Comme aucune autre caractéristique du corps sont de larges épaules pour la force, la vitalité et la masculinité, c'est pourquoi il n'est pas particulièrement surprenant que les épaules dans le domaine de la musculation tombe dans une position particulière. Banc de presse, aviron, tractions, plongeons - il n'y a pratiquement aucun mouvement dans lequel l'épaule n'est pas impliquée et pourtant ce groupe musculaire clé est inégalement prononcé chez de nombreux athlètes, favorisant les dommages posturaux ainsi que l'apparition de longues blessures. Dans cet article, nous vous présenterons cinq exercices qui vous aideront non seulement à maximiser votre croissance musculaire, mais aussi à entraîner vos épaules en fonction de leurs besoins fonctionnels.

Épaule avec la barre

Même si l'épaule avant est déjà fortement sollicitée par les nombreux exercices d'entraînement de la poitrine, de gros exercices de pression tels que l'appui de l'épaule doivent toujours être sur le plan d'entraînement. En conséquence, les presses d'épaules à haltères occupent une position d'entraînement de l'épaule exposée parce que la plupart des fibres musculaires sont recrutées pendant l'exécution, permettant un stimulus de croissance très supra-seuil. Afin de travailler sans élan et d'isoler l'épaule de la meilleure façon possible, vous devriez faire l'exercice en étant assis, de sorte que vous puissiez vous concentrer entièrement sur le mouvement propre. Lorsque vous jouez, vous devez utiliser toute la gamme de mouvement pour créer une tension maximale dans vos muscles, mais assurez-vous d'utiliser un poids que vous pouvez contrôler en toute sécurité. En outre, vous devez guider la tige dans un léger arc à la fois pendant la phase concentrique et pendant la phase de mouvement excentrique, de sorte que la séquence de mouvement naturellement fonctionnelle de l'épaulement soit donnée.

action
NOUVEAU
*Neuer Geschmack*
23.90 TVA comprise

Épaule avec des haltères

Similaire à l'épaule qui pousse avec la barre, la variante avec deux haltères se concentre également sur les parties avant et milieu du muscle deltoïde. Cependant, contrairement au grand frère, un niveau significativement plus élevé de coordination inter- et intramusculaire est nécessaire pour déplacer le poids proprement et ainsi mettre en place un stimulus efficace pour l'entraînement. En raison de ce fait, le nombre de fibres musculaires sous tension pendant l'exercice est significativement plus élevé par rapport aux presses d'épaule barbell. Avec la réclamation et l'effet qui en résulte, cependant, augmente le risque de blessure, puisque la barre est éliminée comme facteur de stabilisation. En conséquence, vous devez veiller à ce que vos bras soient légèrement inclinés par rapport au haut de votre corps afin qu'il n'y ait pas de rotation externe excessive dans l'articulation de l'épaule, ce qui augmente non seulement le risque de blessure mais limite également la puissance disponible.

Faites comme Arnold - l'Arnold-Press

Arnold Schwarzenegger avait des épaules qui l'enviaient depuis longtemps à une foule d'athlètes et l'envient encore aujourd'hui. Une explication pour les épaules extraordinaires du Terminator est sans aucun doute la mise en œuvre de l'Arnold-Press, en tant qu'inventeur, l'ancien Mr.Olympia est même entré dans l'Analen de l'histoire de la musculation. Fondamentalement, l'Arnold Press est une version modifiée de la presse à épaule qui a été complétée par la composante de mouvement de la rotation. En raison de la rotation supplémentaire, l'ensemble du complexe de l'épaule est beaucoup plus instable pendant l'exécution, donc vous devriez mettre beaucoup d'emphase sur une exécution ultra-rapide, avant même de penser à augmenter le poids. Dans la position de départ, qui ressemble à celle de l'épaule en poussant, vous tenez les haltères parallèles devant votre poitrine. Au fur et à mesure que vous soulevez les poids, vous faites pivoter vos paumes vers l'extérieur de façon à ce qu'ils se dirigent vers l'avant au plus haut point de la phase de mouvement concentrique. En raison de la rotation, cet exercice s'adresse non seulement à la partie avant du deltoïde, mais aussi à la partie médiane et la partie arrière du muscle, ainsi que les muscles sous-jacents.

Ne faites pas lever le jack - côté levé debout

L'élévation latérale est l'exercice classique au milieu de l'épaule. Mais même si ce mouvement semble relativement trivial, il vous vient à l'esprit en entrant dans la zone de free-weight, face à d'étranges contorsions qui interprètent mal certains entraîneurs comme des relances latérales, donc parfois lisser la langue. Contrairement aux exercices de pression classiques, le lifting latéral est un exercice d'isolation qui se concentre principalement sur l'épaule moyenne et nécessite une quantité importante de sensation musculaire. En conséquence, vous devriez choisir un poids modéré à léger et effectuer le mouvement oh-si-trivial aussi concentré et propre que possible. Au cours de la mise en place, il faut veiller à avoir un léger angle dans l'articulation du coude pour le soulager et éviter ainsi les blessures. Assurez-vous que vous ressentez principalement l'épaule pendant les phases concentriques et excentriques. Si cela ne se sent pas, vous tendez trop le trapèze. Vers la fin de la phase de mouvement positif, il est également conseillé d'incliner la main légèrement vers l'avant, comme si vous vouliez verser un verre d'eau, de sorte que la légère rotation inclue également un peu l'épaule arrière.

papillon arrière

L'arrière de l'épaule, qui est relativement faible pour la plupart des exerciseurs, est le mieux formé avec le revers papillon. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice d'isolation, vous aurez besoin d'un banc réglable avec votre dossier réglé à environ 10 ° à 15 °, de sorte que la charge est vraiment à l'arrière du deltoïde. Semblable au lifting latéral, l'accent est mis ici principalement sur la sensation musculaire, c'est pourquoi l'utilisation de poids lourds n'est ni nécessaire ni utile. Pendant la procédure, vous devez veiller à garder un léger angle dans l'articulation du coude et à faire légèrement tourner les haltères vers l'avant, afin que le muscle deltoïde et les muscles stabilisateurs sous-jacents soient tendus le plus possible.

Prenez soin de votre talon d'Achille

L'épaule est considérée comme le talon d'Achille de l'athlète de force, parce que sans une épaule opérationnelle habituellement pas même des squats sont réalisables. Également équilibré et polyvalent, vous devez également concevoir votre entraînement des épaules et ne pas vous concentrer exclusivement sur les exercices de pression prestigieux, car quel est le plus épais l'épaule boulet, si les muscles sous-jacents non seulement sujettes aux blessures, mais vous empêche de déployer tout votre potentiel ? Débarrassez-vous de votre ego avant l'entraînement de l'épaule, n'ayez pas peur de faire quelques kilos de moins et faites attention à une technique absolument propre - votre épaule vous remboursera en termes de croissance musculaire et d'augmentation constante des performances.