Les 11 lois de la formation des triceps

renforcement musculaire

Dans la perception du public, le biceps symbolise l'idéal des pauvres bien formés. Cependant, si vous voulez appeler les bras vraiment épais, sachez que la masse du biceps n'est que 1/3 de la circonférence du bras. la triceps bat d'autre part avec 2/3 à réserver et devrait donc être entraîné en conséquence logiquement. Afin que vous atteigniez votre destination aussi vite que possible, nous listons ci-dessous les 11 lois de l'entraînement des triceps.

Loi 1 - Augmenter la fréquence d'entraînement

Si votre triceps est en retard par rapport au reste de votre corps en termes de développement, il n'y a pas de moyen plus simple de changer cela que d'augmenter significativement la fréquence d'exercice. Dans la pratique quotidienne de la formation, vous avez de nombreuses opportunités de mettre ce projet en action. Par exemple, au lieu d'exécuter une unité de poussée classique, vous pouvez diviser votre entraînement en entraînant votre poitrine avec vos épaules en un jour et vos bras en une journée de bras séparée. Cette procédure offre l'avantage que vous pouvez utiliser vos muscles le mieux possible deux jours par semaine.

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Loi 2 - Commencez votre entraînement par un exercice de base

Ce qui s'applique lors de la formation des grands groupes musculaires, est également valable au cours de l'entraînement des triceps, vous commencez votre entraînement des jambes, enfin pas avec l'extension de la jambe. Par conséquent, à ce stade, vous devriez également choisir l'exercice qui vous permettra de déplacer le plus de poids, comme un couché serré ou des creux.

Loi 3 - Explosez vos muscles avec un seul exercice

Si vous voulez rester dans une séance d'entraînement de poussée classique, le muscle après l'entraînement de l'épaule est déjà très fatigué, de sorte que vous pouvez vous sauver faire l'un ou l'autre exercice. Mais pour que le muscle atteigne néanmoins ses limites et qu'un stimulus de croissance correspondant puisse être établi, une procédure spéciale est cependant nécessaire. Dans le meilleur des cas, vous choisissez le Trizepsdrücken sur le câble pour mettre en place et étirer le câble avec un poids que vous pouvez déplacer dix fois plus propre. Après chaque set, qui se déroule toujours jusqu'à la dixième répétition, vous prenez une pause de 20 secondes et ensuite continuez. Si vous ne parvenez pas à déplacer le poids dix fois plus propre, réduisez le poids et continuez la procédure. Dans l'ensemble, l'exercice devrait prendre environ 10 minutes.

Loi 4 - Apprendre à frapper la tête latérale

Bien qu'il ne soit pas possible d'entraîner ses trois têtes isolément à cause du fonctionnement du muscle, cela ne signifie pas qu'il ne serait pas possible de focaliser une tête avec un exercice spécifique. Par exemple, les exercices qui se concentrent sur la tête extérieure sont ceux effectués avec un haltère SZ.

Loi 5 - Former la longue tête aussi

La presse à banc fixe est tout aussi adaptée à l'entraînement de la longue tête, dans ce contexte, en particulier les autres exercices tels que les plongeons, les rebonds ou les crânes.

Loi 6 - Ne pas oublier la tête du milieu

La tête médiale est la plus petite des trois têtes du triceps et, contrairement aux deux autres, elle est principalement chargée de tâches stabilisatrices. Par conséquent, même si la tête médiale peut être isolée encore plus mal, elle peut être mise sous tension en utilisant une poignée inversée pendant des exercices tels que des triceps appuyant sur la traction du câble. Puisque vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de poids de toute façon, il est logique de faire de tels exercices à la fin de votre entraînement.

Loi 7 - Faites attention à la stabilité de vos coudes

Quel que soit l'exercice que vous effectuez à la fin, la qualité de l'exercice augmente et diminue avec la stabilité du coude et la forme associée. Afin de faire le meilleur usage possible des fibres musculaires de toutes les têtes de triceps, vous devez toujours vous assurer que vos coudes sont aussi près que possible du haut de votre corps et qu'ils restent ainsi pendant un set. Le coude doit être empêché de se dégrader, sinon le travail est plus fréquemment effectué sur la poitrine et l'épaule.

Loi 8 - Vous ne devriez pas être trop serré

Bien sûr, dans le contexte des exercices d'adhérence serrée, il est logique de prendre les devants et de déplacer la charge de travail au triceps. Mais si vous serrez trop fort, il sera beaucoup plus difficile d'équilibrer le poids, ce qui vous coûtera plus de force. En outre, l'angle de charge défavorable augmente la pression sur vos poignets, ce qui peut causer de graves dommages à long terme. La distance optimale entre vos mains est de 20 centimètres.  

Loi 9 - Profitez des supersets

Un surensemble est une combinaison de deux exercices pour le même groupe musculaire, qui sont exécutés l'un après l'autre sans interruption avant qu'une pause ne soit prise. Un excellent superset se compose de presses à banc serré et de crémaillères. Le superset vous garantit non seulement une intensité beaucoup plus élevée de l'entraînement, qui a un stimulus de croissance accru et un gain de temps considérable.

Loi 10 - Toujours faire attention à la forme des pots-de-vin

Les rebonds sont parmi les exercices les plus populaires pour les triceps, en particulier à cause de nombreux entraîneurs, cependant, également exécuté de manière incorrecte, de sorte que le succès est souvent limité. Assurez-vous que votre bras est fermement attaché au haut du corps, de sorte que le mouvement provient exclusivement du coude et non de l'épaule. C'est le seul moyen de s'assurer que les triceps travaillent en grande partie isolés.  

Loi 11 - Les trempettes ne devraient pas fonctionner à partir de votre poitrine

Bien que Dips est un exercice multi-articulaire qui utilise plusieurs groupes musculaires, vous pouvez contrôler le stress sur chaque groupe musculaire. Bien sûr, puisque vous voulez aborder les triceps dans le cadre de l'entraînement des triceps, vous devez vous assurer que le haut de votre corps est aussi droit que possible au cours des creux afin d'éviter autant que possible l'intervention des muscles thoraciques.