Chi vuole bruciare i grassi oggi in palestra, dovrebbe essere con il cosiddetto LIT Prova (allenamento a intervalli a bassa intensità). Anche se ci sono molti fan di HIIT (Allenamento ad intervalli ad alta intensità), ma molti atleti dilettanti preferiscono ancora un allenamento di resistenza convenzionale (LIT). Entrambe le forme di allenamento sono perfette per bruciare i grassi, ma hanno effetti diversi sul corpo mentre allenano l'organismo e il sistema cardiovascolare in diversi limiti di esercizio. Di seguito, vogliamo dare uno sguardo più da vicino alla differenza tra HIIT e LIT e mostrare quali sono i vantaggi che un allenamento ad intervallo intensivo può avere su un allenamento di resistenza piuttosto costante per l'atleta.

HIIT e LIT

HIIT e LIT sono stati dimostrati empiricamente per qualche tempo. L'efficacia di HIIT è stata scientificamente provata già a metà degli anni '90. In uno studio, 27 volontari non addestrati sono stati divisi in due gruppi. Il gruppo 1 ha completato un allenamento di resistenza convenzionale di 20 settimane (4-5 unità a 30-45 minuti a settimana), mentre il gruppo 2 ha completato un HIIT di 15 settimane (3 unità a 20-25 minuti a settimana). Sebbene entrambi i gruppi avessero un peso corporeo medio comparabile alla fine dello studio, il gruppo HIIT 2 ha mostrato una percentuale di grasso corporeo significativamente inferiore nel tessuto adiposo sottocutaneo. Sebbene HIIT brucia più grasso, può essere sostenuto solo per un breve periodo. Perché? Nel caso dell'HIIT, l'impulso viene rapidamente potenziato fino al limite massimo di carico. Con LIT, d'altra parte, il cardio viene praticato a una velocità costante mentre l'impulso deve rimanere nel range aerobico. Questo consuma molta energia a lungo termine, se ti alleni a lungo e costante. I cuscinetti adiposi vengono continuamente ridotti, ma solo quando le riserve di glicogeno vengono quasi completamente svuotate. Mentre il tuo metabolismo scende rapidamente dopo un allenamento LIT, dopo la fine di una sessione di allenamento HIIT, brucerai energia per alcune ore dopo a causa di un cosiddetto effetto di post-combustione.

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Che cos'è un effetto di postcombustione?

In un'attività sportiva, il corpo richiede molto più ossigeno rispetto a riposo, che è particolarmente evidente nell'aumentata frequenza del polso. Inoltre, c'è una maggiore frequenza respiratoria a causa dello stress intenso che provoca anche la temperatura corporea a salire rapidamente e farti sudare. Maggiore è la differenza tra il nostro metabolismo nel riposo e nello stato di stress, più a lungo l'organismo ha bisogno, fino a quando non può rientrare nell'intervallo normale. Ecco perché HIIT consuma più energia perché richiede molto più tempo per regolare un impulso di riposo rispetto al LIT tradizionale. Questo processo è anche chiamato effetto post-combustione, che dura a lungo, specialmente in un HIIT intensivo.

L'allenamento HIIT

Un allenamento HIIT si compone di due fasi: 1. Fase ad alta intensità: Ti alleni a un intervallo di tempo predefinito fino al limite di stress personale per un certo periodo di tempo al limite di stress. Questa fase può essere compresa tra 20 e 60 secondi e non dovrebbe essere ripetuta fino a otto volte. 2a fase di recupero: Quindi recuperi in un secondo orologio predeterminato, che dovrebbe essere nel rapporto 1: 2 nella fase ad alta intensità. Se la fase ad alta intensità impiega 30 secondi, ad esempio, prendi 15 secondi in pausa. Quindi ripeti la fase ad alta intensità di nuovo con 30 secondi. Questo cambiamento delle due fasi richiede un'intensità di carico elevata, che è molto più faticosa di un LIT di lunga durata ad un ritmo moderato.

Scegli tra LIT e HIIT

Per l'atleta, questo non significa che dovrebbe rinunciare completamente al suo LIT. Non tutti gli atleti ricreativi possono iniziare immediatamente con un HIIT. Questo allenamento richiede un sistema cardiovascolare stabile, perché in questa forma di allenamento molto sangue deve essere premuto attraverso il corpo in poco tempo. Soprattutto per gli anziani, un LIT moderato è la forma migliore di esercizio per sbarazzarsi del grasso corporeo. Se vuoi allenare HIIT, devi essere lentamente introdotto a questa forma di allenamento. E gli atleti di resistenza sono spesso così magri da non dover accelerare ulteriormente la combustione dei grassi. Ideale è la combinazione di LIT e HIIT, che possono essere allenati alternativamente durante la settimana. Entrambe le forme di allenamento dovrebbero essere addestrate al massimo due o tre volte alla settimana.