Molti atleti di forza provano con l'aiuto di piani nutrizionali individuali e precisi sincronizzazione per intensificare la loro crescita muscolare con la loro assunzione di nutrienti. Questi piani consistono quasi sempre in integratori diversi e una dieta equilibrata di proteine, carboidrati e grassi. Tuttavia, molti atleti non riescono nel loro desiderato la costruzione del muscolo nonostante il cibo equilibrato da raggiungere. La ragione di questo "blocco" è dovuta a un momento sbagliato nell'assorbimento dei nutrienti. Di seguito vogliamo mostrarvi quale tempistica giornaliera è raccomandata per il vostro apporto di sostanze nutritive individuali.

al mattino

"Mattina con proteine ​​in bocca". Questo dovrebbe essere il motto per ogni atleta di forza. La colazione è considerata il pasto più importante della giornata, poiché la prolungata "Quaresima" di notte ha svuotato le riserve di glicogeno e proteine. Pertanto, è molto importante per un atleta di forza che fornisce al proprio corpo un apporto di nutrienti individuale subito dopo essersi alzati. Questo dovrebbe consistere innanzitutto in un frullato di proteine ​​del siero, poiché questa proteina viene rapidamente trasformata nel sangue. Il prossimo timing inizia dopo circa un'ora. Quindi l'atleta inizia a mangiare carboidrati di alta qualità, che può assumere, ad esempio, sotto forma di farina d'avena. L'apporto di sostanze nutritive al mattino dovrebbe consistere in circa 30 grammi di proteine ​​e circa 60 grammi di carboidrati per reintegrare il suo accumulo di energia. Particolarmente importante è il giusto tempismo, che dovrebbe iniziare con un assorbimento di nutrienti subito dopo essersi alzati.

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pasto pre-allenamento

Molti atleti di forza giurano su un assorbimento di nutrienti direttamente prima del formazioneche dovrebbe fornire loro l'energia necessaria per le prossime ore. Anche con un cosiddetto pasto pre-allenamento, viene utilizzato lo stesso principio della colazione. L'atleta dovrebbe assumere circa 30-40 grammi di proteine ​​del siero in modo che possa fornire al corpo sufficienti amminoacidi. Per fare questo, l'atleta dovrebbe mangiare carboidrati sotto forma di una mela, farina d'avena o riso per garantire l'approvvigionamento energetico per l'allenamento. Piccoli pasti facili da digerire sono perfetti per i pasti pre-allenamento. Anche qui, il tempismo è importante, quindi questo pasto dovrebbe essere preso circa un'ora prima dell'inizio della prima sessione.

Post allenamento pasto

Ogni atleta sa che dopo l'allenamento inizia l'importante fase di rigenerazione. Questa fase consiste non solo nel rilassamento dei muscoli, ma anche nella corretta assunzione di nutrienti per la rigenerazione. L'atleta dovrebbe quindi essere nella giusta tempistica e mezz'ora dopo l'allenamento far scuotere circa 30 grammi di proteine ​​del siero di latte insieme a 1 grammo di destrosio per chilogrammo di peso corporeo. Questa combinazione di glucosio e amminoacidi abbassa i livelli di cortisolo nel sangue e ha un effetto positivo prolungato sulla sintesi proteica nelle prossime 48 ore. Inoltre, il metabolismo dei grassi viene nuovamente stimolato ad ogni scossa, in modo da accelerare la combustione dei grassi. Questa assunzione di nutrienti attraverso una scossa fornisce rapidamente al corpo sostanze importanti necessarie per il recupero immediato. Se questo tempismo viene perso dopo l'allenamento, questo "ritiro" può avere un impatto negativo significativo sulla crescita muscolare desiderata. Se il corpo è esausto, ha bisogno di carboidrati, non li ottiene, usa le proteine ​​per produrre energia. Il prossimo momento di assunzione di nutrienti da seguire per un pasto post-allenamento è il primo pasto post-allenamento a tempo pieno. Questo pasto dovrebbe essere assunto circa due ore dopo la fine dell'esercizio. Questo è puramente per ricostituire la conservazione del glucosio attraverso un pasto sano senza supplementi.

Il giusto tempismo porta il successo

Se si desidera ottenere una crescita muscolare sostenibile, è essenziale non solo la giusta dose, ma anche i tempi giusti per l'assunzione di nutrienti. I frullati proteici sono particolarmente importanti prima e dopo le sessioni di allenamento e subito dopo il risveglio, altrimenti l'atleta dovrebbe mangiare cibi sani. Dovrebbe anche essere considerato il momento giusto per l'assorbimento dei nutrienti, poiché la crescita muscolare viene compromessa se le riserve di glucosio vengono svuotate per un lungo periodo di tempo. Gli integratori proteici non sono un sostituto per pasti adeguati e dovrebbero quindi essere utilizzati solo per un uso mirato in allenamento e piani nutrizionali dell'atleta.

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