Come tutte le aree della vita sociale, lo sport non è immune allo zeitgeist in continua evoluzione. In particolare, quando si tratta di nutrizione, che è sia la base per la riduzione del grasso corporeo sia per l'aumento significativo della massa muscolare, numerosi concetti nutrizionali nuovi e meno nuovi sono inclusi nella memoria di fitness collettiva in cicli regolari. Anni fa, la semplice combinazione di quantità grezze di carne di tacchino e riso bianco era considerata l'ultima salvezza, ugualmente adatta alla definizione e alla fase di massa. Una forma nutrizionale, che attualmente sta causando una sensazione, soprattutto tra i sollevatori di pesi, e contrasta completamente la teoria del timing dei pasti, è che Digiuno intermittente, in inglese "digiuno interrotto". Anche se questo approccio radicale sembra violare tutte le convenzioni popolari del concetto classico di nutrizione, ha il potenziale per diventare un'alternativa seria.
Cos'è il digiuno intermittente?
Certo, sembra strano che il digiuno, la lunga assenza di cibo, dovrebbe avere un effetto positivo sul metabolismo dei lipidi e sui processi anabolici del corpo umano. Tuttavia, il digiuno intermittente differisce notevolmente dalle variazioni classiche come la cura del digiuno, che già praticava gli antichi egizi e di conseguenza rinunciava per diversi giorni al cibo. Il digiuno intermittente, d'altra parte, comporta l'interruzione intenzionale di questo ciclo attraverso finestre temporali fisse in cui avviene l'assunzione di cibo. In questo contesto, il giorno è diviso in due sezioni strettamente separate, la fase di digiuno e la cosiddetta fase di assunzione di cibo, in cui devono essere consumate le calorie totali giornaliere. Tuttavia, il digiuno intermittente non è una dieta in senso stretto, in quanto il concetto si limita a dettare quando mangiare e quindi lascia l'atleta libero di scegliere il cibo. Di conseguenza, il metodo è versatile e adatto anche alla costruzione muscolare, come ad esempio una dieta basata sulla teoria del tempo dei pasti, che afferma che numerosi pasti assunti a intervalli regolari hanno un impatto positivo sulla crescita muscolare. Tuttavia, la definizione esatta delle due fasi dipende dalla forma del digiuno intermittente utilizzato.
I diversi volti del digiuno
Dall'introduzione del digiuno intermittente all'inizio del XX secolo per scopi terapeutici in condizioni scientifiche, sono emerse diverse varianti che costituiscono la base di ciò che è attualmente noto nel campo degli sport di fitness. Soprattutto, la cosiddetta "variante Lean Gains" si colloca in cima alla scala di popolarità dei tirocinanti. Questa forma più comunemente praticata di digiuno intermittente prescrive una fase di digiuno di 16 ore, durante la quale solo il fluido può essere ingerito, e una fase di assunzione di cibo di 8 ore. Di conseguenza, la variante Leans Gains può essere adattata da una sapiente pianificazione al ritmo giornaliero individuale, in modo che differisca solo leggermente da quella della dieta "normale". La cosiddetta "dieta dei guerrieri", tuttavia, modifica considerevolmente la finestra temporale rispetto alla precedente forma di digiuno intermittente. Basandosi sul ritmo quotidiano dei cacciatori e dei raccoglitori che trascorrevano la maggior parte del tempo a cacciare e di conseguenza avevano poco tempo per nutrirsi, la fase di assunzione di cibo di quattro ore era breve in base al modello. Di conseguenza, l'implementazione della dieta Warrior è molto più faticosa, in quanto è necessario affamarsi a lungo e consumare l'intera calorie giornaliere entro quattro ore. Tuttavia, la cosiddetta "variante Eat-Stop-Eat", nel corso della quale due giorni alla settimana completamente dispensati dal cibo, non poteva prevalere nei circoli del bodybuilding.
