Viele kraftsportinteressierte Menschen können in dem heutigen Wirrwarr von unzähligen Informationen über die Ernährung und Diät nicht mehr verstehen, was nun eigentlich eine gute oder schlechte Ernährung sein soll. Manche Ernährungsexperten bevorzugen eine proteinreiche Ernährung, die Fett und Kohlenhydrate so gut wie ausschließt, während andere Informationsquellen auf eine kohlehydratreiche Nahrung schwören. Das Problem ist die heutige Gesellschaft, die schnelle und nachhaltige Erfolge sehen will. Dementsprechend bieten die Fitness- und Supplementindustrien ihre Produkte an den Konsumenten an. Oft werden dabei chemische Produkte bevorzugt, weil man glaubt, dass wissenschaftliche Erkenntnisse das gewünschte Ziel des gestylten Körperbaus fördern können. Trotzdem weiß man auch bei den Experten, dass es bestimmte Ernährungsregeln für den Sportler gibt, die er einhalten muss, sonst bleibt der gewünschte Erfolg langfristig aus. Dabei spielt es keine Rolle, welche Ernährungsweise oder Supplements der Einzelne für sich ausgesucht hat.
Eine der wichtigsten Informationen vorab: zu wenig Kalorien können langfristig zu keiner Verbesserung deines Leistungslevels und dem gewünschten Masseaufbau führen. Wenn du die Einnahme von den lebenswichtigen Makronährstoffen auf ein Minimum reduzierst, so wirst du weder die gewünschte Muskelmasse noch dein angestrebtes Fitnessziel erreichen. Wenn du immer weniger Energie einnimmst, als du verbrauchst, so kann der Körper keine neuen Muskelstrukturen bilden. Dies hat dann zur Folge, dass du die gewünschte Muskelmasse nie erreichen wirst. Plane deshalb für deinen Erfolg, dass rund 40 Kalorien pro Körpergewicht täglich notwendig sind. Dies bedeutet bei einem Körpergewicht von 90 Kilogramm etwa 3.600 Kalorien täglich. 20 bis 30 Prozent des Gesamtkalorienbedarfs sollten davon Fett sein, wovon wieder 5 bis 10 Prozent gesättigte Fettsäuren sein sollten. Ferner 20 bis 30 Prozent Protein und weitere 40 bis 60 Prozent Kohlehydrate.
1. Fett ist nicht unser Feind!
Fett ist einer der umstrittensten Makronährstoffe in unserer Ernährung. Tatsache aber ist, dass Fett schon seit Jahrtausenden einer der wichtigsten Energiespender für unseren Körper ist. Viele Diäten berücksichtigen Fett nicht in ihrem Ernährungsplan, weil immer noch die alte Meinung vorherrscht, dass Fett dick macht. Es wird dabei aber vergessen, dass die Qualität des einzelnen Fettes entscheidend darüber ist, wie das Fett im Körper wirkt. Fett unterstützt das Immunsystem und bildet wichtige Schutzkomponenten für die einzelnen Organe. Auch erhöht Fett den lebenswichtigen Testosteronspiegel, der wieder für den Aufbau von Muskelmasse und Körperkraft verantwortlich ist. Gesättigte Fettsäuren befinden sich hauptsächlich in Tierprodukten und sollten in geringem Maße eingenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren (gesundes Fett) befinden sich besonders in Pflanzenöl, Nüssen und Fisch. Weitere wichtigen Informationen über den Nährstoff Fett erhältst du in unseren anderen Artikeln. Wichtig ist für dich nur, dass du Fett in einer gesunden Ernährung immer mit 20 Prozent des gesamten täglichen Kalorienkonsums einplanen solltest.
2. Konsumiere die richtige Dosis von Kohlenhydraten
Ähnlich wie die unterschiedliche Meinung über das Fett ist die Meinung über die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Sportler. Wir wollen deshalb vorab darüber informieren, dass wir die tägliche Dosis von Kohlenhydrate auf die Wirkung beim Kraftsportler beschränken und die folgenden Angaben sich nicht auf Menschen mit vorwiegend sitzenden Tätigkeiten beziehen. Kohlehydrate liefert gerade bei einem anstrengenden Workout die notwendige Energie in Form von Glucose, die aus den Glykogenspeichern bereitgestellt werden. Die tägliche Einnahme von Kohlehydraten ist abhängig von der Qualität dieses Nährstoffes und der Intensität deines individuellen Traininglevels. Menschen, die abnehmen wollen, sollten etwa zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich einnehmen, was bei einem 80 Kilogramm schweren Mann etwa 160 Gramm Kohlehydrate entsprechen. Sportler, die Masse und Muskulatur aufbauen wollen, sollten dagegen etwa vier bis sechs Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen. Langsam verdaubare Kohlenhydrate sollten bevorzugt gegessen werden, da dieser Typ lange satt macht und auch für die Fettverbrennung vorteilhaft ist. Diese sogenannten „slow-burning“ Kohlenhydrate befinden sich zum Beispiel in bestimmten Obstsorten, Gemüse und Vollkornprodukten. Schnell verdaubare Kohlenhydrate, die sich zum Beispiel in Kartoffeln oder Weißbrot befinden, eignen sich perfekt für die Einnahme nach dem Training, da sei schnell die entleerten Glykogenspeicher wieder füllen können. Ansonsten sollte man auf „fast-burning“ Kohlenhydrate weitgehend verzichten.
