10 Ernährungsregeln für Anfänger

Ernährung

Wenn du mit deinem Fitnesstraining optimale Erfolge erzielen möchtest, dann solltest du neben dem eigentlichen Training an sich auch deine Ernährung beachten. Damit du es hier einfacher hast, haben wir dir die zehn wichtigsten Ernährungsregeln einfach und verständlich zusammengefasst.

Mit 10 Ernährungstipps zum optimalen Trainingserfolg

Wenn du bei deinem Training nur alleine auf den Aufbau der Muskelkraft setzt, dann wirst du zwar Erfolge merken, allerdings wirst du so nie auf das Optimum deiner Leistungskraft kommen. Denn hierzu ist die richtige Ernährung notwendig und wenn du die Ernährung bewusst mit dem geeigneten Training verbindest, holst du alles aus deinem Körper heraus. Über die richtige Ernährung gibt es nicht nur ein Buch, sondern gleich hunderte und sie alle enthalten wichtige Punkte für deinen Trainingserfolg. Wir haben die 10 wichtigsten Regeln herausgearbeitet und diese einfach zusammengefasst. Mehr als diese zu beachten brauchst du gar nicht, um deinen Körper in eine optimale Form zu bringen.

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1. Regel: Ausreichend trinken

Das oberste Gebot! Trinken ist wichtig – was bereits im normalen Alltag eine entscheidende Rolle für dein Wohlbefinden spielt, das ist im Fitnessbereich umso mehr zu beachten. Deine Zellen benötigen ausreichend Flüssigkeit, damit sie optimal arbeiten können – hierzu zählen natürlich auch die Zellen in deiner Muskulatur. Gerade beim Sport hat dein Körper einen deutlich höheren Flüssigkeitsbedarf, da durch das Schwitzen ein Großteil hiervon verloren geht. Damit es nicht zu einem vorzeitigen Leistungsabfall kommt, solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt bereits vor dem Sport auf einem guten Level halten und pro Tag mindestens 2 Liter trinken. Während der sportlichen Betätigung solltest du dir zudem alle 15 bis 20 Minuten eine kurze Trinkpause gönnen, in welcher du ungefähr 250ml trinkst.

2. Regel: Achte auf genügend Eiweiß in deiner Ernährung

Wie wichtig die Eiweißzufuhr in der Ernährung eines Sportlers ist, kannst du bereits an den zahlreichen Eiweißshakes in den Fitnessstudios erkennen. Wenn du bei deinen täglichen Mahlzeiten auf eiweißhaltige Zutaten achtest, sind solche Präparate allerdings unnötig – in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten steckt viel Eiweiß, welches dein Körper sehr gut aufnehmen kann. Während ein normaler Mensch durchschnittlich 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, brauchst du bei einem gewünschten Muskelaufbau nicht mehr als 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – wiegst du zum Beispiel 80 Kilogramm, dann sind 96g Eiweiß pro Tag in deiner Ernährung vollkommen ausreichend.

3. Regel: Kohlenhydrate – die Menge macht den Unterschied

Bei deiner Ernährung solltest du unbedingt auf eine angemessene Menge von Kohlenhydraten achten, denn diese sind für die Leistung deiner Muskeln sehr wichtig. Am besten sind hier die so genannten komplexen Kohlenhydrate, welche zum Beispiel in Vollkornprodukten oder Haferflocken stecken. Bei einem hohen Anteil von diesen in deiner Ernährung sorgst du für eine gute Energiezufuhr und vermeidest Schwankungen in deinem Blutzuckerspiegel. Mehrheitlich meiden solltest du allerdings “schlechte” Kohlenhydrate wie Weißbrot etc.

4. Regel: Regelmäßige Mahlzeiten

Angenommen du schaffst es tatsächlich, dass du alle Nährstoffe in der benötigten Menge in nur einer einzigen Mahlzeit pro Tag isst, dann würdest du deinen Muskelaufbau dennoch Steine in den Weg legen. Denn dein Körper ist auf eine regelmäßige Energiezufuhr angewiesen und je länger er hungern muss, desto eher greift er deine Muskelmasse an und nutzt deren Eiweiß um daraus Energie herzustellen. Achte also auf regelmäßige Mahlzeiten – im Idealfall isst du alle 2 bis 3 Stunden etwas. Auf diese Weise kann die Ernährung deinen Muskelaufbau optimal unterstützen.

