Créatine: Quelle forme est la meilleure?

renforcement musculaire

créatine est certainement l'un des suppléments nutritionnels les plus populaires et si ce n'est le plus populaire jamais. Cependant, vous avez l'embarras du choix, car contrairement au passé, quand il n'y avait essentiellement que du monohydrate de créatine, il existe aujourd'hui de nombreuses variantes avec et sans matrice de transport dans les rayons des revendeurs. Étant donné que ces variantes se distinguent encore une fois moins fortement l'une de l'autre, cela soulève également la question de savoir quelle forme posologique est la meilleure pour vous. En conséquence, pour les besoins de cet article, regardons les avantages de la créatine micronisée, estérifiée et tamponnée.

Créatine monohydrate

avantage: Un produit bon marché et éprouvé depuis des décennies Le monohydrate de créatine est la variante de créatine la plus largement utilisée. En outre, la plupart des études sur les effets de la créatine sont basées sur l'utilisation de monohydrate. Ainsi, tous les effets positifs, tels que l'augmentation de la force musculaire, de l'épaisseur musculaire et de la force maximale, qui ont été encouragés à ce jour, peuvent être directement liés à l'utilisation du monohydrate. Ajoutez à cela la production comparativement simple de ces produits, de sorte que même des produits de haute qualité sont relativement bon marché pour vous en tant que consommateur final. Ces avantages sont contraires à la déclaration des fabricants de variantes de créatine plus récentes, qui se réfèrent au fait que le corps peut les absorber un peu mieux.

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Créatine tamponnée: Kre-Alkalyn

avantage: Aucune phase de charge n'est nécessaire Kre-Alkalyn est une forme spéciale de créatine qui a été mélangée avec une poudre alcaline telle que le bicarbonate pour la tamponner. Selon les fabricants de Kre-Alkalyn, ce tampon signifie que beaucoup moins de créatine se décompose dans l'estomac en un produit inutile, la créatinine, ce qui est inutile pour l'augmentation des performances. Puisque, à la fin, de plus grandes quantités de créatine arrivent dans les muscles, vous devez également prendre des quantités significativement plus petites. Cependant, les capsules dans lesquelles le Kre-Alkalyn est habituellement vendu, significativement plus cher que le monohydrate simple. Pour déterminer si la mise en tampon de la créatine entraîne une différence mesurable par rapport au monohydrate simple, une étude a été menée à la Texas A & M University en 2012. Cette étude a comparé la performance de deux groupes de sujets sur 28 jours. Un groupe a pris 5 grammes de monohydrate de créatine par jour, l'autre groupe une quantité équivalente de Kre-Alkalyn. Le résultat était incroyable, car les deux groupes ne différaient pas beaucoup en termes de force et de gain de masse corporelle. Fait intéressant, cependant, le groupe qui a consommé de grandes quantités de monohydrate était capable d'augmenter la quantité de créatine stockée dans les muscles de 50,4 pour cent, tandis que la teneur en créatine dans le groupe Kre-Alkalyn n'a augmenté que de 27,3 pour cent. L'effet secondaire de la teneur plus élevée en créatine dans les muscles était également une augmentation significative du poids, puisque chaque gramme de créatine se lie à l'eau elle-même. Cependant, au niveau de la performance, le duel entre Monohydrate et Kre-Alkalyn est un match nul.

Chlorhydrate de créatine (HCL)

avantage: Une rétention d'eau significativement plus faible, moins de ballonnements Le grand avantage de cette variante de la créatine, en particulier par rapport au monohydrate, est qu'une dose significativement plus faible par jour est nécessaire pour obtenir les mêmes effets positifs. En pratique, la dose de HCL par jour est de 1 à 2 grammes, alors qu'en retour, vous aurez besoin d'environ 5 grammes de monohydrate. La raison en est le fait que c'est une forme micronisée de créatine qui entre beaucoup plus efficacement dans les muscles sans lier de grandes quantités d'eau. Cela a l'avantage que vos muscles se remplissent moins d'eau, de sorte qu'ils semblent beaucoup plus définis malgré l'apport en créatine. En outre, la décharge du tube digestif, en particulier que de plus grandes quantités de monohydrate peuvent facilement conduire à des ballonnements. Cependant, des études montrent qu'il n'y a pas de différence significative entre le monohydrate classique et le chlorhydrate de créatine en termes d'amélioration de la performance. Cependant, si vous voulez être aussi défini que possible, vous pouvez certainement donner une chance à cette variante de la créatine.

Nitrate de créatine

avantage: Vous avez besoin de faibles niveaux de nitrate de créatine est l'une des formes les plus récentes de la créatine sur le marché et est le plus couramment utilisé dans les suppléments de pré-entraînement. Selon les fabricants, l'avantage réside dans le fait que les molécules de créatine sont liées à des molécules de nitrate, ce qui devrait conduire au fait que la créatine est mieux absorbée dans les muscles et que vous devez prendre des doses significativement plus faibles avec vous. Cette déclaration a été confirmée par une étude de 2016, qui a examiné les effets du nitrate de créatine et de monohydrate de créatine. Cependant, ce qui pourrait encore être confirmé est le fait qu'à une dose équivalente aucune différence dans l'amélioration des performances n'a pu être détectée.

Et le gagnant est ...

Bien que de nouvelles formes exotiques de créatine apparaissent sur le marché encore et encore, c'est toujours le bon vieux monohydrate de créatine, qui a le nez devant. Ce n'est pas nécessairement dû à l'efficacité, car à cet égard, les produits mentionnés sont généralement les mêmes. Le gros facteur est le prix, car même si le monohydrate de créatine est très bon marché, il faut aller chercher "l'exotique" parfois très profondément dans le sac. D'autre part, si vous n'essayez pas seulement d'obtenir le meilleur rapport qualité-prix, mais avez des problèmes digestifs avec du monohydrate normal, par exemple, ou si vous voulez être extrêmement défini pendant l'ingestion de créatine, vous pouvez aussi essayer les autres formes posologiques.