7 consigli per dormire meglio

7 Tipps für einen besseren Schlaf 1

Conoscerai certamente la sensazione, dopo un lungo e profondo sonno riposato e rilassato. In quei momenti potresti strappare alberi. Per molte persone, questa esperienza è quasi dimenticata. La loro irrequietezza interiore impedisce un sonno di alta qualità, di cui hanno bisogno per un sufficiente recupero fisico e mentale.

Ti capita spesso di sguazzare da una parte all'altra di notte? Ti svegli al mattino e sei completamente stanco? Non ottieni i risultati nella sala pesi che desideri? Se è così, dovresti cambiare qualcosa. Dormi bene.

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Cosa puoi fare per dormire bene e sufficientemente? Non costa molto denaro. Hai solo bisogno di un po 'di tempo per affrontare questi metodi collaudati.

1. Prima di dormire, abbassare la temperatura e abbassare leggermente

Abbassa la temperatura nella camera da letto e nella stanza in cui ti fermi poco prima del riposo a letto. Muoviti allo stesso modo con le tue fonti di luce. Con questa combinazione, crei un'atmosfera rilassata che porta al rilascio dell'ormone del sonno melatonina. Quando dormi dovrebbe essere buio pesto e fresco. Una luce intensa disturba il tuo cervello, impedendo la produzione di melatonina e aumentando la tua prontezza. Questo è particolarmente vero per la luce artificiale di schermi e televisori. Se possibile, spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a dormire. Questo ti dà anche un po 'di tempo per rilassarti senza tecnologia. Non è una coincidenza che più della metà degli intervistati di un sondaggio del 2011 negli Stati Uniti sui disturbi del sonno stiano lottando. Quasi il 95 percento guardava la TV almeno qualche sera alla settimana fino a poco prima di andare a letto, usava il computer, giocava ai videogiochi o lavorava sui loro smartphone o tablet.

2. Fai esercizi di rilassamento la sera

Cerca di rilassare il corpo la sera con movimenti fluenti. Con esercizi di yoga delicati puoi preparare il tuo organismo per la notte imminente. Questo può richiedere 10 minuti o un'ora intera. Così puoi trovare pace e tranquillità e allo stesso tempo fare qualcosa di buono per te. Ecco un esercizio di yoga in cinque parti per te: Easy Forward Bend Child Position Yoga Headstand sulla parete Stretching Supine Corpse Pose (Analogamente all'Angel Snow)

3. Calmati con esercizi di respirazione

I respiri profondi ossigenano il tuo sangue. Questa azione semplice e involontaria può essere di fondamentale importanza per te quando si tratta di calmare il corpo e la mente. Respira profondamente dentro e fuori dal tuo libero arbitrio. Di conseguenza, diminuisci lo stress e ti consente di riposare. Secondo il Centro per i Disturbi del Sonno dell'Università del Maryland Medical Center (UMMC), concentrarsi sulla respirazione lenta e profonda rilassa tutto il corpo. L'UMMC raccomanda la seguente tecnica per respiri profondi:

  • Sdraiati sulla schiena
  • Rilassa lentamente il tuo corpo
  • Inizia a respirare lentamente attraverso il naso il più possibile
  • Per prima cosa riempire d'aria la parte inferiore del petto e dei polmoni; poi il mezzo e infine la parte superiore
  • Fatelo molto lentamente (da 8 a 10 secondi)
  • Rilassati con calma e semplicità; espirare lentamente
  • Fai tutte le ripetizioni che vuoi

