Molte persone interessate alla perdita di peso non riescono più a capire nella confusione odierna di innumerevoli informazioni sulla dieta e sulla dieta, che si suppone siano una dieta buona o cattiva. Alcuni esperti nutrizionisti preferiscono una dieta ricca di proteine ​​che elimina virtualmente grassi e carboidrati, mentre altre fonti di informazione favoriscono una dieta ricca di carboidrati. Il problema è la società di oggi, che vuole vedere un successo veloce e sostenibile. Di conseguenza, le industrie di fitness e integratori offrono i loro prodotti al consumatore. Spesso, i prodotti chimici sono preferiti perché si ritiene che la conoscenza scientifica possa promuovere l'obiettivo desiderato del fisico in stile. Tuttavia, si sa anche con gli esperti che ci sono alcune regole nutrizionali per l'atleta, che deve mantenere, altrimenti il ​​successo desiderato rimane a lungo termine. Non importa quale dieta o integratori l'individuo ha scelto per se stesso.

Una delle informazioni più importanti in anticipo: troppo poche calorie a lungo termine possono portare a qualsiasi miglioramento nel livello delle prestazioni e della struttura di massa desiderata. Se minimizzi l'assunzione dei macronutrienti essenziali, non raggiungerai la massa muscolare desiderata o l'obiettivo di fitness. Se consumi meno energia di quanta ne consumi, il corpo non può formare nuove strutture muscolari. Di conseguenza, non raggiungerai mai la massa muscolare desiderata. Quindi pianifica per il tuo successo che sono necessarie giornalmente circa 40 calorie per peso corporeo. Con un peso corporeo di 90 chilogrammi, ciò significa circa 3.600 calorie al giorno. Di questo, il 20-30% del fabbisogno calorico totale dovrebbe essere grasso, di cui il 5-10% dovrebbe essere di nuovo il grasso saturo. Inoltre, dal 20 al 30 percento di proteine ​​e un altro dal 40 al 60 percento di carboidrati.

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1. Il grasso non è il nostro nemico!

grasso è uno dei macronutrienti più controversi nella nostra dieta. Il fatto è che il grasso è stato una delle più importanti fonti di energia per i nostri corpi da millenni. Molte diete non includono il grasso nel loro piano nutrizionale, perché c'è ancora la vecchia credenza che il grasso si addensi. Tuttavia, si dimentica che la qualità del grasso individuale è fondamentale per il funzionamento del grasso corporeo. Il grasso sostiene il sistema immunitario e forma importanti componenti protettivi per i singoli organi. Inoltre, il grasso aumenta il livello di testosterone vitale, che a sua volta è responsabile della costruzione della massa muscolare e della forza. Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti animali e dovrebbero essere consumati su piccola scala. Gli acidi grassi insaturi (grassi sani) si trovano soprattutto in olio vegetale, noci e pesce. Per informazioni più importanti sul grasso nutritivo che puoi ottenere nei nostri altri articoli. È importante solo per te che devi sempre pianificare il grasso in una dieta sana con il 20 percento dell'apporto calorico giornaliero totale.

2. Consumare la giusta dose di carboidrati

Simile alla diversa opinione sul grasso è l'opinione sull'effetto del grasso carboidrati sull'atleta. Pertanto, vorremmo informare in anticipo che limitiamo la dose giornaliera di carboidrati agli effetti degli atleti di forza e le seguenti informazioni non si riferiscono a persone con attività prevalentemente sedentarie. Il carboidrato fornisce l'energia necessaria sotto forma di glucosio, fornita dalle riserve di glicogeno, durante un intenso allenamento. L'assunzione giornaliera di carboidrati dipende dalla qualità di questo nutriente e dall'intensità dei livelli di allenamento individuali. Le persone che vogliono perdere peso dovrebbero assumere circa due grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il che corrisponde a circa 160 grammi di carboidrati in un uomo che pesa 80 chilogrammi. Gli atleti che vogliono costruire massa e muscoli, d'altra parte, dovrebbero prendere da quattro a sei grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. I carboidrati lentamente digeribili dovrebbero essere preferiti, in quanto questo tipo è long-serving e anche utile per bruciare i grassi. Questi carboidrati cosiddetti "a combustione lenta" si trovano, ad esempio, in alcuni tipi di frutta, verdura e cereali integrali. I carboidrati digeribili velocemente, ad esempio nelle patate o nel pane bianco, sono perfetti per l'uso dopo l'allenamento, poiché possono rapidamente riempire nuovamente le riserve di glicogeno svuotate. Altrimenti, si dovrebbe in gran parte astenersi dai carboidrati "a combustione rapida".

