Lo sai? Tabata? L'allenamento ad intervalli Tabata tradizionale consiste in un allenamento di quattro minuti composto da diversi intervalli di allenamento di 20 secondi e pause di recupero di 10 secondi. Sembra facile, ma è un metodo di allenamento molto faticoso se fatto correttamente. Normalmente, tutto l'allenamento Tabata viene fatto con un esercizio specifico. Gli atleti esperti possono praticare l'allenamento Tabata con diversi esercizi diversi. Di seguito sono elencati vari metodi Tabata che possono essere eseguiti con sequenze e apparecchiature di movimento differenti. Basta scegliere il metodo Tabata che ti piace di più e ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Cos'è Tabata?

Il tradizionale Tabata è un metodo di allenamento di quattro minuti sviluppato dal dr giapponese. Izumi Tabata è stato inventato. Consiste di otto esercizi "ad alta intensità" di 20 secondi e otto pause di 10 secondi ciascuna, tutte eseguite immediatamente una dopo l'altra. L'allenamento Tabata è la base per l'allenamento ad alta intensità di oggi (HIIT), che ora è diventato un appuntamento fisso nel programma di allenamento di molti atleti professionisti. Tabata o HIIT sono ora tra i metodi di allenamento che possono essere utilizzati per ottenere la combustione del grasso efficiente più veloce possibile. L'intensità alta e corta nei singoli movimenti assicura che il corpo e in particolare i muscoli debbano consumare rapidamente l'energia necessaria in modo che perseveranza e intensità possano essere mantenute nell'esercizio individuale. Ciò significa che prima i depositi di carboidrati vengono svuotati e successivamente si accede ai depositi di grasso per la produzione di energia. Tabata può essere fatto con il proprio peso corporeo e con attrezzature speciali. Questi includono, ad esempio, kettlebell, manubri o bande di allenamento. L'allenamento Tabata è facile da capire dal flusso, ma nella realizzazione solo per i principianti spesso un metodo di allenamento faticoso e faticoso. Molti principianti sono già piatti dopo le prime quattro corse e non riescono a tenere il passo con i 4 minuti completi. Pertanto, è necessario iniziare l'allenamento Tabata lentamente e avvicinarsi sistematicamente ai quattro minuti completi. Abbiamo seguito vari metodi di allenamento Tabata, che dovrebbero essere eseguiti in un periodo di 8 settimane e di 12 settimane.

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Il moderno allenamento Tabata

L'allenamento Tabata tradizionale consiste in un solo esercizio, come gli squat, che vengono continuamente allenati durante i quattro minuti. Nuove forme di allenamento Tabata consistono in due esercizi diversi, che vengono poi eseguiti quattro volte in un intervallo. Coloro che padroneggiano questo metodo di allenamento possono ricorrere a quattro esercizi, che vengono poi eseguiti due volte ciascuno. L'atleta in alto si allena anche otto esercizi diversi in un allenamento Tabata. Ma quale forma di esercizio è la migliore? Il tradizionale allenamento Tabata ha lo svantaggio di allenare solo muscoli unilaterali e monotoni. Esercitare i muscoli delle gambe solo con gli squat ti renderà rapidamente stanco e le altre parti del muscolo saranno trascurate. Inoltre, l'elevata intensità richiesta dei movimenti dopo le ripetizioni individuali diminuirà molto rapidamente. Allenare diversi esercizi in un allenamento Tabata ha il vantaggio di essere in grado di allenare più gruppi muscolari e mantenere la stessa intensità attraverso i diversi esercizi. Di seguito presentiamo i sei diversi metodi Tabat, che dovrebbero portare varietà ed efficienza nel tuo allenamento ad alta intensità con diverse attrezzature ed esercizi.

Tabata Workout 1: Barbell Tabata Complex (4 esercizi)

Scegli quattro diversi esercizi per bilanciere che puoi facilmente eseguire. Inizia con il primo esercizio e fai quante più ripetizioni puoi in 20 secondi. Quindi fai una pausa di 10 secondi. Ora arriva il secondo esercizio, seguito dalla prossima interruzione. Dopo aver completato tutti e quattro gli esercizi diversi entro due minuti, ricominciare il primo esercizio e completare l'allenamento Tabata con i rimanenti tre esercizi fino alla fine (quattro minuti).

Per questo allenamento Tabata raccomandiamo i seguenti 8 esercizi:

Esempi di complessi Tabata con bilanciere
1. Polmone inverso
2. Pressa a spalla o propulsore
3 ° Deadlift rumeno
4. Hang Clean
5. Polmone inverso
6. Pressa a spalla o propulsore
7. Deadlift rumeno
8. Hang Clean

Tabata Workout 2: Barbell Tabata Complex con 8 esercizi

Questo allenamento è lo stesso di Allenamento 1. La differenza sono solo gli otto diversi esercizi, che vengono eseguiti alternativamente con pause durante i quattro minuti.

