22 Fitness-Fachbegriffe, die du kennen solltest

22 Fitness-Fachbegriffe, die du kennen solltest 1

Das im Trainings-Kontext wohl am häufigsten auftretende Symptom, das vor allem Anfänger leicht verwirren kann, ist die überbordende Verwendung von Fachbegriffen seitens der bis in die Haarspitzen motivierten Athleten im Fitnessstudio. Damit du weißt, wovon die Rede ist und nicht gleich zu Beginn des neuen Jahres die Segel streichen musst, klären wir dich im folgenden Artikel über 22 Fachbegriffe auf, sodass du stets den Durchblick behältst.

1 – Anaerob vs. aerob
Unter diesen beiden Begriffen versteht man in der Sportwissenschaft zwei Varianten der Energiebereitstellung. Die anaerobe Energiebereitstellung findet unter Ausschluss der Verwendung von Sauerstoff statt und ermöglicht kurze intensive Belastungen, wie es beispielsweise im Rahmen eines 100-Meter-Sprints der Fall ist. Die aerobe Energiebereitstellung erfolgt hingegen unter der Hinzunahme von Sauerstoff, der unter anderem für die Verbrennung von Fetten zum Zweck der Energiegewinnung notwendig ist. Die letztgenannte Form der Energiebereitstellung ermöglicht moderate Ausdauerbelastungen, die über lange Zeiträume aufrechterhalten werden können.

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2 – BCAA
Der Begriff BCAA beschreibt verzweigtkettige Aminosäuren, zu denen Leucin, Isoleucin und Valin zu zählen sind. Diese Aminosäuren sind für Sportler von besonders großer Bedeutung, da sie im Zuge der Trainingsbelastung primär zur Energiegewinnung herangezogen werden, sodass sich die externe Aufnahme in Form einer Nahrungsergänzung empfiehlt. Um den BCAA-Spiegel zu optimieren und katabolen Prozessen effektiv entgegenzuwirken, empfehlen zahlreiche Sportwissenschaftler eine tägliche Dosis von 5-10 Gramm, wobei anzumerken ist, dass diese Dosis selbstredend auch durch feste Nahrung abgedeckt werden kann.

Shredded BCAA Zero

3 – Konzentrisch
Als konzentrisch bezeichnet man die Bewegungsphase im Zuge einer Übung, im Rahmen derer ein Gewicht entgegen der Schwerkraft bewegt wird. Im Muskel kommt es in diesem Zusammenhang zur Verkürzung der Muskelfasern, bis der Scheitelpunkt der Bewegung erreicht ist. An die konzentrische Phase schließt sich die exzentrische Phase an, die das Absenken eines Gewichts beschreibt.

4 – Dropsätze
Dropsätze, die im deutschsprachigen Raum auch als Reduktionssätze bekannt sind, definieren eine Intensitätstechnik, die es dir ermöglicht, das letzte Bisschen Leistung aus deiner Muskulatur herauszukitzeln. In der Praxis reduzierst du am Ende eines Satzes das Trainingsgewicht, sodass du weitere Wiederholungen ausführen kannst. Dieser Prozess kann in der Theorie beliebig oft wiederholt werden.

5 – Muskelversagen
Das Muskelversagen beschreibt den Punkt, ab dem ein trainierter Muskel nicht mehr dazu in der Lage ist, die an ihn gestellte Herausforderung adäquat zu erfüllen, also wenn eine Übung nicht mehr mit der korrekten Technik ausgeführt werden kann. Das punktuelle Erzwingen des Muskelversagens ist zwar eine effektive Methode, um den Wachstumsreiz zu erhöhen, es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass dies nicht zu oft geschieht, da ansonsten die Gefahr für das Auftreten von Übertraining steigt.

6 – Glykämischer Index
Der glykämische Index stellt eine Maßgröße mit einem Messbereich von 0-100 dar, die beschreibt, wie schnell die in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen und dementsprechend den Insulinspiegel beeinflussen. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlprodukten und Obst enthalten sind, weisen einen hohen Wert (>70) auf, wohingegen langkettige Kohlenhydratquellen wie Nudeln, Reis und Milchprodukte einen niedrigen Wert (<55) aufweisen.

7 – Hypertrophie
Unter Hypertrophie versteht man nichts anderes als das Wachstum von Muskelfasern im Zuge der Proteinsynthse infolge eines stark überschwelligen Trainingsreizes.

8 – Intensität
Im Allgemeinen wird die Intensität des Trainings oftmals mit dem insgesamt bewegten Gewicht oder der Dauer gleichgesetzt, was jedoch aus sportwissenschaftlicher Sicht nicht ganz korrekt ist. Ferner beschreibt die Intensität den in Gewicht umgemünzten Prozentsatz des 1RM (Maximal mögliches Gewicht, dass du im Zuge einer Wiederholung bewegen kannst), der während jeder einzelnen Wiederholung eines Satzes respektive des gesamten Workouts Anwendung findet.

9 – Isolationsübung vs. Grundübung
Du wirst nicht darum herumkommen, mit Begriffen wie Isolationsübung oder Grundübung konfrontiert zu werden. Was zunächst verwirrend erscheint, hat einen einfachen Hintergrund: Isolationsübungen isolieren einen bestimmten Muskel, wohingegen Grundübungen mehrere Muskelgruppen und Gelenke in den Bewegungsablauf miteinbeziehen. Ein gutes Trainingsprogramm sollte aus beiden Übungsvarianten bestehen.

