10 regole nutrizionali per i principianti

cibo

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento fitness, allora dovresti essere vicino a quello attuale Allenarsi anche in te stesso cibo nota. Per semplificare qui, abbiamo riassunto le dieci più importanti regole nutrizionali semplici e comprensibili.

Con 10 consigli nutrizionali per un successo di allenamento ottimale

Se sei con il tuo Allenarsi solo su Costruisci la forza muscolare, quindi noterai il successo, ma non otterrai mai il massimo delle prestazioni. Perché questo è quello giusto La nutrizione è essenziale e se combini consapevolmente la dieta con un allenamento adeguato, otterrai tutto dal tuo corpo. Non esiste un solo libro sulla corretta alimentazione, ma centinaia di essi, e contengono tutti punti importanti per il successo dell'allenamento. Abbiamo elaborato le 10 regole più importanti e le abbiamo semplicemente riassunte. Non è necessario prestare maggiore attenzione a questo, al fine di portare il tuo corpo in una forma ottimale.

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1a regola: bevi abbastanza

La massima priorità! Bere è importante - che già svolge un ruolo decisivo nel tuo benessere durante la normale vita quotidiana, che è ancora più importante nell'area fitness. Le tue cellule hanno bisogno di abbastanza liquido per funzionare in modo ottimale - incluse, ovviamente, le cellule dei muscoli. Soprattutto negli sport, il tuo corpo ha un fabbisogno di liquidi molto più elevato, poiché gran parte di esso viene perso dalla sudorazione. Per prevenire una perdita prematura delle prestazioni, mantenere l'equilibrio dei liquidi ad un buon livello prima dell'esercizio e al giorno almeno Bere 2 litri. Durante l'attività fisica, dovresti anche curarti ogni 15-20 minuti per una breve pausa in cui bevi circa 250 ml.

2ª regola: attenzione per una quantità sufficiente di proteine ​​nella dieta

Quanto è importante l'assunzione di proteine ​​nella dieta di un atleta, puoi già vedere nei numerosi frullati proteici in palestra. Se si presta attenzione agli ingredienti contenenti proteine ​​nei pasti quotidiani, tuttavia, tali preparazioni non sono necessarie: nel pesce, nella carne, nelle uova e nei latticini sono presenti molte proteine ​​che il corpo può assorbire molto bene. Mentre una persona normale ha bisogno di una media di 0,8 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo, è necessario averne uno Costruire un muscolo non più di 1,2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo - ad esempio, se pesate 80 chilogrammi, 96 g di proteine ​​al giorno sono perfettamente adeguati nella vostra dieta.

Terza regola: carboidrati: l'importo fa la differenza

Con la vostra dieta, dovreste essere sicuri di prestare attenzione a una quantità ragionevole di carboidrati, perché questi sono molto importanti per l'esecuzione dei vostri muscoli. I migliori qui sono i cosiddetti carboidrati complessiche sono, per esempio, in prodotti integrali o fiocchi d'avena. Con un'alta percentuale di questi nella dieta, garantirai un buon apporto energetico ed eviterai le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, dovresti evitare i carboidrati "cattivi" come il pane bianco, ecc.

4a regola: pasti regolari

Supponendo che in realtà tu riesca a mangiare tutte le sostanze nutritive nella quantità richiesta in un solo pasto al giorno, starei comunque bloccando la tua costruzione muscolare. Il tuo corpo fa affidamento su un apporto di energia regolare e più a lungo deve morire di fame, più è probabile che attacchi la massa muscolare e usi le sue proteine ​​per produrre energia. Prestare attenzione ai pasti regolari - idealmente si mangia ogni 2 o 3 ore. In questo modo, la dieta può supportare in modo ottimale la crescita muscolare.

5. Regola: mangiare prima di coricarsi

Anche con una dieta regolare al giorno, il tuo corpo ha una lunga fame di notte. Una persona media dorme circa 8 ore al giorno, che può rapidamente portare ad una diminuzione della massa muscolare in questo momento. Puoi evitarlo mangiando un pasto con una proteina di alta qualità poco prima di andare a dormire. Ideale per questo è la proteina del latte, che viene digerita solo lentamente e quindi fornisce continuamente energia durante la fase di sonno. Ad esempio, potresti essere a dieta la sera Quark magro o uno shake caseina costruire e sostenere la crescita muscolare.

Proteine ​​della caseina

 

6a regola: mangiare prima e dopo l'allenamento

La tua dieta prima e dopo l'allenamento gioca naturalmente un ruolo molto speciale, perché con questo puoi continuare a sostenere l'accumulo di muscoli. Prima dell'allenamento, dovresti prestare particolare attenzione ai carboidrati complessi, poiché servono da importanti fornitori di energia. È meglio mangiare carboidrati complessi in combinazione con proteine, come un pane integrale con formaggio o un cereale con latte, un'ora prima di iniziare l'allenamento. Dopo l'allenamento, lo scopo principale della dieta è quello di riempire le riserve di glicogeno svuotate e, se possibile, di mangiare una proteina che può essere utilizzata rapidamente per costruire i muscoli.

Settima regola: integra la tua dieta

Non è sempre possibile utilizzare la sola dieta per fornire un'alimentazione ottimale con i nutrienti chiave necessari per costruire i muscoli. A seconda del caso personale, può essere utile integrare la dieta quotidiana con integratori come glutammina, creatina e aminoacidi BCAA. Parlate con il vostro medico o istruttore se questo è utile e può supportare i muscoli.

Recovery Glutamine Zero

8. Regola: concediti una giornata imbroglione

Indipendentemente dalla vostra dieta, si dovrebbe anche regolarmente un cosiddetto Cheat Day Installa. A questo punto puoi mangiare tutto ciò che ti viene in mente e dovresti assicurarti di mangiare ben oltre le tue reali esigenze caloriche. Cosa porta? Prima di tutto un sacco di motivazione, che può aiutarti con il tuo piano di formazione supplementare. E riempie anche tutte le riserve di glicogeno nei tuoi muscoli.

9a regola: mangiare pesce regolarmente

Se mangi prevalentemente carne o pesce a basso contenuto di grassi con la tua dieta, allora non sei così sbagliato. In particolare, il salmone ricco di grassi, lo sgombro, l'aringa e il tonno forniscono al tuo corpo i preziosi acidi grassi omega-3 che guidano bene il tuo successo di allenamento. Inoltre, la proteina del pesce è eccellente per la costruzione muscolare e può essere utilizzata bene dal corpo.

10. Regola: incorporare anche carne rossa nella dieta

Molti hanno l'idea sbagliata che solo la carne di pollo a basso contenuto di grassi sia adatta per la costruzione muscolare. Ma la carne rossa di, ad esempio, carne di manzo o di agnello può essere molto povera di grassi e ti porta anche il vantaggio che contiene molte vitamine del gruppo B, creatina, ferro e zinco. Se ti stai principalmente allenando sulla costruzione del muscolo, allora un apporto sufficiente di zinco è particolarmente importante - perché questo supporta la formazione dell'ormone testosterone.

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