Heavy Duty - la seule vraie méthode?

renforcement musculaire

Est-ce la seule vraie méthode d'entraînement qui vous garantit 100% de réussite et une croissance musculaire significative en tant que bodybuilder / athlète? Oui, ils existent. Revendications au moins Mike Mentzer, inventeur de Méthode lourde, Selon lui, seule la méthode lourde prend en compte les lois physiologiques du renforcement musculaire. Il le démontre avec l'exemple de ses clients en formation, qui ont généré une croissance musculaire pouvant atteindre 20 kilos en trois mois. Découvrez ce qui se passe à l'entraînement intensif ici.

Directives de formation

Heavy duty vient de la tradition de formation HITdans lequel il s'agit de contraindre un muscle à l'épuisement. Avant de passer en revue les principes de formation, il est important que vous compreniez la philosophie qui sous-tend l'entraînement intensif.

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Philosophie - comment se développe la croissance musculaire?

Après Mike Mentzer, le muscle lors de l'entraînement se trouve dans une situation de stress. La formation établit un stimulus dans lequel différents mécanismes fonctionnent. Le tissu musculaire est détruit, le microtraumatisme se produit. Pour fournir l'énergie nécessaire à l'entraînement, le corps a même recours au tissu musculaire en tant que fournisseur d'énergie. La situation métabolique dans le formation est catabolique, l'entraînement conduit à une atrophie musculaire et non à renforcement musculaire, Pendant la pause d'entraînement, cependant, l'effet d'entraînement réel a lieu. Cela divise Mentzer dans la phase de régénération et  surcompensation, Dans la phase de régénération, le corps réduit ses muscles à la taille de la situation d'origine avant l'entraînement. Si le stimulus d'entraînement est suffisamment grand, après la régénération, suit la super-compensation, dans laquelle se produit la croissance musculaire réelle. De ces considérations, l'entraînement intensif est logiquement dérivé.

Principes de formation en service intensif

  • Intensité à la défaillance musculaire Le principe d'intensité dit que vous effectuez l'exercice pour un muscle au moment de l'épuisement musculaire. Vous choisissez un poids proche du poids maximum et faites 6 à 10 répétitions. Une fois que vous ne pouvez plus le faire, l'exercice est terminé. Selon Mentzer, ce ne sont que les deux dernières répétitions qui définissent le stimulus d'entraînement réel.
  • Formation de déploiement cohérente Au cours de l'entraînement en force classique ou de nouvelles approches comme Doggcrapp émanant de plusieurs phrases, Heavy Duty jure en bon HIT - tradition sur l'entraînement en mission. Le raisonnement est compréhensible. Si vous ne pouvez pas effectuer la dernière itération, mais que vous êtes toujours capable de maintenir le poids de manière statique pendant 15 secondes, le stimulus d'entraînement est défini. Plus de prospects seulement surentraînement.
  • Exécution d'exercice propre Mentzer exige que les exercices soient propres et lents. Chaque répétition devrait prendre 10 secondes, les phases concentriques et excentriques 4 à 5 secondes chacune, ou la tenue statique au point de force maximale. Vous effectuez les exercices en continu, sans aucune pause entre les répétitions, comme la concept de PITT feint. Tout déchirement explosif n'est pas autorisé car la vitesse fausse le stimulus d'entraînement. De plus, votre entraînement de force sera plus sûr, car les blessures sont généralement causées par un entraînement trop rapide.
  • Longue régénération Mentzer affirme que le muscle a besoin d'une période de repos pouvant aller jusqu'à une semaine pour se régénérer. Heavy Duty contredit la thèse selon laquelle, après 72 heures, le prochain stimulus d'entraînement doit être défini. Parce que le muscle doit d'abord se régénérer avant de pouvoir se développer.
  • Principes nutritionnels en service intensif Ce qui est intéressant, c’est que le régime lourd exige une teneur relativement élevée en glucides de 60%. La raison en est simple: pendant l'entraînement, vous avez besoin d'énergie rapide pour exécuter votre programme. Si les glucides font défaut, votre corps utilise également des protéines. Afin d'empêcher le métabolisme catabolique à la fin de l'entraînement, les glucides sont nécessaires. Vous prenez vos repas une à deux heures avant et immédiatement après l'entraînement. Vous apportez environ 300 calories de plus que vous n'en consommez réellement. Parce que cette énergie supplémentaire se transforme en masse musculaire.

formation de Split - Le rythme d'entraînement en service intensif

Pour donner suffisamment de repos à vos muscles entraînés, vous divisez les unités en groupes musculaires respectifs. Mike Mentzer jure sur un cycle de 16 jours avec 4 séances d'entraînement et 2 à 3 jours de pause chacun. Donc, le premier jour, vous entraînez vos muscles du haut du corps avec votre poitrine et votre dos, vos jambes après une pause, vos bras après quelques jours de repos et vos jambes à la fin du cycle.

Exemple de plan de formation intensif

  • Jour 1: épaules, biceps, triceps
    • 2 séries de pressions frontales pour se réchauffer
    • Les presses avant et latérales se soulèvent comme surensemble
    • 2-4 minutes de pause
    • Triceps appuie sur le câble comme surensemble
    • 2-3 minutes de pause
    • Des pull-ups serrés comme surensemble
  • Jour 2: Jedi
    • 2 jeux de squats à réchauffer
    • La jambe s'étire et s'accroupit surensemble
    • 2-4 minutes de pause
    • 1 ensemble de ischio-jambiers
    • 2-3 minutes de pause
    • 1 ensemble de veaux augmente comme surensemble
  • Jour 3: Poitrine et dos 
    • 2 jeux de presse pour se réchauffer
    • Papillon et banc de presse comme surensemble
    • 2-4 minutes de pause
    • 1 jeu de lat pour se réchauffer
    • 3-5 minutes de pause
    • 1 jeu de deadlifts

 

Comment juger Heavy Duty?

 

La sécurité et l’alimentation sont des aspects positifs de la méthode. Il est équilibré et jure par régime naturel plutôt que par des suppléments synthétiques coûteux. Dans l'ensemble, il est adapté aux besoins des bodybuilders naturels. Nous nous félicitons de l'avertissement contre tout type de surentraînement, avec toutes les conséquences négatives pour le corps, la santé et la psyché. La controverse est la formation de la mission, avec des partisans et des opposants basés sur des études scientifiques. Bien que les résultats d'entraînement obtenus par Mentzer avec ses clients soient impressionnants, chaque culturiste / athlète a ses propres gènes et réagit différemment aux stimuli d'entraînement.

La méthode de formation "Heavy Duty" et les déclarations de Mike Mentzer (inventeur) il y a. Nous ne considérons pas 20 kg de masse musculaire en 3 mois réalistes pour les bodybuilders naturels. Pour mentionner cela fait partie du rapport complet. Merci pour vos commentaires. De plus, nous aimerions ajouter que ce n’est pas le "seul vrai" programme de formation sont. Décisif est la variété et le meilleur toutes les 6-8 semaines. L'idée des différents méthodes de formation est conçu comme inspiration et stimulation.