7 critères de succès pour plus de masse musculaire - Partie 2

7 Erfolgskriterien für mehr Muskelmasse - Teil 2 1

Pour que vos efforts de renforcement musculaire soient fructueux, vous devez connaître les principes clés de l'hypertrophie. Il est facile de dire que la musculation est à la fois art et science. Les muscles symétriques et la posture correcte sont les aspects artistiques, mais qu'en est-il de la science?

Le terme scientifique pour la croissance musculaire est l'hypertrophie, ce qui signifie autant qu'une augmentation de la taille des cellules musculaires ou des fibres musculaires. C'est ce à quoi de nombreux athlètes aspirent. Mais vous devez vous entraîner correctement. Sinon, il sera difficile de maximiser la croissance musculaire. Vous verrez: certaines méthodes sont bien meilleures que d'autres.

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5. Focus sur la régénération!

Combien de temps faut-il faire une pause entre les sessions? Combien de temps un groupe musculaire a-t-il besoin de régénérer lors d'un entraînement musculaire? Tout d'abord, il faut se rappeler que les processus de croissance ne se produisent pas pendant l'exercice mais après. À l'entraînement, vous irriterez les muscles. Le bâtiment de masse se déroule dans une alimentation saine dans la phase de régénération suivante. La synthèse des protéines - le processus de construction musculaire - peut durer jusqu'à 48 heures après l'entraînement. Par conséquent, vous devez laisser reposer le groupe musculaire déclaré pendant au moins 48 heures. Cela nécessite une division sensible (split). Ce serait mauvais si vous vous entraîniez le lundi à la poitrine, le mardi au triceps et le mercredi aux épaules. Si vous ne voulez pas passer un jour de congé, vous pouvez vous concentrer sur le haut et le bas du corps. Un bon exemple serait ceci:

  • Lundi: poitrine, épaules et biceps
  • Mardi: jambes, ventre et taille
  • Mercredi: le haut du dos, le bas du dos, les triceps et le cou

De cette façon, vos muscles du haut du corps et surtout vos bras ont un jour de congé.

6. Focus sur le rythme!

Par "tempo", on entend la vitesse des répétitions. Tout d'abord, vous devez comprendre les trois contractions musculaires suivantes en utilisant la boucle de biceps qui se produit pendant un mouvement de force typique:

a. concentrique: Phase de court-circuit de la contraction musculaire La levée de l'haltère raccourcit le biceps pendant la phase de contraction. b. excentrique: Phase d'extension de la contraction musculaire L'haltère est abaissée et le biceps étendu à nouveau. c. isométrique: Contraction phase sans mouvement L'haltère repose et le biceps est sous tension. C'est le cas soit après avoir soulevé ou après avoir baissé l'haltère pendant un certain temps (selon le type d'entraînement). Quel est le taux de répétition idéal pour déclencher la croissance musculaire dans les trois phases? La recherche propose d'élever l'haltère en phase concentrique rapidement et de façon explosive, puis de rester brièvement dans la phase isométrique, avant de descendre très lentement dans la phase excentrique. Concentrez-vous sur le mouvement de retour, car de nombreux athlètes le font trop vite.

7. Concentrez-vous sur l'entraînement pour l'échec musculaire!

Pour le Construisez le muscle très dur et surchargez vos muscles. Pour cela, vous avez besoin de poids lourds. Mais à quel point devez-vous vraiment gérer le poids maintenant? Devriez-vous prendre moins si vos muscles se sentent bizarres après 10 répétitions, ou si vous ne pouvez pas faire un autre rep avec une technique décente? Avec une musculation maximale, vous ne vous entraînerez pas à l'échec musculaire. Ce serait trop épuisant pour votre système nerveux et contrecarrerait l'objectif de la consolidation. Lorsque vous construisez des muscles, l'échec musculaire est votre objectif. Vous ne serez pas en mesure de générer suffisamment de force pour une autre répétition avec une bonne technique. La nature recrute autant de fibres musculaires que possible pendant un tel entraînement. Cela produira plus d'hormones favorisant la croissance et augmentera votre métabolisme, ce qui contribue à l'amélioration de l'hypertrophie.

Vous devez être prudent, car il existe un risque de surentraînement. Pour contourner ce problème, vous devez effectuer cette séance d'entraînement de haute intensité dans un bloc de plusieurs semaines qui alterne cycliquement avec des variantes d'entraînement moins exigeantes. Il est important d'utiliser stratégiquement cette variable de formation et de ne pas l'utiliser de façon permanente.

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