Regardons les choses en face, personne ne veut vraiment avoir les jambes sèches. Mais en dépit de cette constatation évidente, de nombreux athlètes de loisirs ont des problèmes avec la construction de jambes massives, ce qui est dû au fait que l'entraînement des jambes n'est pas nécessairement la chose la plus agréable en raison de sa dureté. Afin que vous puissiez atteindre votre destination le plus rapidement possible, nous avons compilé pour vous les 15 lois de l'entraînement des jambes.
Loi 1 - Considérez vos jambes comme une vulnérabilité
C'est un secret de polichinelle que de nombreux athlètes de force souffrent du syndrome répandu de la cigogne, dont la cause est la négligence de l'entraînement des jambes en faveur des exercices de bras et de la poitrine. Bien que les erreurs du passé ne puissent être annulées, elles peuvent être corrigées. Si vous souffrez également du syndrome mentionné ou d'une variété moins prononcée, vous pouvez facilement changer le statu quo en considérant vos jambes comme une vulnérabilité personnelle. Pour mettre vos jambes à zéro, il suffit de leur donner un peu plus d'attention dans le cadre de votre plan d'entraînement. Dans la pratique, il est recommandé, par exemple, d'entraîner les jambes deux fois par semaine et d'utiliser les squats comme exercice standard.
Loi 2 - Enfin commencer avec l'équipe
Squats sont sans aucun doute en haut de la liste des exercices de gain de poids, de sorte que vous devez absolument inclure cet exercice dans votre routine d'entraînement. En outre, vous bénéficiez de la variété des différentes variantes de Squat, avec l'aide de laquelle vous pouvez cibler différentes zones de vos muscles de la cuisse ciblés. Un autre avantage associé à l'exécution de squats est que le squat est un exercice de base complexe qui renforce passivement de nombreux autres groupes musculaires, tels que l'abdomen, le bas du dos et les mollets.
Loi 3 - Descendre plus bas
Si vous êtes déjà accroupi, alors vous devriez le faire correctement, et en ne faisant pas assez usage de l'amplitude de mouvement (ROM), vous ne serez pas privé des avantages que cet exercice offre pour la construction musculaire. Afin de traiter autant de fibres musculaires que possible pendant l'entraînement et de les amener sous une tension maximale, vous devriez toujours fléchir aussi profondément que vos exigences anatomiques de base le permettent. Ce n'est que de cette manière que la musculature impliquée dans le processus de mouvement peut être entraînée aussi efficacement que possible. Vous n'avez pas besoin de vous laisser rendre fou par les hystériques hurlantes de Kassandra, qui propagent le mal du squat profond. Les études scientifiques prouvent que la courbure profonde de genou avec la technique correcte est même beaucoup plus douce sur les joints.
Loi 4 - Changez votre état
La bonne chose à propos des exercices de la jambe est que le changement de la position du pied, il est facile pour vous de mettre l'accent d'un exercice sur une autre partie de vos muscles de la cuisse. Donc, si vous avez l'impression que vos muscles ne vont pas bien, alors vous pouvez expérimenter un peu et changer légèrement la largeur et l'angle de rotation de vos pieds. Notez, cependant, que les pieds ne doivent jamais être tournés vers l'intérieur, car cela pourrait causer des dommages importants aux articulations en raison de la répartition défavorable de la charge mécanique.
Loi 5 - Variez la position de vos pieds
Le principe, qui fonctionne à merveille avec des exercices libres tels que les squats, peut également être facilement transféré à l'entraînement sur des machines telles que la presse à jambes. Là, vous devriez profiter de l'option pour changer la position de vos pieds sur la plaque de pression pour changer la mise au point de la charge. Plus vous placez vos pieds, plus l'accent est mis sur le fessier et les ischio-jambiers. Inversement, une position profonde du pied entraîne une charge accrue sur les quadriceps.
Loi 6 - Ajoute l'exercice le plus sous-estimé à votre horaire d'entraînement
Chaque pratiquant devrait vraiment savoir que le squat est la reine parmi les exercices de base et par conséquent aucun plan d'entraînement peut être manquant. Cependant, il est d'autant plus étonnant que la plupart des athlètes sous-estiment sévèrement l'efficacité des squats divisés, ce qui signifie que très peu d'athlètes récréatifs font cet exercice au gymnase. Les squats fendus sont idéaux pour l'entraînement de la tête interne du quadriceps, qui est considéré comme une goutte de larme caractéristique chez les athlètes entraînés.
