5 meilleurs exercices pour les biceps

renforcement musculaire

Comme aucun autre muscle est le biceps dans les cercles de fitness emblématiques de la force et de la masculinité. Dès le début de l'enfance, le resserrement de l'avant-bras est considéré comme un enjeu métaphorique de son propre territoire vers des concurrents potentiels. En conséquence, il n'est pas surprenant que seuls les biceps dans le domaine des sports motorisés, malgré leur masse relativement faible, occupent une position exposée. Tout athlète de fitness doit comprendre que la pression excessive sur le muscle cible n'est pas efficace, mais surtout les débutants aiment surcharger le muscle du spectacle masculin avec des répétitions innombrables, qui à la fin ne fera qu'une chose - la stagnation par le surentraînement. Nous vous montrerons quels exercices utiliser pour entraîner vos biceps plus efficacement sans trop solliciter vos muscles.

Boucles d'haltères debout

Le classique incontesté des exercices biceps est le curling avec l'haltère, et pour cause, car la grande amplitude du mouvement provoque notamment une sollicitation optimale du muscle en recrutant une grande partie des fibres musculaires. Cependant, le fait que les boucles d'haltères se classent en tête du classement des exercices les plus couramment pratiqués implique également qu'il s'agit de l'exercice le plus couramment utilisé, ce qui limite non seulement leur efficacité mais augmente également le risque de blessure. En conséquence, il faut veiller à ce que les coudes soient bien serrés contre le corps, de sorte que le mouvement provienne uniquement de l'articulation du coude, sans impliquer l'épaule. Dans le cadre de la variante classique, vous saisissez le poids dans la poignée inférieure et déplacez-le lentement vers le haut, avant de le relâcher lentement de l'apex, afin de charger les fibres musculaires, qui répondent principalement à un entraînement excentrique. Cependant, pour tirer le meilleur parti de vos biceps, mieux vaut commencer le mouvement dans la poignée (haltère parallèle à la cuisse) et continuer à tordre le poids à l'apex pour recruter le maximum de fibres musculaires et continuer à contracter la tête interne du biceps accélérer.

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SZ boucles debout

Les soi-disant boucles SZ sont de conception similaire aux boucles d'haltères classiques, mais diffèrent considérablement de l'ancien par l'angle de prise. Contrairement aux boucles d'haltères, qui sollicitent à la fois le poignet et l'articulation de la roue entre le cubitus et la colonne vertébrale, ce qui permet la rotation de l'avant-bras, la poignée SZ permet une position naturelle des mains. En outre, la poignée incurvée de la tige SZ crée une tension significativement plus faible dans l'avant-bras, avec le résultat qu'elle fatigue beaucoup plus lentement pendant l'exécution de l'exercice. Le plus grand atout de cette variante de boucle, cependant, est que le Bizepskopf interne et le Bizepskopf externe sont chargés uniformément, grâce à quoi l'efficacité maximale à un niveau d'entraînement relativement bas peut être garantie. Cependant, le facteur limitant est la conception, qui devrait être exécutée dans tous les cas sans impulsion. Comme c'est souvent un problème, surtout dans la version debout, il est conseillé d'effectuer l'exercice d'abord avec votre dos appuyé contre un mur.

Boucles de marteau assis

Comme le suggère déjà le nom de l'exercice, le poids des boucles du marteau est conservé comme l'outil éponyme tout au long du mouvement. Contrairement aux boucles classiques, qui chargent de plus en plus la tête interne du biceps, la majorité de l'effort dans ce cas est attribué à la longue tête du biceps, responsable de la courbure caractéristique du biceps vers l'extérieur. En plus de cela, le brachial, qui à son tour est le plus fort muscle fléchisseur du bras, est entraîné à un degré beaucoup plus élevé que ce n'est le cas avec les boucles classiques. En plus du fait que l'accent peut être mis sur la longue tête du biceps en effectuant des boucles de marteau, l'exercice en renforçant la brachialis implique la stabilisation de l'articulation du coude et aide le biceps à développer une puissance optimale. Lorsque vous travaillez, assurez-vous que les coudes sont près du corps et que l'épaule est légèrement tournée vers l'extérieur, de sorte que le poids peut être passé lentement et en tirant sur la cuisse. Comme tous les autres exercices pour les biceps, une répétition devrait prendre entre 3 et 5 secondes et devrait être effectuée de manière contrôlée que le mouvement peut être arrêté à tout moment.

Boucles de concentration assis

Un autre classique de la musculation, dont Arnold Schwarzenegger était la diffusion, sont les boucles dites de concentration avec l'haltère, qui sont particulièrement adaptées à l'entraînement des biceps. L'exercice est effectué en position assise afin que les biceps puissent être aussi isolés que possible. Dans la torsion classique sur les boucles de concentration, vous vous penchez vers l'avant pour stabiliser votre bras en le mettant sur la cuisse intérieure et en commençant à lever le poids lentement. Puisque l'accent est mis sur la sensation musculaire, il n'est pas important de bouger le plus possible, mais de ressentir la tension dans le muscle et de la rendre optimale, afin qu'elle soit uniformément chargée. Il est également conseillé de contracter consciemment les biceps au sommet du mouvement. Une modification de la forme de base est l'exécution de l'exercice en mettant l'accent sur le mouvement partiel excentrique, dans lequel vous soutenez la levée d'un poids relativement lourd par votre main libre et cela laisse le plus contrôlé.

Vingt pour l'endurance de la force

Les soi-disant Twenty Ones sont principalement utilisés pour augmenter l'endurance de la force du biceps et du brachial, de manière à pouvoir exploiter la performance maximale des parties musculaires ciblées en termes d'entraînement hypertrophique. L'exercice que vous devez absolument faire avec l'haltère SZ se compose essentiellement de trois mouvements partiels, dont chacun est complété sept fois. Au début, vous stabilisez vos coudes, comme avec tous les autres exercices du biceps, et soulevez l'haltère sept fois jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, puis relâchez-les à nouveau. Après la dernière des répétitions partielles, vous commencez en position de fin et déplacez le poids sept fois plus - dans ce cas, cependant, tout en haut. Ceci est suivi par l'exécution de sept représentants complets, vous amenant à un total de 21. En raison de l'accent mis sur l'endurance, les Twenty Ones sont particulièrement adaptés pour pomper les biceps à la fin de l'entraînement.

conclusion

Inutile de dire que vous ne devez pas inclure tous les exercices mentionnés ci-dessus dans votre formation, mais seulement 2 sur 5, et les échanger comme vous le souhaitez, à intervalles de quelques semaines, pour alourdir votre biceps de façon optimale. Par conséquent, la règle est moins, car le muscle modèle masculin est déjà entraîné par l'entraînement du dos dans une large mesure et donc aucun entraînement tentaculaire du biceps n'est nécessaire pour atteindre une croissance musculaire adéquate.