7 méthodes de formation importantes en un coup d'œil

renforcement musculaire

A la recherche de la bonne méthode de formation Il vaut la peine de regarder en dehors des sentiers battus, car l'Hypertrohpetraining traditionnel et axé sur le volume n'est pas le meilleur choix pour chaque athlète. Dans ce qui suit, nous aimerions vous présenter l'une ou l'autre méthode d'entraînement qui peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats.

Méthode de formation 1 - Formation sur le volume allemand

la Entraînement de volume allemand est une forme spéciale de formation en volume classique, autrefois conçue pour aider les haltérophiles à passer à la classe de poids suivante en 12 semaines. La grande différence est qu'il n'y a qu'un seul exercice sur le plan d'entraînement pour chaque groupe musculaire. Cependant, cela se fait en dix sets, le poids d'entraînement reste inchangé. Pour que l'entraînement en volume allemand puisse être utilisé efficacement, cette variante, également connue sous le nom de «méthode d'entraînement 10 sets», doit être exécutée avec des exercices corrects qui ciblent le plus possible les fibres musculaires de la musculature cible. Pour cette raison, vous devriez vous référer aux exercices de base et multi-articulaires tels que les deadlifts, les squats, l'aviron, les tractions, le développé couché et la presse militaire. L'exécution de 10 séries par exercice avec un maximum de 60 secondes entre elles a un impact important sur la sélection du poids de l'entraînement et sur le modèle d'exercice. Le but de la méthode d'entraînement est de passer d'une session à l'autre dans le cadre du cycle de 10 phrases. Par conséquent, choisissez un poids relativement léger, que vous pouvez maîtriser même dans la dernière phrase environ 5 fois. Dès que vous faites 10 répétitions propres dans le dernier set, il est temps d'augmenter votre poids. Afin d'optimiser la charge malgré le poids relativement faible, vous devez contrôler la tension musculaire de sorte que la phase de mouvement concentrique dure quatre secondes et la phase de mouvement excentrique toutes les deux secondes. Dans l'ensemble, l'entraînement de volume allemand est une méthode d'entraînement simple et rapide, puisque seulement quelques exercices sont utilisés et vous n'avez pas besoin de changer constamment le poids d'entraînement. Comme peu d'équipement est nécessaire, vous pouvez facilement utiliser le GVT à la maison. L'inconvénient, cependant, est qu'il manque de diversité et ne peut pas améliorer de manière significative votre force maximale.

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Méthode de formation 2 - Formation de base

C'est essentiellement ça La formation de base un mélange de gymnastique fonctionnelle et d'entraînement de coordination, qui a notamment gagné en popularité grâce à l'entraînement de l'équipe nationale allemande de football sous la direction de Jürgen Klinsmann. Cette méthode d'entraînement suppose que la force du corps provient du noyau, de sorte que les mouvements des bras et des jambes sont optimisés à partir du tronc. Le but de la formation de base est donc le renforcement du corps sous la forme d'entraînement pour l'abdomen, le dos, la poitrine, les muscles intercostaux et les brins musculaires du bassin. Contrairement à d'autres méthodes d'entraînement, l'entraînement de base ne se concentre pas sur des exercices musculaires individuels, mais se concentre sur des exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires pour traiter fonctionnellement des chaînes musculaires entières. Ainsi, il est possible d'éliminer spécifiquement les déséquilibres, d'améliorer l'équilibre et de stabiliser la colonne vertébrale et les articulations en renforçant les muscles profonds. Le résultat de la formation de base est une augmentation de la force et de la performance, qui ne vient pas principalement de la construction musculaire, mais est due à la coopération plus efficace des groupes de muscles petits et grands à partir du noyau du corps. En pratique, la méthode d'entraînement est principalement utilisée comme complément à la musculation régulière et à l'entraînement cardio. Dans ce contexte, les exercices d'auto-poids tels que les différents types de planches, qui peuvent être rendus plus difficiles par des poids supplémentaires, sont particulièrement importants. Fréquemment, des balles de médecine, des sacs de sable, des gilets de poids, des élastiques ou des kettlebells sont utilisés. Le grand avantage de la formation de base est qu'elle est dédiée au corps dans son ensemble, c'est donc un entraînement de base idéal pour augmenter la performance dans n'importe quel sport. En raison du besoin minimal d'équipement et du large éventail de variations, vous pouvez également effectuer de telles formations à la maison ou sur la route dans une chambre d'hôtel. Pour une bonne raison, la méthode d'entraînement fait également partie du plan d'entraînement hebdomadaire de nombreux athlètes professionnels de différentes disciplines.