I benefici superano
A questo punto, la memoria collettiva dogmatica degli sport di fitness parla con l'obiezione che la mancanza di assunzione di cibo in un periodo così "lungo" inevitabilmente culmina nella perdita della massa muscolare magra. Tuttavia, dato che gli esseri umani vissero decine di migliaia di anni secondo questo schema e certamente non hanno subito alcun declino nel muscolo scheletrico a causa di brevi periodi di digiuno, questa argomentazione non è solo illogica, ma potrebbe anche essere confermata da uno studio del fisiologo dr. John Berardi essere confutato. Inoltre, il corpo beneficia soprattutto del basso livello di insulina, che si instaura a seguito del digiuno. Questo permette all'organismo di costruire un ambiente anabolico, a causa del basso livello di insulina aumenta la produzione di ormone della crescita. Di conseguenza, va notato che il digiuno intermittente ha un effetto positivo sulla crescita muscolare. Inoltre, la proporzione degli acidi grassi propri del corpo, che sono usati per la produzione di energia, aumenta con l'aumento del rilascio di cortisolo nella fase di digiuno. Inoltre, l'organismo trae beneficio dal punto di vista della salute, poiché il corpo viene detossificato durante il digiuno e la concentrazione ematica di colesterolo LDL "cattivo" diminuisce in questo contesto, che gli studi scientifici hanno già dimostrato. Gli atleti pesanti, in particolare, che sono abituati ad un apporto energetico elevato, possono trovarsi di fronte a problemi nel contesto di un digiuno intermittente, dato che più di 4000 chilocalorie devono essere consumate entro poche ore, il che può portare a complicazioni con il tratto digestivo. Inoltre, la lunga fase di digiuno è di solito un problema mentale, poiché la mancanza di cibo soggettiva può stancare il corpo e la mente nei primi giorni di digiuno intermittente.
L'applicazione pratica
Per attuare il principio del digiuno intermittente in modo ottimale, è necessario adattarlo alla tua routine quotidiana. In generale, la "variante Lean Gains" è meglio integrata nella vita di tutti i giorni a causa della finestra di assunzione di cibo relativamente ampia di otto ore. Poiché molte persone rinunciano comunque alla mancanza di tempo, il tempo può essere superato a mezzogiorno con caffè nero e altre bevande non caloriche. Giusto in tempo per la pausa pranzo, la finestra della presa del cibo si apre alle 12 e rimane aperta fino alle 8 di sera. Durante questo periodo, è importante consumare le calorie giornaliere totali, la cui quantità, ovviamente, dipende dall'obiettivo precedentemente definito. Il grande vantaggio offerto da questa gestione del tempo è ovvio, poiché i pasti vengono trasferiti nel momento in cui l'uomo moderno è più attivo. Inoltre, l'avanzamento della finestra di assunzione del cibo, ad esempio alle 8 del mattino, ha avuto lo svantaggio di chiudersi nuovamente alle 16 in punto. Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone non allinea più il proprio ritmo quotidiano con il corso del sole, ciò significherebbe che lo stomaco ringhiante si annuncia al più tardi in prima serata, il che promette una notte inquieta. Inoltre, l'allenamento dovrebbe avvenire preferibilmente entro il periodo di otto ore, in modo da avere sufficiente energia in palestra e anche essere in grado di fornire all'organismo assetato di nutrienti energia sufficiente.
conclusione
Grazie alla sua versatilità, il digiuno intermittente è l'ideale per tutti gli atleti che sono pronti a provare qualcosa di nuovo. Solo gli atleti competitivi, che sono costretti ad allenarsi duramente nonostante la dieta più volte alla settimana, troveranno difficile astenersi dal mangiare, poiché la rigenerazione ottimale in questo caso non è più completamente garantita. Inoltre, gli aspetti di salute, come la disintossicazione del corpo e l'abbassamento del livello di colesterolo LDL sono convincenti. Sebbene sia difficile adattarsi alle nuove abitudini alimentari all'inizio, una volta che questa fase è finita, il digiuno intermittente è una seria alternativa alle diete tradizionali.Probabilmente, passerà un po 'di tempo prima del digiuno intermittente ha raggiunto un'importanza simile nella scena del bodybuilding, come il riso e il tacchino, ma il potenziale è lì.