3. La giusta proteina

proteina è ancora la sostanza nutritiva che ha la massima priorità sia in una dieta che in un piano nutrizionale dell'atleta di forza. Gli atleti di forza hanno bisogno di una dose maggiore di proteine ​​rispetto alla persona media. Perché? Le proteine ​​sono la fonte di aminoacidi vitali responsabili della costruzione di nuovi muscoli e della rigenerazione del corpo dopo un intenso allenamento. Inoltre, le proteine ​​forniscono anche energia, anche se le riserve di glicogeno sono completamente sgonfiate, cosa che può accadere soprattutto durante un allenamento intensivo. La dose giornaliera media per un atleta dovrebbe quindi essere di circa due grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno: se l'allenamento è più faticoso, si dovrebbe aumentare la dose di proteine ​​da tre a quattro grammi al giorno. Si consiglia di consumare preferibilmente proteine ​​di origine animale come carne, uova o pesce senza grassi. I frullati proteici sono particolarmente indicati per le persone che vogliono assumere un pasto ricco di proteine ​​in modo rapido e semplice. È meglio bere il frullato proteico insieme ai carboidrati a "combustione lenta" circa 30 minuti prima dell'allenamento. Questo pasto ha il vantaggio che il tuo corpo può fornirti abbastanza energia per un periodo di tempo più lungo. L'assunzione di carboidrati pre-esercizio è particolarmente importante in quanto fornisce energia sufficiente per il tuo allenamento e impedisce al corpo di accedere alle fonti di proteine ​​quando non c'è più energia nelle riserve di glicogeno. Il tuo pre-shake dovrebbe consistere di 20 grammi di proteine ​​del siero di latte e circa 40 grammi di carboidrati "a combustione lenta". Circa 30 minuti dopo l'allenamento si dovrebbe bere un altro shake, questa volta contenente da 20 a 40 grammi di proteine ​​del siero di latte e da 60 a 100 grammi di carboidrati "quasi bruciati". Questo shake è particolarmente importante in quanto serve a rigenerare le cellule muscolari e riempire le riserve di glicogeno vuote. Aggiungi gli aminoacidi essenziali a catena corta come la leucina e la valina al tuo shake, che può aumentare notevolmente il tuo livello di prestazioni durante gli allenamenti, in quanto forniscono anche molta energia. Consigliamo da cinque a dieci grammi di questi amminoacidi in aggiunta al pre e post allenamento.

4. Mangia un pasto ogni due o tre ore

È anche importante per un atleta forte, cosa mangia e quando mangia. Questa pianificazione di ogni pasto ha un impatto significativo sul livello di zucchero nel sangue e sul livello di prestazione dell'atleta. Soprattutto quando sorge la sensazione di fame indesiderata, un pasto deve essere mangiato immediatamente, altrimenti il ​​corpo va alle fonti di proteine ​​e questo porta alla perdita della massa muscolare. Raccomandiamo quindi un pasto più piccolo ogni due o tre ore che dovrebbe contenere tra le 500 e le 600 calorie.

5. Mangia qualcosa prima di andare a letto

Inoltre, il pasto appena prima di dormire è importante per un atleta di forza che vuole guadagnare massa muscolare. Un sonno di sette ore significa un periodo di digiuno per il corpo in cui non è possibile ottenere energia dal cibo. Durante il sonno, il corpo si rigenera e il cervello suddivide il ricordo del passato. Ma queste funzioni richiedono anche l'energia che l'organismo deve recuperare dai singoli negozi. È quindi utile per l'atleta della forza che possa ricostituire la sua riserva di glicogeno in questo momento della giornata. Ad esempio, una ricotta a basso contenuto di grassi, burro di arachidi o alcune noci potrebbero essere la dose appropriata per ricostituire i tuoi negozi di energia.

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