Méthode de formation 3 - Formation de haute intensité

quand Entraînement à haute intensité short HIT est le nom du programme, car le déjà conçu dans les années 1970 par Arthur Jones Trainingsmwthode est conçu pour être plus intense, plus court et moins entraîné. En conséquence, l'accent de la formation HIT n'est pas sur la quantité de répétitions, mais sur la qualité de chaque phrase, de sorte que vous pouvez vous entraîner efficacement tout en économisant beaucoup de temps. Le but de la formation de haute intensité est d'utiliser la formation aussi forte que possible stimulus d'ajustement à définir, qui est déclenchée en particulier par l'entraînement à l'échec musculaire. Bien que d'autres méthodes d'entraînement considèrent l'entraînement à l'échec comme contreproductif, c'est un signe de stimulation maximale de la philosophie de la formation en TIH. S'entraîner jusqu'à l'échec musculaire n'est pas la même chose que la destruction absolue du muscle, mais est compris seulement comme le point à partir duquel il n'est plus possible de répéter la forme avec une bonne forme. L'essentiel est qu'un entraînement de haute intensité, qui prend la forme d'une séance d'entraînement de tout le corps, dure un maximum de 30 minutes, en particulier des exercices de base lourds, qui sollicitent autant de la musculature que possible en même temps. Pour réaliser ce court temps d'entraînement, les pauses de phrases sont réduites à un maximum de 60 secondes et, de temps en temps, des surensembles pour différents groupes musculaires sont également intégrés dans le programme. En raison de l'intensité et du fort stimulus, le système nerveux central est plus fortement chargé, de sorte qu'une régénération plus longue est nécessaire. Cela réduit également le nombre de séances d'entraînement hebdomadaires à un maximum de trois. C'est la seule façon pour votre corps d'obtenir le repos dont il a besoin pour une performance durable. L'avantage de la méthode de formation est sans aucun doute leur efficacité jumelée au gain de temps considérable, de sorte que le système de formation peut être parfaitement compatible avec la famille et la profession. Un inconvénient, cependant, est la condition qui se produit en raison du faible volume d'entraînement, ne pas avoir suffisamment formé, ce qui peut parfois conduire à des problèmes de motivation.

Méthode de formation 4 - Formation spécifique hypertrophique (HST)

Contrairement à de nombreuses variantes d'entraînement classiques, TVHMéthode de formation très proche des connaissances scientifiques sur la construction musculaire. L'entraînement dit hypertrophique se concentre en particulier sur les processus et les facteurs qui contrôlent l'hypertrophie dans les cellules musculaires. Fondamentalement, la formation HST repose sur quatre piliers centraux. Le premier pilier fait référence à la contrainte mécanique à laquelle la musculature doit être exposée pour produire une action hypertrophique optimale. Cependant, cette méthode d'entraînement est moins sur le fardeau de l'insuffisance musculaire, mais plutôt sur l'entraînement avec des poids relativement lourds, qui assurent que autant de fibres musculaires sont activées et donc stimulées à l'hypertrophie. La devise de la formation HST est la suivante: entraînez-vous propre mais aussi dur que possible! Le deuxième pilier de la formation HST est basé sur la réalisation scientifique que la récupération musculaire totale après une séance d'entraînement prend généralement entre 48 et 72 heures. Par conséquent, cette méthode d'entraînement est conçue pour charger chaque groupe musculaire tous les deux à trois jours et ainsi fournir à chacun un Hypertrophiereiz frais. Cependant, les plans de formation de haute division ne peuvent pas être mis en œuvre de manière significative, ce qui explique pourquoi l'utilisation de cette méthode de formation, en particulier une approche de formation du corps entier avec de nombreux exercices de base et seulement quelques exercices d'isolement. Pour que la charge régulière entraîne une augmentation significative des performances, le poids d'entraînement doit être augmenté progressivement. On estime donc que le troisième pilier de la méthode d'entraînement à la TVH augmente de 5% par séance d'entraînement d'un point de vue scientifique. Cette augmentation peut être obtenue à la fois par le gain de poids et en augmentant le nombre de répétitions. Enfin, le quatrième pilier de la méthode d'entraînement HST offre une pause stratégique de 10 à 14 jours toutes les six à huit semaines, permettant au corps de se régénérer complètement et de prévenir les plateaux.

Méthode de formation 5 - Cluster HST

la TVH Cluster formation est une méthode de formation qui est très orientée vers la formation classique HST et est en fait un développement ultérieur. Ce développement ultérieur diffère de la méthode d'entraînement de base principalement en ce sens que l'intensité de l'entraînement est mise en avant et que la fréquence d'entraînement est en arrière-plan. Dans la mise en œuvre pratique de la méthode de formation, les piliers de la formation HST sont donc utilisés sous une forme adaptée. Par exemple, avec la formation TVH classique, les numéros à taux fixe et à répétition sont à l'ordre du jour, le groupe TVH ne comptant que le nombre total de répétitions par exercice. En raison de l'augmentation progressive du poids d'entraînement, le nombre d'ensembles augmente avec la durée de l'entraînement. Vous augmentez régulièrement le poids d'entraînement jusqu'à ce que vous ayez à compléter 20 séries d'une répétition par exercice avec un total de 20 répétitions. Puisque vous pouvez déplacer des charges significativement plus lourdes, l'intensité de cette méthode d'entraînement avancée par rapport à la formation HST est encore plus élevée. Étant donné que les ressources de la méthode d'entraînement avancé sont un peu plus généreusement réparties, vous avez le choix entre s'entraîner selon un plan d'ensemble du corps ou un 2-split. Pour rendre l'entraînement encore plus efficace, vous pouvez également utiliser la méthode d'entraînement HST comme une boussole en effectuant un jeu pour chaque groupe de muscles sans pause, et en faisant une pause de 60 à 90 secondes après chaque tour. Hormis ces ajustements, les mêmes principes s'appliquent aux grappes de TVH que pour la méthode classique de formation à la TVH. Cependant, s'entraîner comme un cercle d'entraînement n'est recommandé que pour l'entraînement à domicile ou pour les moments où le gymnase est vide, d'autant plus que l'on prend facilement quatre à cinq stations dans le brouillard, ce que les autres stagiaires n'aiment pas.

