Vous connaissez certainement le sentiment, après un sommeil long et profond reposé et détendu se réveiller. Dans de tels moments, vous pourriez arracher des arbres. Pour beaucoup de gens, cette expérience est presque oubliée. Leur agitation intérieure empêche un sommeil de qualité, dont ils ont besoin pour une récupération physique et mentale suffisante.

Est-ce que vous vous vautrez souvent d'un côté à l'autre la nuit? Vous réveillez-vous le matin et êtes complètement fatigué? Vous n'obtenez pas les résultats dans la salle de musculation que vous voulez? Si oui, vous devriez changer quelque chose. Dors bien.

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Que pouvez-vous faire pour bien dormir et suffisamment? Cela ne coûte pas beaucoup d'argent. Vous avez seulement besoin d'un peu de temps pour faire face à ces méthodes éprouvées.

1. Avant de dormir, la température baisse et légèrement faible

Baissez la température dans la chambre et dans la pièce où vous séjournez juste avant le coucher. Déplacez-vous de la même manière avec vos sources lumineuses. Avec cette combinaison, vous créez une atmosphère détendue qui mène à la libération de l'hormone du sommeil mélatonine. Quand vous dormez, il devrait être noir et cool. La lumière vive perturbe votre cerveau, empêchant la production de mélatonine de s'accumuler et augmentant votre vigilance. Cela est particulièrement vrai pour la lumière artificielle des écrans et des téléviseurs. Si possible, éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. Cela vous donne également un peu de temps pour vous détendre sans technologie. Ce n'est pas une coïncidence si plus de la moitié des répondants à une enquête américaine de 2011 sur les troubles du sommeil éprouvent des difficultés. Près de 95% regardaient la télévision au moins quelques nuits par semaine jusqu'au moment de se coucher, utilisaient leur ordinateur, jouaient à des jeux vidéo ou travaillaient sur leur smartphone ou leur tablette.

2. Faire des exercices de relaxation le soir

Essayez de vous détendre votre corps le soir avec des mouvements fluides. Avec des exercices de yoga doux, vous pouvez préparer votre organisme pour la nuit à venir. Cela peut prendre 10 minutes ou une heure entière. Vous pouvez donc trouver la paix et la tranquillité tout en faisant quelque chose de bien pour vous. Voici un exercice de yoga en cinq parties pour vous: Tête de yoga sur le mur qui s'étend de la position de l'enfant à la flexion vers l'avant (semblable à l'ange des neiges)

3. Calmez-vous avec des exercices de respiration

Les respirations profondes oxygènent votre sang. Cette action simple et involontaire peut être d'une importance capitale pour vous quand il s'agit de calmer votre corps et votre esprit. Vous respirez profondément dans et hors de votre libre arbitre. En conséquence, vous réduisez le stress et vous permet de vous reposer. Selon le Centre des troubles du sommeil du Centre médical de l'Université du Maryland (UMMC), se concentrer sur la respiration lente et profonde détend tout le corps. L'UMMC recommande la technique suivante pour les respirations profondes:

  • Allongez-vous sur le dos
  • Détendez lentement votre corps
  • Commencez à respirer lentement par le nez autant que possible
  • Remplissez d'abord la partie inférieure de la poitrine et des poumons avec de l'air; puis le milieu et enfin la partie supérieure
  • Faites-le très lentement (environ 8 à 10 secondes)
  • Détendez-vous calmement et simplement; expirer lentement
  • Faites autant de répétitions que vous le souhaitez