3. Das richtige Protein
Protein ist nach wie vor der Nährstoff, der sowohl in einer Diät wie auch in einem Ernährungsplan des Kraftsportlers die höchste Priorität besitzt. Gerade Kraftsportler benötigen eine höhrer Dosis Protein als der Durchschnittsbürger. Warum? Protein ist der Lieferant für lebenswichtige Aminosäuren, die dafür verantwortlich sind, dass neue Muskeln gebildet werden können und die Regeneration des Körpers nach einem intensiven Workout gefördert wird. Ferner liefert Protein zusätzlich noch Energie, auch wenn die Glykogenspeicher völlig entleert sind, was besonders oft während einem intensiven Krafttraining passieren kann. Die durchschnittliche Tagesdosis bei einem Athleten sollte demnach etwa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich betragen.Wird das Workout anstrengender, so sollte man die Dosis Protein auf drei bis vier Gramm täglich anheben. Proteine aus tierischen Produkten wie zum Beispiel fettfreies Fleisch, Eier oder Fisch sollten bevorzugt gegessen werden. Protein Shakes eignen sich besonders für Menschen, die schnell und ohne großen Aufwand eine proteinreiche Mahlzeit einnehmen wollen. Am besten trinkst du den Protein Shake etwa 30 Minuten vor dem Training zusammen mit „slow-burning“ Kohlenhydraten. Diese Mahlzeit hat den Vorteil, dass dein Körper dir für einen längeren Zeitraum genügend Energie liefern kann. Die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training ist besonders wichtig, da sie genug Energie für dein Workout liefert und verhindert, dass der Körper an die Proteinquellen geht, wenn keine Eenrgie mehr in den Glykogenspeichern enthalten ist. Dein Pre-Shake sollte aus 20 Gramm Whey Protein und etwa 40 Gramm „slow-burning“ Kohlenhydraten bestehen. Etwa 30 Minuten nach dem Training solltest du wieder einen Shake trinken, der diesmal aus 20 bis 40 Gramm Whey Protein und aus 60 bis 100 Gramm „fast burning“ Kohlenhydrate bestehen sollte. Dieser Shake ist besonders wichtig, da er zur Regeneration der Muskelzellen dient und die leeren Glykogenspeicher wieder auffüllen soll. Füge kurzkettige essentielle Aminosäuren wie Leucin und Valin zu deinem Shake hinzu, die dein Leistungslevel während des Workouts noch erheblich erhöhen können, da sie zusätzlich viel Energie liefern. Wir empfehlen etwa fünf bis zehn Gramm dieser Aminosäuren als Beigabe in deinen Pre- und Post-Workout.
4. Iss alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit
Auch für einen Kraftsportler ist es wichtig, was er isst und wann er isst. Diese zeitliche Planung der einzelnen Mahlzeiten hat einen erheblichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und das Leistungsniveau des Athleten. Gerade wenn das unerwünschte Hungergefühl auftaucht, muss sofort eine Mahlzeit gegessen werden, da sonst der Körper an die Proteinquellen geht und dies dazu führt, dass die wertvolle Muskelmasse verloren geht. Wir empfehlen deshalb alle zwei bis drei Stunden eine kleinere Mahlzeit, die zwischen 500 bis 600 Kalorien beinhalten sollte.
5. Iss auch etwas, bevor du ins Bett gehst
Auch die Mahlzeit direkt vor der Nachtruhe ist für einen Kraftsportler wichtig, der an Muskelmasse zulegen will. Ein sieben Stunden langer Schlaf bedeutet eine Fastenzeit für den Körper, in der er keine Energie über die Nahrung erhalten kann. Im Schlaf regeneriert sich der Körper und das Gehirn sortiert den vergangene Tag in seinen Speicher. Aber auch diese Funktionen benötigen Energie, die der Körper wieder aus den einzelnen Speichern entnehmen muss. Es ist deshalb sinnvoll für dem Kraftsportler, dass er auch in dieser Tageszeit nochmals seine Glykogenspeicher auffüllen kann. Ein fettarmer Hüttenkäse, Erdnussbutter oder etwas Nüsse können zum Beispiel die passende Dosis zum Auffüllen für deine Energiespeicher sein.