Méthode de formation 6 - Formation Doggcrapp

Derrière cette méthode d'entraînement singulière, qui se traduit par autant de «bouse de chien», se trouve le bodybuilder américain Dante Trudel, également connu dans la scène sous ce pseudonyme. Selon son opinion que dans la musculation moderne par rapport aux résultats obtenus, il y a clairement trop de formation, il a développé une méthode de formation très innovante, basée sur un volume de formation nettement inférieur et basé sur 5 principes. Le premier principe est: fréquence d'entraînement élevée, intensité élevée et faible volume d'entraînement. En pratique, les voit Doggcrapp-Trainingsmethode trois sessions d'entraînement par semaine, chacune interrompue par un jour de repos. L'objectif est de former chaque groupe musculaire par une division de deux trois fois en deux semaines, avec un seul exercice par séance d'entraînement par groupe de muscles. La particularité de cette méthode d'entraînement est que vous sélectionnez trois exercices aussi complexes que possible pour chaque groupe musculaire, de sorte que vous n'effectuiez chacun de ces exercices qu'une seule fois pendant un cycle de deux semaines et fixiez ainsi autant de stimuli que possible. Le deuxième principe de la méthode d'entraînement Doggcrapp fait référence à l'utilisation cohérente des phrases repos-pause. Avec cette méthode d'entraînement, vous prenez d'abord un poids que vous pouvez déplacer 10 fois. Une fois que vous avez poussé vos muscles à leurs limites, vous faites une pause de 10 à 15 respirations profondes et à son tour effectuer autant de répétitions propres que vous le pouvez à l'échec musculaire. Cette procédure sera répétée à nouveau. Le but de la méthode d'entraînement de devenir plus fort de l'unité à l'unité se manifeste dans le troisième principe, qui est l'augmentation continue du fardeau. Chaque fois que vous faites 15 répétitions absolument propres dans le cadre d'un repos, le poids d'entraînement est augmenté. Le quatrième principe de la méthode d'entraînement s'adresse particulièrement aux athlètes expérimentés qui veulent augmenter davantage le stimulus de croissance réalisable. Effectuez une répétition statique à la fin de chaque pause-repos en maintenant le poids dans la position finale pendant un moment. Nous avons arrondi la méthode d'entraînement Doggcrapp par un étirement extensif, dans lequel chaque groupe musculaire entraîné est étiré pendant environ 60 secondes.

Méthode de formation 7 - Méthode individuelle d'image de performance

la méthode d'image de performance individuelle, ILB en abrégé, est une méthode d'entraînement relativement simple qui convient particulièrement aux débutants et aux athlètes légèrement avancés car elle se concentre principalement sur la périodisation appropriée et la sélection du poids d'entraînement correct. Le grand macrocycle de plusieurs mois de l'entraînement consiste en trois mésocycles consécutifs, d'une durée de quatre à six semaines chacun. Les cycles de force, d'hypertrophie et de force maximale alternent, stimulant vos muscles dans différentes répétitions pour entraîner les différentes fonctions. Typiquement, un taux de répétition de 15-25 par jeu est utilisé pendant le cycle d'endurance de la force, tandis qu'un maximum de six répétitions par jeu est effectué dans le cycle de force maximum. Caractéristique de cette méthode d'entraînement est également l'utilisation cohérente des exercices d'isolation au cours du cycle d'hypertrophie. Pour trouver le poids d'entraînement idéal, un test de performance est effectué avant chaque mésocycle. Par exemple, avant le cycle d'hypertrophie, vous pouvez vérifier le poids maximum que vous pouvez utiliser pour 10 répétitions propres. Dans le cas du cycle d'endurance force, la marque est de 20 répétitions et le cycle de force maximum est de 6 répétitions. En fin de compte, le gain de poids dans cette méthode d'entraînement a toujours lieu lorsque vous créez le nombre maximum de numéros de répétition spécifiques au cycle dans la dernière phrase d'un exercice. Si un macrocycle est terminé, le macrocycle suivant commence immédiatement après une pause de deux semaines.

conclusion

Comme vous pouvez le voir, en plus de la formation classique sur l'hypertrophie à trois taux, il existe de nombreuses autres méthodes d'entraînement que vous pouvez utiliser pour atteindre vos objectifs individuels. Quelle méthode de formation est la bonne pour vous, vous devez découvrir par vos propres expériences, cependant. Mais donnez à chaque méthode d'entraînement quelques mois pour prendre effet et ne précipitez pas le système. De cette façon, vous ne ferez pas progresser votre croissance musculaire.