4 séances d'entraînement pour votre beachbody

renforcement musculaire

Dès que les premiers rayons de soleil tombent du ciel, notre corps commence à devenir fou. Nos hormones deviennent confuses et notre humeur se soulève sensiblement après l'hiver gris et sombre. En particulier pour les athlètes de force, cependant, le début du printemps a encore un effet de signal beaucoup plus large, indiquant que la phase de masse est maintenant clairement terminée et rompt maintenant le temps pour un régime approprié qui met le corps de la plage à la lumière. Cependant, puisque la conversion de l'alimentation n'est que la moitié de la bataille, c'est aussi un programme d'entraînement adapté pour démarrer, qui répond à l'objectif souhaité. Il est évident que dans ce contexte, tous les programmes d'entraînement ne conviennent pas également à tous les athlètes. Dans le cadre de cet article, nous aimerions présenter quatre plans de formation qui vont faire fondre votre graisse.

Programme d'exercices n o 1 - Entraînement par intervalles à haute intensité

Le bon vieux Entraînement par intervalles à haute intensitéen un mot HIIT, est l'une des approches les plus efficaces lorsqu'il s'agit de brûler les graisses. Cependant, vous ne devez pas nécessairement effectuer le HIIT dans le cadre d'un programme de cardio, car même l'entraînement en force peut être conçu selon un schéma HIIT. Le grand avantage, cependant, est que vous ne bougez pas seulement vos jambes, comme c'est le cas avec la plupart des séances d'entraînement cardio, mais impliquez une grande partie de vos muscles squelettiques.

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Un entraînement HIIT à trois passes exemplaire pourrait ressembler à ceci:

  • Squats - 10-15 répétitions
  • 10 secondes de pause
  • Haltères se fend - 10-15 répétitions
  • 10 secondes de pause
  • Épaule en position debout - 10-15 répétitions
  • 10 secondes de pause
  • Rameur droit - 10-15 répétitions
  • 10 secondes de pause
  • Aviron à un bras avec des haltères - 10-15 répétitions
  • 10 secondes de pause
  • Biceps Curls debout - 10-15 répétitions
  • 10 secondes de pause

Exercise Program # 2 - Entraînement de Tabata

la formation Tabata n'est pas différent de la formation HIIT classique et repose sur le principe d'un bon entraînement en circuit de quatre minutes. Un exemple frappant est un entraînement dans lequel des sprints de 20 secondes alternent avec des pauses de 10 secondes pour un total de huit passes, soit quatre bonnes minutes d'exercice. La formation Tabata est basée sur une étude du scientifique japonais dr. Izumi Tabata, qui a trouvé dans une enquête qu'un tel concept d'entraînement augmente à la fois la capacité maximale d'absorption d'oxygène et entraîne une augmentation de la capacité anaérobie d'environ 28%. Ces deux effets aident à optimiser la combustion des graisses. L'entraînement Tabata peut également être mis en œuvre avec n'importe quel appareil cardio.

Programme de formation n ° 3 - Formation pyramidale

la formation pyramide Non seulement c'est un vrai classique de la musculation, mais une technique efficace qui peut être utilisée de diverses façons pour atteindre non seulement vos objectifs de musculation, mais aussi brûler beaucoup de graisse et augmenter votre endurance globale. Voici un exemple de la façon de compléter un exercice d'entraînement pyramidal spécifique. Assurez-vous d'augmenter le poids d'entraînement avec chaque ensemble de telle sorte que vous soyez exactement dans les zones de répétition données. Alternativement, il est également possible de mettre en œuvre le concept dans l'ordre inverse, c'est-à-dire de commencer avec un poids relativement élevé et peu de répétitions.

  • Set 1 - léger poids d'entraînement - 12-16 répétitions
  • Set 2 - entraînement léger à moyen - 10-12 répétitions
  • Set 3 - entraînement de poids moyen - 8-10 reps
  • Set 4 - lourd poids d'entraînement - 4-6 répétitions

Programme d'exercices 4 - Pha-Training

Derrière le terme Pha-formation cache le soi-disant Entraînement d'action cardiaque périphériqueConçu spécifiquement pour maximiser le flux sanguin dans tout le corps pendant toute la séance d'entraînement pour optimiser l'apport d'oxygène et de nutriments. L'avantage de cette forme d'entraînement est qu'au cours d'une séance d'entraînement, de nombreux groupes musculaires différents sont revendiqués, de sorte que la formation locale de lactate est beaucoup plus faible. L'idée de base est de mettre en place un entraînement composé de cinq à six exercices, qui devraient être répartis à peu près uniformément sur le haut et le bas du corps.

Un entraînement exemplaire pourrait ressembler à ceci:

  • Squats avec la barre - 10 répétitions
  • Épaule avec la barre - 10 répétitions
  • Crunches - 10 répétitions
  • Deadlift roumain - 8-10 répétitions
  • Leg soulève sur le banc - 10-12 répétitions

Le plus efficace est l'entraînement Pha si vous répétez un tel cercle quatre à cinq fois.

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