4. Prendi un bicchierino

Questo non significa un bicchierino. Fai un cocktail che include BCAA, glutammina e integratori ZMA. A stomaco vuoto e prima di coricarsi, la glutammina può migliorare la funzione cerebrale e la funzione digestiva senza interrompere il percorso dei BCAA nei muscoli. Allo stesso modo, ZMA - un integratore alimentare naturale con zinco e magnesio aspartato - sarebbe ammissibile. Lo zinco svolge un ruolo importante nella crescita cellulare e nella sintesi proteica. Il magnesio fornisce la forza delle ossa e supporta il sistema immunitario e nervoso. Se questa è una carenza, può disturbare il sonno. Cosa non può essere incluso nel tuo bicchierino? Prima di tutto ecco l'alcol, perché può disturbare il tuo modo di dormire e ti farà addormentare di nuovo dopo il risveglio. Probabilmente puoi immaginare di non consumare caffeina per almeno 2 o 4 ore prima di andare a letto. Questo noto stimolante non solo disturba il sonno. Rimane attivo per ore dopo averlo preso. Altamente raccomandato è un tè caldo alle erbe. Se non sei un fan del tè verde, prendi i suoi parenti lontani e bevi un tè decaffeinato con erbe o miscela di erbe. La bevanda calda aumenta la temperatura corporea naturale, che si abbassa durante il sonno. Questo ha provocato il "rallentamento" che può portare ad un sonno più profondo. Inoltre, le erbe e il loro odore aiutano a ridurre la tensione e lo stress. Molto popolare è il tè alla camomilla, che viene spesso usato come tè per dormire.

5. Abituati ai tempi di sonno regolari

Crea un piano sonno-veglia e vai a letto allo stesso tempo. Questo vale anche per i fine settimana. L'uomo è un animale abitudinario. Attraverso tali rituali, si calma anche la mente perché può contare sui tempi fissi. Potresti essere abituato alla regolarità dell'allenamento della forza. Portala in camera da letto. Un ottimo esercizio per rilassarsi prima di addormentarsi è il cosiddetto rilassamento muscolare progressivo secondo Dr. med. Shilagh Mirgain. Può anche aiutarti ad addormentarti velocemente dopo esserti svegliato nel bel mezzo della notte. Con questi passaggi, esegui il rilassamento muscolare progressivo:

  • Inizia l'esercizio sdraiato
  • Inizia con i piedi, tendi i muscoli e rimani in posizione
  • Inspirate profondamente mentre stringete i muscoli e fate una pausa per alcuni secondi
  • Espirate di nuovo e rilassate di nuovo i muscoli dei piedi
  • Continua con ciascun gruppo muscolare nello stesso modo fino a raggiungere la testa

Altre tecniche per rilassare la mente sono un semplice bagno caldo con sale Epsom o una doccia calda. La tua temperatura corporea scende sempre di notte. L'acqua calda ti riscalda, migliorando il processo di raffreddamento e provocando un sonno più profondo. D'altra parte, aiuta a calmare i muscoli indolenziti dagli allenamenti. Se i tuoi pensieri girano costantemente, trova un buon libro. Leggere una storia può aiutare la tua mente a liberarsi dai ricordi stressanti della giornata. Scegli un angolo speciale per la lettura che non dovrebbe essere nella camera da letto, se possibile. In alternativa, puoi scrivere i tuoi pensieri. Questo trucco aiuta anche a rimuovere le cose incriminanti dalla tua mente.

6. Dormire da 7 a 8 ore

Questo non può essere sottolineato abbastanza. Lascia il tuo corpo abbastanza tempo per riposare e rigenerare. I ricercatori dell'Università del Wisconsin hanno scoperto che il cervello umano ha bisogno di dormire per imparare e acquisire nuove abilità. Ciò non significa che la tua mente dimenticherà i nuovi, meravigliosi esercizi di sollevamento a croce o squat. Ma una finestra del sonno equilibrata e notturna contribuirà a mantenere e migliorare la salute del corpo e della mente a lungo termine. Ti prendi il tempo per allenarti, mangiare bene e rilassarti. Ma se non dormi da 7 a 8 ore al giorno, stai mettendo tutti i tuoi sforzi a tal fine.

7. Lasciare "il bambino" da solo

Come cercare di calmare un bambino urlante di notte, amplificare e sostenere un comportamento del sonno povero avrebbe solo manifestato il problema. Evita di alzarti dal letto per bere un bicchiere d'acqua. Non guardare l'orologio di notte. Tali abitudini aumentano solo il rischio di dormire male. Resta a letto invece. Metti tutti gli orologi lontano prima di andare a dormire. Quindi rompi i cicli abituali. Se la sveglia è abbastanza lontana, devi alzarti la mattina per spegnerla. Questo a sua volta ti rende più facile svegliarti. La maggior parte delle persone può utilizzare questi trucchi per tornare al sonno regolare entro una o due settimane.