Loi 7 - Focus sur les quadriceps
Dans le contexte de l'entraînement des jambes, vous faites toute une série d'exercices qui mettent différents muscles sous des charges différentes. En conséquence, de nombreux exerciseurs se plaignent du fait que le quadriceps ne se développe pas comme souhaité. Pour changer cette condition, vous devriez mettre l'accent sur l'entraînement des jambes sur les quadriceps, par exemple, en incluant des squats de hack, des squats avant ou des squats sissy dans votre programme d'exercices.
Loi 8 - Augmentez l'intensité de votre entraînement
Vous pouvez facilement optimiser l'efficacité de votre entraînement des jambes en augmentant l'intensité de différentes manières. Ceci est réalisé, par exemple, en réduisant considérablement les pauses de phrases ou en ajoutant quelques répétitions à une phrase complète. En outre, les taux de réduction se sont également révélés être un moyen très efficace d'augmenter l'intensité de l'exercice. En pratique, vous commencez avec votre poids d'entraînement normal et faites autant de répétitions que possible. Après cela, vous réduisez rapidement le poids et faites autant de répétitions que vos cuisses le permettent. Vous pouvez rendre cette procédure flexible et il est conseillé de la répéter 3 à 5 fois pour obtenir le maximum de vos muscles.
Loi 9 - Brisez votre entraînement des jambes
Puisque l'entraînement des jambes est une affaire très complexe impliquant de nombreux groupes musculaires, il peut être logique de diviser l'entraînement en deux jours en faveur de l'intensité. Par exemple, de nombreux bodybuilders jure d'exercer principalement le quadriceps un jour et le dos de la cuisse 48 heures plus tard.
Loi 10 - Augmenter le nombre de répétitions par ensemble
En sciences du sport, la gamme de répétition de 8-12 est considérée comme optimale pour la construction musculaire, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas expérimenter. En particulier, si vous êtes aux prises avec un plateau de haute performance, vous devriez augmenter le nombre de répétitions par jeu jusqu'à 20 sur certains exercices. Les culturistes professionnels ne jurent que par cette zone de répétition, surtout dans les squats et presses de jambes.
Loi 11 - Éviter les lock-out pendant le tournage
Même si un set est toujours aussi dur, vous devriez éviter de baisser le poids pendant le set, car le re-lock-out associé apporte de nombreux désavantages. D'une part, vous prenez la tension des muscles pendant une courte période, ce qui conduit à un stimulus de croissance plus faible et, d'autre part, augmente la charge sur les articulations, ce qui peut entraîner de graves problèmes.
Loi 12 - Ignorer les règles
Même si vous suivez toujours les règles quand il s'agit de l'entraînement des jambes, cela ne signifie pas que vous pouvez faire des progrès. Donc, quand vous réalisez que ce ne sera pas le cas, il est temps d'enfreindre les règles pour faire pousser ces jambes rebelles. Surprenez vos jambes en incorporant des séries et des exercices supplémentaires dans votre programme d'entraînement, en mettant de nouveaux stimuli hors de la ligne.
Loi 13 - Ne pas entraîner la cuisse de retour sans enthousiasme
La plupart des athlètes exercent leur dos de cuisse exclusivement avec des exercices qui courent exclusivement sur l'axe du mouvement de l'articulation du genou. Cependant, les exercices tels que les Legcurls debout ou couchés ne sont que la moitié de la bataille pour un entraînement optimal pour les biceps de la jambe. Afin de pouvoir définir les meilleurs stimuli possibles, vous devez également effectuer des exercices dont l'origine du mouvement provient de la hanche. Dans ce contexte, par exemple, offre le soulevé de terre roumain.
Loi 14 - Rendez votre formation de veau variée
Le fait que les veaux soient en général à la fin d'une séance d'entraînement, cela les amène à être traités par de nombreux entraîneurs plutôt pas à pas et avec un ou deux exercices. Vous devez savoir, cependant, que le veau est beaucoup plus complexe qu'il n'y paraît au départ, donc des exercices différents doivent être utilisés. Puisque la nature et l'étendue de la contraction musculaire du mollet augmentent sensiblement la position assise et debout, il est nécessaire pour un entraînement optimal d'utiliser les deux.
Loi 15 - Préparer mentalement pour une séance d'entraînement de la jambe dure
C'est un secret de polichinelle que l'entraînement des jambes est de loin l'entraînement le plus difficile de la semaine, alors ça aide à se pousser mentalement. La meilleure façon de faire cet effort est de jouer une playlist nette qui va stimuler votre rythme cardiaque à l'avance. En outre, il est tout à fait légitime de prendre un rappel d'entraînement pour presser le dernier pourcentage de votre performance sur les cuisses.
