmuskeln miteinbezieht, die zur Stabilisation des Rumpfes dienen. Führst du die Übung hingegen im Sitzen aus, kannst du deine Kraft auf die Schultern konzentrieren, da diese in höherem Maße isoliert zur Tat schreiten. In der Praxis ist es also ratsam, sich beide Varianten zunutze zu machen, um das Muskelwachstum der Schultern optimal voranzutreiben.

Gesetz 3 – Bevorzuge freie Übungen

Wenn du schon Grundübungen in deinen Trainingsplan integrierst, solltest du auch nach Möglichkeit Wert darauf legen, diese nicht an Maschinen, sondern mit freien Gewichten zu absolvieren. Der große Vorteil, den diese Praxis dir bietet, ist, dass auch kleine Hilfsmuskeln miteinbezogen werden, die der Stabilisierung der Schultermuskulatur dienen und im Zuge der maschinell geführten Übungsausführung kaum belastet werden. Werden die Hilfsmuskeln müde, was gegen Ende des Trainings durchaus der Fall sein kann, kannst du jedoch vereinzelt auf geführte Übungen zurückgreifen, um das Maximum aus der Muskulatur herauszuholen.

Gesetz 4 – Nimm nicht zu viel Gewicht beim Nackendrücken

Selbstredend solltest du im Rahmen des Schultertrainings stets ein hohes Gewicht wählen, um deine Muskulatur maximal auszubelasten und optimale Trainingsreize setzen zu können. Diese Regel gilt insbesondere beim Nackendrücken jedoch nicht uneingeschränkt, denn gerade beim Nackendrücken befinden sich deine Schultern in einer ungünstigen Position, sodass sie bei Belastung besonders anfällig für Verletzungen sind. Demzufolge solltest du beim Nackendrücken mit einem eher moderaten Gewicht arbeiten und dich im Gegenzug auf das Muskelgefühl zu konzentrieren.

Gesetz 5 – Aufrechtes Rudern zur Ergänzung

Zu den weniger bekannten Grundübungen für die Schultermuskulatur zählt das aufrechte Rudern, das neben dem Deltamuskel auch den Nacken trainiert. Um maximalen Profit aus der Durchführung dieser Übung zu schlagen, ist es notwendig, die Hantelstange etwa schulterbreit im Obergriff zu packen und dann langsam und kontrolliert bis zum Kinn hinauf zu ziehen. In deinem eigenen Interesse solltest du auf das Abfälschen durch die Ausnutzung von Schwungbewegungen verzichten.

Gesetz 6 – Isolationsübungen nach Druckübungen

Nachdem du die grundlegenden Druckübungen mit maximalem Energieeinsatz absolviert hast, kannst du zu den Isolationsübungen übergehen, mit denen es dir möglich ist, die Schultermuskulatur isoliert zu trainieren, ohne dass der Trizeps oder anderweitige Hilfsmuskeln miteinbezogen werden. Im Vergleich zu den Grundübungen bieten Isolationsübungen den Vorteil, dass du dich gezielt auf einzelne Partien der Schulter konzentrieren kannst, sodass du Defizite gezielt beseitigen kannst.

Gesetz 7 – Frontheben für die vordere Schulter

Beim Frontheben liegt der Fokus auf dem vorderen Teil des Deltamuskels, sodass dieser gezielt gekräftigt werden kann. In der Praxis stehst du vor der Wahl, die Übung einarmig oder beidarmig auszuführen. Letzteres hat zur Folge, dass du mehr Gewicht bewegen kannst, was jedoch zum Abfälschen verleitet. Um dies zu vermeiden, bietet es sich an, das beidarmige Frontheben ausschließlich in der sitzenden Position durchzuführen.

Gesetz 8 – Seitheben für die mittlere Schulter

Ebenso wie beim Frontheben stehen dir im Fall des Seithebens zahlreiche Varianten zur Auswahl, die du dir jeweils zunutze machen solltest. Wähle im Zweifel allerdings ein leichteres Gewicht, denn beim Isolationstraining für die Schultern kommt es in erster Linie auf das Muskelgefühl und nicht auf das Gewicht an. Um das Maximum an Muskelfasern zu rekrutieren, solltest während des Bewegungsablaufs zudem darauf achten, dass du deine Hände während der konzentrischen Bewegungsphase leicht nach vorne drehst.