10 – Kettlebells Kettlebells oder auch Kugelhanteln, sind spezielle Trainingsgewichte, die bereits vor mehr als hundert Jahren in Russland entwickelt wurden. Aufgrund der Verlagerung des Schwerpunkts unter die greifende Hand eignen sich Kettlebells insbesondere für dynamische und ballistische Bewegungsabläufe. Darüber hinaus sorgt die Instabilität der Hantel im Zuge der Verwendung für die Steigerung der Griffkraft.

11 – Load
Load ist nichts weiter als ein Synonym für das verwendete Trainingsgewicht.

12 – Stoffwechsel
Der Stoffwechsel beschreibt die Gesamtheit der biochemischen Prozesse innerhalb des menschlichen Körpers, die auf die Erzeugung von Energie im Kontext der Nährstoffaufnahme abzielen. Die generierte Energie nutzt dein Organismus sowohl zur Aufrechterhaltung seiner Vitalfunktionen als auch zum Entfalten muskulärer Arbeitskraft.

13 – Nährstoffe
Alle Nahrungsmittel, die du aufnimmst, enthalten sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe, die dein Körper benötigt, um die Stoffwechselaktivität beizubehalten. Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette liefern deinem Körper Energie und Baustoff zugleich, wohingegen Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Antioxidanzien unter anderem für die Hormonproduktion sowie zur Optimierung biochemischer Gleichgewichte benötigt werden.

14 – Übertraining
Das Übertraining beschreibt den Punkt, ab dem du deinen Körper mit dem aktuellen Trainingspensum überforderst, sodass dieser mit der Regeneration nicht mehr hinterherkommt. In der Praxis tritt das Übertraining durch stagnierende Leistung sowie Abgeschlagenheit und ein geschwächtes Immunsystem zutage. Dementsprechend solltest du darauf achten, dass du deinem Körper genügend Ruhe in Form von Schlaf und bewussten Trainingspausen gönnst.

15 – Periodisierung
Periodisierung beschreibt die systematische Planung des Trainings über einen definierten Zeitraum hinweg. In diesem Kontext wird beispielsweise festgelegt, in welchem zeitlichen Umfang und Zusammenhang Hypertrohpie-, Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining ausgeführt werden. Die Periodisierung dient unter anderem der Vorbeugung von Übertraining.

16 – Quadrizeps
Die aus vier einzelnen Muskeln bestehende Muskelgruppe, die für die Streckung des Kniegelenks verantwortlich ist, wird in Fachkreisen auch als Quadrizeps bezeichnet.

17 – Erholung
Auch wenn hartes Training selbstredend essenziell für das Muskelwachstum ist, so sollte die Erholung jedoch einen ebenso großen Anteil im Zuge deines Fitnesskonzeptes haben, denn die Muskulatur wächst und erholt sich lediglich in den Ruhephasen und nicht während der Belastungsphasen. Um eine optimale Erholung zu gewährleisten, ist neben Trainingspausen und ausreichend Schlaf auch eine ausgewogene Ernährung essenziell.

18 – Supplements
Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Kreatin, Koffein und BCAAs, die dir dabei helfen, das Optimum aus deinem Körper herauszuholen. Allerdings ist in diesem Kontext zu beachten, dass Supplements keinen Ersatz für eine gesunde Ernährung darstellen.

19 – Tempo
Das Tempo beschreibt die Geschwindigkeit, mit der jede einzelne Bewegungsphase einer Übung ausgeführt wird. Das tatsächliche Tempo einer Phase hängt indes von Trainingskonzept sowie dem dahinter stehenden Trainingsziel ab. Im Rahmen des Hypertrophietrainings wird sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Bewegungsphase ein moderates bis langsames Tempo an den Tag gelegt, um die Dauer der Muskelspannung zu maximieren. Beim Maximalkrafttraining hingegen erfolgt insbesondere die konzentrische Phase explosiv.

20 – Unilateral
Unilateral bedeutet, dass im Zuge einer Wiederholung lediglich eine Seite deines Körpers trainiert wird, wie es beispielsweise bei isolierten Bizeps-Curls der Fall ist. Diese Variante birgt den Vorteil, dass du dich auf den einzelnen Muskel konzentrieren und somit beispielsweise bewusst an Schwachstellen arbeiten kannst.

21 – Vitamine
Vitamine sind Mikronährstoffe, die der Organismus zum Großteil nicht selbst synthetisieren kann, weshalb die Aufnahme über die Nahrung von existenzieller Bedeutung ist. Im Allgemeinen wird zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden, wobei jedoch das Vitamin D eine Sonderstellung einnimmt, da dieses hauptsächlich in der Haut mithilfe von Sonnenlicht hergestellt wird.

22 – Whey Protein
Whey Protein ist das in Bodybuilding-Kreisen mit Abstand beliebteste Nahrungsergänzungsmittel. Dabei handelt es sich um ein besonders schnell verdauliches Protein, das reich an BCAAs ist und im Vergleich zu Casein deutlich schneller ins Blut und somit in die Muskelzellen gelangt, wo es sogleich zum Aufbau von neuem Muskelgewebe herangezogen werden kann.

Whey Protein