4. Prenez un bonnet de nuit

Cela ne signifie pas un bonnet de nuit. Préparez un cocktail comprenant des BCAA, de la glutamine et des suppléments de ZMA. Sur un estomac vide et au coucher, la glutamine peut améliorer la fonction cérébrale et la fonction digestive sans rompre le chemin des BCAA dans les muscles. De même, ZMA - un complément alimentaire naturel avec du zinc et de l'aspartate de magnésium - serait éligible. Le zinc joue un rôle important dans la croissance cellulaire et la synthèse des protéines. Le magnésium fournit la solidité des os et soutient votre système immunitaire et nerveux. S'il s'agit d'une déficience, cela peut perturber votre sommeil. Qu'est-ce qui ne peut pas être inclus dans votre bonnet de nuit? Tout d'abord, voici l'alcool, car il peut perturber votre sommeil et vous empêcher de vous endormir après votre réveil. Vous pouvez probablement imaginer que vous ne devriez pas consommer de la caféine pendant au moins 2 à 4 heures avant d'aller au lit. Ce stimulant connu ne perturbe pas seulement votre sommeil. Il reste actif pendant des heures après l'avoir pris. Hautement recommandé est une tisane chaude. Si vous n'êtes pas un fan de thé vert, prenez ses parents éloignés et buvez un thé décaféiné avec des herbes ou un mélange d'herbes. La boisson chaude augmente la température corporelle naturelle, qui diminue pendant votre sommeil. Ce «refroidissement» provoqué peut mener à un sommeil plus profond. En outre, les herbes et leur odeur aident à réduire la tension et le stress. Très populaire est le thé à la camomille, qui est souvent utilisé comme un thé de sommeil.

5. Habituez-vous à des périodes de sommeil régulières

Faites un plan de sommeil et de réveil et allez vous coucher en même temps. Cela vaut également pour les week-ends. L'homme est un animal d'habitude. Grâce à ces rituels, vous calmez également votre esprit, car il peut compter sur les temps fixés. Vous pouvez être habitué à la régularité de la musculation. Emmenez-la dans votre chambre. Un très bon exercice pour se détendre avant de s'endormir est la soi-disant relaxation musculaire progressive selon Dr. med. Shilagh Mirgain. Il peut aussi vous aider à vous endormir rapidement après votre réveil au milieu de la nuit. Avec ces étapes, vous effectuez la relaxation musculaire progressive:

  • Commencez l'exercice couché
  • Commencez avec vos pieds, tendez vos muscles et restez en position
  • Inspirez profondément pendant que vous resserrez vos muscles et faites une pause pendant quelques secondes
  • Expirez encore et relâchez les muscles de vos pieds
  • Continuez avec chaque groupe musculaire de la même manière jusqu'à atteindre la tête

D'autres techniques pour détendre l'esprit sont un simple bain chaud avec du sel d'Epsom ou une douche chaude. La température de votre corps baisse toujours la nuit. L'eau chaude vous réchauffe, ce qui améliore le processus de refroidissement et provoque un sommeil plus profond. D'autre part, il aide à calmer vos muscles endoloris de séances d'entraînement. Si vos pensées tournent constamment, trouvez un bon livre. Lire une histoire peut aider votre esprit à se libérer des souvenirs stressants de la journée. Choisissez un coin spécial pour la lecture qui ne devrait pas être dans la chambre si possible. Alternativement, vous pouvez écrire vos pensées. Cette astuce permet également de supprimer les choses incriminantes de votre esprit.

6. Dormez 7 à 8 heures

Cela ne peut pas être assez souligné. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et se régénérer. Des chercheurs de l'Université du Wisconsin ont découvert que le cerveau humain a besoin de sommeil pour apprendre et acquérir de nouvelles compétences. Cela ne signifie pas que votre esprit oublierait les nouveaux exercices de haltérophilie ou de squat magnifiquement brûlants. Mais une fenêtre de sommeil équilibrée et nocturne aidera à maintenir et à améliorer la santé du corps et de l'esprit à long terme. Vous prenez le temps de faire de l'exercice, de bien manger et de vous détendre. Mais si vous ne dormez pas 7 à 8 heures par jour, vous mettez tous vos efforts à cette fin.

7. Laisser "le bébé" seul

Comme essayer de calmer un bébé qui hurle la nuit, amplifier et soutenir le mauvais comportement de sommeil ne ferait que manifester le problème. Évitez de sortir du lit pour boire un verre d'eau. Ne regarde pas l'horloge la nuit. De telles habitudes augmentent seulement le risque de dormir mal. Restez au lit à la place. Mettez toutes les montres loin avant d'aller dormir. Alors vous cassez les cycles habituels. Si le réveil est assez loin, vous devez vous lever le matin pour l'éteindre. Cela à son tour, il est plus facile pour vous de vous réveiller. La plupart des gens peuvent utiliser ces astuces pour revenir à un sommeil régulier dans une ou deux semaines.

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