5. Regel: Esse vor dem Schlafengehen

Auch bei einer regelmäßigen Ernährung am Tag steht deinem Körper in der Nacht eine lange Hungerszeit bevor. Ein durchschnittlicher Mensch schläft rund 8 Stunden pro Tag, wodurch es in dieser Zeit schnell zu einem Abbau der Muskelmasse kommen kann. Weitestgehend verhindern kannst du das, in dem du noch kurz vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit mit einem hochwertigen Eiweiß isst. Ideal hierfür ist ist das Milcheiweiß, welches nur langsam verdaut wird und dir während deiner Schlafphase dadurch kontinuierlich Energie zur Verfügung stellt. Du könntest bei deiner Ernährung abends zum Beispiel Magerquark oder einen Casein-Shake einbauen und so den Muskelaufbau unterstützen.

Casein Protein

 

6. Regel: Esse vor und nach dem Training

Deine Ernährung vor und nach dem Training spielt natürlich eine ganz besondere Rolle, denn mit dieser kannst du den Muskelaufbau weiter unterstützen. Vor dem Training solltest du vor allem auf die komplexen Kohlenhydrate achten, denn diese dienen als wichtige Energielieferanten. Esse am besten eine Stunde vor Trainingsbeginn komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiweiß, wie zum Beispiel ein Vollkornbrot mir Käse oder ein Müsli mit Milch. Nach dem Training geht es bei der Ernährung vorwiegend darum, die nun geleerten Glykogenspeicher wieder zu füllen sowie möglichst noch ein schnell verwertbares Eiweiß für den Muskelaufbau zu essen.

7. Regel: Ergänze deine Ernährung

Nicht immer kannst du mit deiner Ernährung alleine für eine optimale Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen für den Muskelaufbau sorgen. Je nach deinem persönlichen Fall kann eine Ergänzung deiner täglichen Ernährung mit Supplementen in Form von Glutamin, Kreatin sowie den BCAA-Aminosäuren sinnvoll sein. Sprich hierzu am besten mit deinem Arzt oder Trainer, ob dieses sinnvoll ist und deinen Muskelaufbau unterstützen kann.

Recovery Glutamin Zero

8. Regel: Gönne dir einen Cheat Day

Bei aller Beachtung deiner Ernährung solltest du auch immer wieder regelmäßig einen so genannten Cheat Day einbauen. An diesem darfst du alles essen, was dir gerade in den Sinn kommt und solltest dabei darauf achten, dass du weit über deinen eigentlichen Kalorienbedarf hinaus isst. Was es bringt? Erstmal jede Menge Motivation, welche dir bei deinem weiteren Trainingsplan helfen kann. Und zudem füllst du hierdurch sämtliche Glykogenspeicher in deiner Muskulatur wieder auf.

9. Regel: Regelmäßig Fisch essen

Wenn du dich bei deiner Ernährung vorwiegend auf fettarmes Fleisch oder Fisch stürzt, dann liegst du hiermit gar nicht so falsch. Denn insbesondere die fettreichen Fischsorten Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch liefern deinem Körper die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die deinen Trainingserfolg gut voran treiben. Außerdem ist das Eiweiß aus Fisch hervorragend zum Muskelaufbau geeignet und kann von deinem Körper gut verwertet werden.

10. Regel: Auch rotes Fleisch in die Ernährung einbauen

Viele unterliegen dem Irrglauben, dass nur fettarmes Geflügelfleisch gut zum Muskelaufbau ist. Doch auch das rote Fleisch von zum Beispiel Rind oder Lamm kann sehr fettarm sein und bringt dir zudem den Vorteil, dass es unter anderem viele B-Vitamine, Kreatin, Eisen sowie auch Zink enthält. Wenn du vorwiegend auf Muskelaufbau trainierst, dann ist eine ausreichende Zinkversorgung besonders wichtig – denn dieses unterstützt die Bildung vom Hormon Testosteron.

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