Esempi di esercizi per l'allenamento 2:
1. Polmone inverso (bilanciere sulle spalle)
2. Buon giorno (bilanciere ancora sulle spalle)
3. Pressa a spalla o propulsore
4. Hang Clean
5 ° squat frontale
6. Bent Over Row
7. Deadlift rumeno 8. Pushups

Tabata Workout 3: Kettlebell Tabata Complex (4 esercizi)

Puoi fare Kettlebells Swings, Train Squat o eseguire esercizi di lancio di Kurflebels. Scegli i tuoi esercizi preferiti e allenali con il metodo di allenamento Tabata di seguito.

Esercizio con kettlebell come attrezzatura:
Altalena a 1 braccio per 20 secondi (braccio destro)
10 secondi di pausa
Altalena a 1 braccio per 20 secondi (braccio sinistro)
10 secondi di pausa
Squat frontale di 20 secondi (braccio destro)
10 secondi di pausa
Squat frontale di 20 secondi (braccio sinistro)
10 secondi di pausa
Premere per circa 20 secondi (braccio destro)
10 secondi di pausa
Premere per circa 20 secondi (braccio sinistro)
10 secondi di pausa
20 secondi di oscillazione a 2 bracci
10 secondi di pausa
20 secondi di oscillazione a 2 bracci

Tabata Workout 4: Resistance Band Tabata con 8 esercizi

Allenarsi con le Resistance Bands speciali è facile ma molto efficace. Anche in questi esercizi è importante una tecnica corretta, in modo che anche il muscolo menzionato possa essere allenato in modo ottimale.

Esercizi per l'allenamento Tabata 4:
1. Squat e Row
2. Nuotatori (schiena dritta, braccia diritte e tirare lentamente la fascia sulle spalle)
3. Rotazione stretta (lato destro)
4. Rotazione stretta (lato sinistro)
5. Punzoni (la gamba destra è di fronte)
6. Punzoni (la gamba sinistra è di fronte)
7. Nuotatori
8. Squat e Row

Tabata Workout 5: Fighter's Band Tabata (4 esercizi)

Tabata è particolarmente popolare tra gli artisti marziali, poiché la parte superiore del corpo può essere intensamente allenata con pugni e altre tecniche di colpire nel movimento. Altrettanto importante è la posizione alternata delle gambe, in modo che i pugni possano essere allenati da diverse posizioni dei piedi.

Esempi di esercizi per l'allenamento 5:
20 secondi di pugni (la gamba sinistra rimane davanti)
10 secondi di pausa
20 secondi di pugni (la gamba destra rimane davanti)
10 secondi di pausa
20 secondi di fila alternata (la gamba sinistra rimane davanti)
10 secondi di pausa
20 secondi di fila alternata (la gamba destra rimane davanti)
10 secondi di pausa
20 secondi di pugni (la gamba sinistra rimane davanti)
10 secondi di pausa
20 secondi di pugni (la gamba destra rimane davanti)
10 secondi di pausa
20 secondi di fila alternata (la gamba sinistra rimane davanti)
10 secondi di pausa
20 secondi di fila alternata (la gamba destra rimane davanti)

Tabata Workout 6: Bodyweight Tabata (4 esercizi)

Questi esercizi di peso corporeo possono essere eseguiti a casa, in viaggio o all'aperto.

Esempi di esercizi per l'allenamento 6:
20 secondi squat (eseguiti rapidamente)
10 secondi di pausa
20 secondi Burpees
10 secondi di pausa
20 secondi Alpinista
10 secondi di pausa
Salto di velocità di 20 secondi (sollevare il ginocchio sui fianchi)
10 secondi di pausa 20 secondi di squat (fatto rapidamente)
10 secondi di pausa
20 secondi Burpees
10 secondi di pausa
20 secondi Alpinista
10 secondi di pausa
Salto di velocità di 20 secondi (sollevare il ginocchio sui fianchi)

Tabata "progression training"

Se non sei fisicamente in grado di sostenere l'allenamento di quattro minuti, ti consigliamo il seguente metodo di allenamento. I diversi dettagli significano:

Esempio 10/20 x 6: 10 secondi di allenamento seguiti da una pausa di 20 secondi. Ripeti sei volte in totale.

Tabata Training 12 settimane: Settimana 1: 10/20 x 6 settimana 2: 10/20 x 7 settimana 3: 10/20 x 8 settimana 4: 15/15 x 5 settimana 5: 15/15 x 6 settimana 6: 15/15 x 7 settimana 7 : 15/15 x 8 settimana 8: 20/10 x 4 settimana 9: 20/10 x5 settimana 10: 20/10 x 6 settimana 11: 20/10 x 7 settimana 12: 20/10 x 8

Tabata Training 8 settimane:

Settimana 1: 10/20 x 6 settimana 2: 15/15 x 4 settimana 3: 10/20 x 8 settimana 4: 15/15 x 6 settimana 5: 20/10 x 4 settimana 6: 15/15 x 8 settimana 7 : 20/10 x 6 settimana 8: 20/10 x 8

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