Banc de presse - avec ces 6 variations à plus de masse

renforcement musculaire

Admettons-le. La poitrine est le muscle de la parade de tous les athlètes de force, non? Donc, il n'est pas étonnant que les muscles de la poitrine en cours de formation, une attention particulière est accordée. Si la poitrine ne veut pas vraiment grandir malgré un entraînement intensif, un bon conseil est rapidement coûteux. Si vous avez également le problème que votre poitrine ne prend pas vraiment de poids, alors vous devriez considérer si les exercices suivants ne seraient pas quelque chose pour votre plan d'entraînement.

Variante 1 - bench press dans la poignée sous-main

Le développé couché dans la poignée inférieure est techniquement similaire à la presse couchée classique. La seule différence est que les paumes vous font face pendant que vous effectuez l'exercice. En raison de cette variation d'adhérence, le foyer de stress se déplace de la région du milieu du sein à la partie supérieure des muscles de la poitrine, ce qui rend beaucoup plus facile de recruter les fibres musculaires qui s'y trouvent. Appuyé par ce point de vue, utilisé par de nombreux formateurs depuis plusieurs années, une étude menée par des scientifiques sportifs canadiens, qui ont trouvé dans une série d'expériences à grande échelle, l'activation des fibres musculaires dans la partie supérieure de la poitrine dans la presse dépressive jusqu'à trente pour cent est plus élevé que le développé couché conventionnel. À titre de comparaison, la presse à banc négatif n'augmente l'activité que d'environ cinq pour cent. Afin d'effectuer cet exercice en toute sécurité, vous ne devriez jamais abandonner un observateur, ce qui vous aide à soulever la tige hors de la serrure et ensuite la placer à nouveau. En outre, il est très important que vos pouces agrippent toujours la barre pour éviter que le poids ne glisse.

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Variante 2 - développé couché

Comme le développé couché dans la poignée inférieure, la presse à banc étroit vise principalement à activer les fibres musculaires dans la partie supérieure des muscles de la poitrine. Des études montrent que le degré d'activation dudit muscle est particulièrement élevé en raison de la position des coudes proches du torse. La raison de ceci est le fait que l'angle d'attaque change l'angle de charge, de sorte que la partie supérieure des muscles de la poitrine est utilisée pour faire face à la charge. En outre, il a été prouvé qu'au cours de cet exercice, vous serez beaucoup moins susceptible d'utiliser les jambes sous n'importe quelle forme dans le cadre de la casserole de mouvement. À moins que l'exercice ne soit effectué avec des haltères mais avec des haltères, vous devez également choisir la variante de poignée neutre, car vous avez ainsi une plus grande amplitude de mouvement disponible, ce qui entraîne une plus grande charge sur les fibres musculaires impliquées.

Variante 3 - Dead Bench Press

Le soi-disant Dead Bench Press se concentre principalement sur la zone médiane des muscles de la poitrine, faisant de l'exercice un constructeur de masse absolue. L'avantage du Dead Bench Press est qu'il commence par la phase de mouvement concentrique, éliminant la phase négative en amont. Ce faisant, la musculature cible concernée est sous tension maximale dès le début et ne reçoit aucun soutien de l'énergie élastique du backswing lors de la poussée du poids. Quiconque a déjà profité du principe de l'égouttement du sternum sait à quel point le contrecoup peut aider à compléter une répétition. Bien sûr, comme c'est un fardeau sous-optimal sur ce muscle, il est clair pourquoi Dead Bench Press est plus efficace dans la construction de la masse musculaire. L'essentiel est que vous pouvez obtenir beaucoup plus sans avoir à alourdir votre système musculo-squelettique passif en appliquant des poids plus élevés. En pratique, il est recommandé d'effectuer l'exercice dans un rack d'alimentation. Les fusibles doivent être montés de sorte que la barre d'haltères dans la position de départ plane environ deux pouces au-dessus du sternum. Les athlètes avec des bras plus longs peuvent choisir une plus petite distance.

Variante 4 - Banc négatif sur le multipress

Puisque le mouvement concentrique, qui est au centre de presque tous les exercices, ne recrute pas toutes les fibres musculaires, c'est une bonne idée d'ajouter un exercice au plan d'entraînement qui se concentre sur la phase excentrique et négative du mouvement. En ce qui concerne les muscles de la poitrine, une pression négative sur le multipress est un exercice qui pousse les fibres musculaires sous-utilisées à leurs limites de performance et contribue ainsi à une meilleure croissance musculaire. En pratique, le poids d'entraînement utilisé est de dix à vingt-cinq pour cent supérieur à la charge que vous utiliseriez dans une presse couchée conventionnelle. Face à ce fait, il est également clair que pour des raisons de sécurité, seul le multi-press est adapté à l'exécution. Au mieux, il y a deux observateurs disponibles pour vous aider à retrouver le poids à sa position de départ après chaque répétition négative. Cependant, la partie excentrique de chaque répétition devrait durer de cinq à six secondes, de sorte que les fibres musculaires concernées soient sous tension aussi longtemps que possible, ce qui entraîne un stimulus de croissance maximal.

Variation 5 - Presse à plat

Le Board Press est un exercice spécial qui est moins axé sur les muscles thoraciques eux-mêmes, mais sur les triceps, ce qui contribue beaucoup à la performance de la presse de banc et est donc souvent le facteur limitant. La presse du Conseil utilise de petites planches ou d'autres objets épais fixés sur votre poitrine par un partenaire d'entraînement. Le résultat de cette procédure est la réduction du rayon de mouvement au cours de la mise en place du banc, car la barre s'immobilise sur les entretoises correspondantes et est ramenée à la position de départ à partir de cette position. Ainsi, le foyer de stress se déplace de la poitrine vers le triceps, ce qui présente l'avantage que ceci peut être stimulé en lui-même par une croissance avec un poids d'entraînement élevé. Ce n'est pas sans raison que les powerlifters de partout dans le monde ne jurent que par cet exercice d'augmenter la puissance du triceps en termes de bench press.

Variante 6 - Presse JM

Le soi-disant JM Press se concentre également sur les triceps, qui dans la pratique est un mélange de concasseurs de crânes et de presses à banc serré. Le plus grand avantage de l'exercice est que vous pouvez utiliser un poids d'entraînement comparativement élevé, similaire à la presse de bord, car le rayon de mouvement est également considérablement raccourci. Aller à un banc réglable avec le dos presque droit. Maintenant, vous saisissez la barre tout aussi fermement qu'avec la presse couchée et vous partez en position de départ en étirant vos bras sur votre tête. En abaissant lentement le poids vers votre poitrine, assurez-vous que la barre marque un léger arc. Dès que le poids atteint la poitrine, vous faites une pause d'une à deux secondes, puis repoussez l'haltère à la position de départ. Pour maximiser les triceps, il est essentiel que vos coudes soient aussi près de votre torse que possible tout au long du mouvement.

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