Connaissez-vous Tabata? L'entraînement par intervalles Tabata traditionnel consiste en un entraînement de quatre minutes comprenant plusieurs intervalles d'entraînement de 20 secondes et des pauses de récupération de 10 secondes. Cela semble facile, mais c'est une méthode d'entraînement très éprouvante si elle est faite correctement. Normalement, toute la formation Tabata est faite avec un exercice spécifique. Les athlètes avancés peuvent pratiquer l'entraînement Tabata avec plusieurs exercices différents. Ci-dessous, nous avons listé diverses méthodes Tabata qui peuvent être réalisées avec différentes séquences de mouvement et différents équipements. Choisissez la méthode Tabata que vous préférez et profitez au maximum de votre entraînement.
Qu'est-ce que Tabata?
La traditionnelle Tabata est une méthode d'entraînement de quatre minutes développée par le dr. Izumi Tabata a été inventé. Il consiste en huit exercices de "haute intensité" de 20 secondes et huit pauses de 10 secondes chacune, qui sont exécutées immédiatement l'une après l'autre. L'entraînement Tabata est à la base de l'Entraînement à Haute Intensité (HIIT) d'aujourd'hui, qui est maintenant devenu un élément incontournable du programme d'entraînement de nombreux athlètes professionnels. Tabata ou HIIT sont maintenant parmi les méthodes de formation qui peuvent être utilisées pour atteindre la combustion des graisses efficace la plus rapide possible. L'intensité élevée et courte dans les mouvements individuels assurent que le corps et en particulier les muscles doivent consommer rapidement l'énergie nécessaire pour que la persévérance et l'intensité puissent être maintenues dans l'exercice individuel. Cela signifie que d'abord les dépôts de glucides sont vidés et plus tard sur les dépôts de graisse pour la production d'énergie est accessible. Tabata peut être fait avec votre propre poids corporel ainsi qu'avec un équipement spécial. Ceux-ci incluent, par exemple, des kettlebells, des haltères ou des bandes d'entraînement. La formation Tabata est facile à comprendre à partir du flux, mais dans la mise en œuvre pour les débutants souvent une méthode d'entraînement épuisante et laborieuse. Beaucoup de débutants sont déjà à plat après les quatre premières manches et n'arrivent pas à suivre les 4 minutes. Vous devriez donc commencer la formation Tabata lentement et systématiquement approcher les quatre minutes complètes. Nous avons fait un suivi sur diverses méthodes de formation Tabata, qui devrait être fait dans une période de 8 semaines et une période de 12 semaines.
La formation Tabata moderne
L'entraînement Tabata traditionnel consiste en un seul exercice, tel que les squats, qui sont continuellement entraînés tout au long des quatre minutes. Les nouvelles formes de formation Tabata consistent en deux exercices différents, qui sont ensuite effectués quatre fois comme un intervalle. Ceux qui maîtrisent cette méthode d'entraînement peuvent recourir à quatre exercices, qui sont ensuite effectués deux fois chacun. L'athlète de haut niveau entraîne même huit exercices différents dans un entraînement Tabata. Mais quelle forme d'exercice est la meilleure? L'entraînement Tabata traditionnel présente l'inconvénient de ne former que des muscles unilatéraux et monotones. Exercez vos muscles de la jambe seulement avec les squats vous fatiguera rapidement et d'autres parties du muscle seront négligées. De plus, la haute intensité requise des mouvements après les répétitions individuelles diminuera très rapidement. Entraîner différents exercices dans un entraînement Tabata a l'avantage de pouvoir entraîner plusieurs groupes musculaires et maintenir la même intensité à travers les différents exercices. Nous présentons ci-dessous les six différentes méthodes Tabat, qui devraient apporter de la variété et de l'efficacité dans votre entraînement intensif intensif avec différents équipements et exercices.
Tabata Workout 1: Complexe Barbell Tabata (4 exercices)
Choisissez quatre exercices d'haltères différents que vous pouvez facilement effectuer. Commencez par le premier exercice et faites autant de répétitions que possible en 20 secondes. Ensuite, vous prenez une pause de 10 secondes. Maintenant vient le deuxième exercice, suivi de la prochaine pause. Après avoir terminé les quatre exercices différents en deux minutes, recommencez le premier exercice et terminez l'entraînement Tabata avec les trois exercices restants jusqu'à la fin (quatre minutes).
Pour cette formation Tabata, nous recommandons les 8 exercices suivants:
Exemples de complexe Tabata de barbell
1. Poumon inverse
2. Presse à épaules ou propulseur
3ème Deadlift roumain
4. Hang Clean
5. Poumon inverse
6. Presse à épaules ou propulseur
7. Deadlift roumain
8. Hang Clean
Tabata Workout 2: Barbell Tabata Complex avec 8 exercices
Cette séance d'entraînement est la même que la séance d'entraînement 1. La différence est juste les huit exercices différents, qui sont effectués alternativement avec des pauses pendant les quatre minutes.