Gesetz 9 – Vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter

Wenn du deine hintere Schulter effektiv trainieren möchtest, darf das vorgebeugte Seitheben nicht in deinem Trainingsplan fehlen. Auch hier solltest du nicht mit Schwung arbeiten, sondern dich stattdessen darauf konzentrieren, deine Arme langsam nach oben zu führen und die Schulterblätter bewusst zusammenzuschieben. Alternativ zur Durchführung mit freien Gewichten bietet sich zu diesem Zweck die Nutzung der Reverse Butterfly Maschine an, die zudem den Vorteil hat, dass sich deine Arme gleich in der richtigen Position befinden und der Muskel somit optimal belastet werden kann.

Gesetz 10 – Denke daran deine Ellenbogen leicht zu beugen

Viele Trainierende begehen den Fehler, ihre Arme bei der Ausführung des Front- und Seithebens komplett zu strecken, was im Bezug auf die gezielte Belastung der Schultermuskulatur jedoch kontraproduktiv ist. Besser ist es, stets einen leichten Winkel im Ellenbogengelenk zu haben, womit beispielsweise verhindert wird, dass der Trizeps zu sehr mithilft. Darüber hinaus sorgt der leichte Winkel im Ellenbogengelenk für die Schonung des Schulter- und Ellenbogengelenks.

Gesetz 11 – Deine Schultern müssen gleichmäßig arbeiten

An kaum einem anderen Muskel ist eine asymmetrische Ausprägung deutlicher zu sehen und darüber hinaus schädlicher als bei den Schultern. Folglich ist in jedem Fall darauf zu achten, dass beide Deltamuskeln gleich gut ausgebildet sind. Sollte sich also eine Schulter als schwächer herausstellen, solltest du einige Sätze ausführen, um beide Seiten leistungsmäßig wieder anzugleichen.

Gesetz 12 – Achte auf die Rotatorenmanschette

Es liegt auf der Hand, dass jeder Kraftsportler opulente Schultern haben möchte, was jedoch die wenigsten wissen ist, dass dazu auch die Rotatorenmanschette trainiert werden muss. Selbstredend macht es nicht unbedingt Spaß diese tiefer gelegene Hilfsmuskulatur zu trainieren, denn sichtbar ist sie schließlich nicht. Wenn du das Training der Rotatorenmanschette jedoch vernachlässigst, steigt die Gefahr für das Auftreten von Verletzungen erheblich an.

Gesetz 13 – Höre auf die Signale deiner Schulter

Sei dir dessen bewusst, dass die Schulter nicht zuletzt aufgrund ihres anatomisch komplexen Aufbaus ein besonders fragiles Konstrukt ist, weshalb du im Zuge des Trainings auf die Signale deiner Schultern hören solltest. Treten häufiger Schmerzen auf, macht es keinen Sinn, sich darüber hinwegzusetzen, denn dies kann unangenehme Schulterverletzungen nach sich ziehen, die dein Training auf lange Sicht torpedieren können. Hinterfrage also immer, woher die Schmerzen kommen und lege dementsprechend gezielt Pausen ein oder führe eine andere Übung aus.

Gesetz 14 – Keine Shruggs beim Schultertraining

Auch wenn viele Trainierende ihre Schulter-Workouts gerne mit Shruggs beenden, solltest du diese besser im Rahmen deines Rückentrainings durchführen, da der Großteil der Belastung auf dem Trapezmuskel und nicht auf dem Deltamuskel liegt.

Gesetz 15 – Bringe Abwechslung in dein Training

Da dein Körper dazu in der Lage ist, sich relativ schnell an die an ihn gestellten Anforderungen anzupassen, solltest du auch beim Schultertraining großen Wert auf eine abwechslungsreiche Übungsauswahl legen. Vernachlässigst du diesen Punkt, kann es dazu kommen, dass sich dein Muskelaufbau im Laufe der Zeit deutlich verlangsamt, da deine Schultermuskulatur effektiver arbeitet.

Gesetz 16 – Plane dein Training weise

In Abhängigkeit davon, welches Trainingssystem du verfolgst, solltest du den Zeitpunkt des Schultertrainings individuell festlegen. Im Zuge eines 2er-Splits würde es schließlich keinen Sinn machen, die Schultermuskulatur nicht mit dem Brust- und Trizepstraining zu kombinieren. Andernfalls kann es dazu kommen, dass du deine Muskulatur zu oft belastet und du somit ins Übertraining gerätst.