Exemples d'exercices pour l'entraînement 2:
1. Poumon inversé (barre sur les épaules)
2. Bonjour (barbell toujours sur les épaules)
3. Presse à épaules ou propulseur
4. Hang Clean
5e Squat avant
6. Bent sur la rangée
7. Deadlift roumain 8. Pushups
Tabata Workout 3: Complexe Kettlebell Tabata (4 exercices)
Vous pouvez faire des Kettlebells Swings, former des Squats ou effectuer des exercices de coulée de Kurflebels. Choisissez vos exercices préférés et entraînez-les avec la méthode d'entraînement Tabata ci-dessous.
Exercice avec des kettlebells comme équipement:
20 secondes d'oscillation à 1 bras (bras droit)
10 secondes de pause
20 secondes d'oscillation à 1 bras (bras gauche)
10 secondes de pause
20 secondes avant accroupie (bras droit)
10 secondes de pause
20 secondes Squat avant (bras gauche)
10 secondes de pause
Appuyez sur 20 secondes (bras droit)
10 secondes de pause
Appuyez sur 20 secondes (bras gauche)
10 secondes de pause
20 secondes à 2 bras
10 secondes de pause
20 secondes à 2 bras
Tabata Workout 4: Tabata de Bande de Résistance avec 8 exercices
Entraînement avec des bandes de résistance spéciales est facile mais très efficace. Une technique correcte est également importante dans ces exercices, de sorte que le muscle mentionné peut également être entraîné de manière optimale.
Exercices pour le Tabata Workout 4:
1. Squat et rangée
2. nageurs (dos droit, les bras tendus et tirer la bande lentement vers les épaules)
3. Rotation serrée (côté droit)
4. Rotation serrée (côté gauche)
5. Poinçons (la jambe droite est devant)
6. Poinçons (la jambe gauche est devant)
7. Nageurs
8. Squat et rangée
Tabata Workout 5: Tabata du groupe de combat (4 exercices)
Tabata est particulièrement populaire auprès des artistes martiaux, car le haut du corps peut être intensivement entraîné avec des coups de poing et d'autres techniques frappantes dans le mouvement. La position alternée des jambes est également importante, de sorte que les poinçons peuvent être entraînés à partir de différentes positions de pieds.
Exemples d'exercices pour l'entraînement 5:
Poinçons de 20 secondes (la jambe gauche reste devant)
10 secondes de pause
Poinçons de 20 secondes (la jambe droite reste devant)
10 secondes de pause
Rangée alternée de 20 secondes (la jambe gauche reste devant)
10 secondes de pause
Rangée alternée de 20 secondes (la jambe droite reste devant)
10 secondes de pause
Poinçons de 20 secondes (la jambe gauche reste devant)
10 secondes de pause
Poinçons de 20 secondes (la jambe droite reste devant)
10 secondes de pause
Rangée alternée de 20 secondes (la jambe gauche reste devant)
10 secondes de pause
Rangée alternée de 20 secondes (la jambe droite reste devant)
Tabata Workout 6: Tabata poids corporel (4 exercices)
Ces exercices de poids corporel peuvent être effectués à la maison, en voyage ou à l'extérieur.
Exemples d'exercices pour l'entraînement 6:
20 secondes squats (exécuté rapidement)
10 secondes de pause
20 secondes Burpees
10 secondes de pause
20 secondes Mountain Climber
10 secondes de pause
20 secondes Speed Skips (soulevez le genou aux hanches)
10 secondes de pause 20 secondes squat (fait rapidement)
10 secondes de pause
20 secondes Burpees
10 secondes de pause
20 secondes Mountain Climber
10 secondes de pause
20 secondes Speed Skips (soulevez le genou aux hanches)
Tabata "entraînement à la progression"
Si vous n'êtes pas physiquement capable de supporter l'entraînement de quatre minutes, nous vous recommandons la méthode d'entraînement suivante. Les différents détails signifient:
Exemple 10/20 x 6: 10 secondes d'entraînement suivies d'une pause de 20 secondes. Répétez six fois au total.
Tabata Training 12 semaines: Semaine 1: 10/20 x 6 semaines 2: 10/20 x 7 semaines 3: 10/20 x 8 semaines 4: 15/15 x 5 semaines 5: 15/15 x 6 semaines 6: 15/15 x 7 semaines 7 : 15/15 x 8 semaines 8: 20/10 x 4 semaines 9: 20/10 x5 semaines 10: 20/10 x 6 semaines 11: 20/10 x 7 semaines 12: 20/10 x 8
Formation Tabata 8 semaines:
Semaine 1: 10/20 x 6 semaines 2: 15/15 x 4 semaines 3: 10/20 x 8 semaines 4: 15/15 x 6 semaines 5: 20/10 x 4 semaines 6: 15/15 x 8 semaines 7 : 20/10 x 6 semaine 8: 20/10 x 8
