5 règles nutritionnelles dorées

5 goldene Ernährungsregeln 1

Beaucoup de gens intéressés par la perte de poids ne peuvent plus comprendre dans le fouillis d'aujourd'hui d'innombrables informations sur l'alimentation et l'alimentation, qui est censé être un régime bon ou mauvais. Certains experts en nutrition préfèrent un régime riche en protéines qui élimine pratiquement les graisses et les glucides, tandis que d'autres sources d'information favorisent un régime riche en glucides. Le problème est la société d'aujourd'hui, qui veut un succès rapide et durable. En conséquence, les industries du fitness et des suppléments offrent leurs produits au consommateur. Souvent, les produits chimiques sont préférés parce qu'on croit que les connaissances scientifiques peuvent promouvoir l'objectif souhaité du physique. Néanmoins, on sait aussi avec les experts qu'il y a certaines règles nutritionnelles pour l'athlète qu'il doit garder, sinon le succès souhaité reste à long terme. Peu importe quel régime ou suppléments l'individu a choisi pour lui-même.

Une des informations les plus importantes à l'avance: trop peu de calories à long terme peuvent entraîner une amélioration de votre niveau de performance et de la structure de masse souhaitée. Si vous minimisez la consommation des macronutriments essentiels, vous n'atteindrez pas la masse musculaire ou l'objectif de fitness souhaités. Si vous consommez de moins en moins d'énergie que vous consommez, le corps ne peut pas former de nouvelles structures musculaires. En conséquence, vous n'atteindrez jamais la masse musculaire désirée. Par conséquent, planifiez pour votre succès qu'environ 40 calories par jour sont nécessaires. À un poids corporel de 90 kilogrammes, cela signifie environ 3600 calories par jour. Sur ce total, 20 à 30 pour cent des besoins caloriques totaux devraient être lipidiques, dont 5 à 10 pour cent devraient être à nouveau des graisses saturées. En outre, 20 à 30 pour cent de protéines et encore 40 à 60 pour cent de glucides.

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1. La graisse n'est pas notre ennemi!

graisse est l'un des macronutriments les plus controversés de notre alimentation. Le fait est que la graisse a été l'une des sources d'énergie les plus importantes pour notre corps pendant des millénaires. Beaucoup de régimes n'incluent pas de graisse dans leur plan nutritionnel, parce qu'il y a toujours la vieille croyance que la graisse s'épaissit. Cependant, il est oublié que la qualité de la graisse individuelle est essentielle à la façon dont la graisse dans le corps fonctionne. La graisse soutient le système immunitaire et forme des composants protecteurs importants pour les organes individuels. En outre, la graisse augmente le niveau vital de testostérone, qui à son tour est responsable de la construction de la masse musculaire et de la force. Les acides gras saturés sont principalement présents dans les produits animaux et devraient être consommés à petite échelle. Les acides gras insaturés (graisse saine) se trouvent surtout dans l'huile végétale, les noix et le poisson. Pour plus d'informations importantes sur la graisse nutritive que vous pouvez obtenir dans nos autres articles. Il est important pour vous seulement que vous devriez toujours planifier pour la graisse dans un régime sain avec 20 pour cent de l'apport calorique quotidien total.

2. Consommer la bonne dose de glucides

Similaire à l'opinion différente sur la graisse est l'opinion sur l'effet de la graisse hydrates de carbone sur l'athlète. Par conséquent, nous aimerions informer à l'avance que nous limitons la dose quotidienne de glucides aux effets des athlètes de force et les informations suivantes ne se réfèrent pas aux personnes ayant des activités principalement sédentaires. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire sous la forme de glucose, qui est fournie par les réserves de glycogène, au cours d'une séance d'entraînement intense. L'apport quotidien de glucides dépend de la qualité de ce nutriment et de l'intensité de vos niveaux d'entraînement individuels. Les personnes qui veulent perdre du poids devraient prendre environ deux grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui correspond à environ 160 grammes de glucides chez un homme pesant 80 kilogrammes. D'autre part, les athlètes qui veulent construire de la masse et des muscles devraient prendre environ quatre à six grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Les hydrates de carbone lentement digestibles devraient être préférés, car ce type est de longue durée et également bénéfique pour brûler les graisses. Ces hydrates de carbone dits "à combustion lente" se retrouvent, par exemple, dans certains types de fruits, de légumes et de grains entiers. Les hydrates de carbone digestibles rapides, par exemple, dans les pommes de terre ou le pain blanc, sont parfaits pour l'usage après l'entraînement, car il peut remplir rapidement les réserves de glycogène vidées encore. Dans le cas contraire, il convient de s'abstenir de consommer des hydrates de carbone "à combustion rapide".

3. La bonne protéine

protéine est toujours le nutriment qui a la plus haute priorité à la fois dans un régime alimentaire ainsi que dans un plan de nutrition de l'athlète de force. Les athlètes de force ont besoin d'une dose plus élevée de protéine que la personne moyenne. Pourquoi? La protéine est la source des acides aminés essentiels responsables de la construction de nouveaux muscles et de la promotion de la régénération du corps après un entraînement intense. En outre, les protéines fournissent également de l'énergie, même si les réserves de glycogène sont complètement dégonflées, ce qui peut arriver surtout lors d'un entraînement intensif. La dose journalière moyenne pour un athlète devrait donc être d'environ deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et si la séance d'entraînement est plus intense, il faut augmenter la dose de protéines de trois à quatre grammes par jour. Les protéines provenant de produits d'origine animale tels que la viande, les œufs ou le poisson sans gras doivent de préférence être consommées. Les shakes protéinés sont particulièrement adaptés aux personnes qui souhaitent prendre un repas riche en protéines rapidement et facilement. Il est préférable de boire le shake protéiné avec des hydrates de carbone «à combustion lente» environ 30 minutes avant l'entraînement. Ce repas a l'avantage que votre corps peut vous fournir assez d'énergie pour une plus longue période de temps. La prise d'hydrates de carbone avant l'exercice est particulièrement importante car elle fournit suffisamment d'énergie pour votre entraînement et empêche le corps d'accéder aux sources de protéines lorsqu'il n'y a plus d'énergie dans les réserves de glycogène. Votre pré-shake devrait être constitué de 20 grammes de protéines de lactosérum et d'environ 40 grammes de glucides "à combustion lente". Environ 30 minutes après l'entraînement, vous devriez boire un autre shake, cette fois contenant 20 à 40 grammes de protéines de lactosérum et 60 à 100 grammes de glucides "presque brûlants". Ce shake est particulièrement important car il sert à régénérer les cellules musculaires et à reconstituer les réserves de glycogène vides. Ajoutez des acides aminés essentiels à chaîne courte tels que la leucine et la valine à votre shake, ce qui peut augmenter considérablement votre niveau de performance pendant les entraînements, car ils fournissent également beaucoup d'énergie. Nous recommandons d'ajouter environ cinq à dix grammes de ces acides aminés dans votre entraînement avant et après l'entraînement.

4. Mangez un repas toutes les deux à trois heures

Il est également important pour un athlète de force, ce qu'il mange et quand il mange. Cette programmation de chaque repas a un impact significatif sur le niveau de sucre dans le sang et le niveau de performance de l'athlète. Surtout quand le sentiment de faim indésirable survient, un repas doit être consommé immédiatement, sinon le corps va aux sources de protéines et cela conduit à la perte de masse musculaire précieuse. Nous recommandons donc un petit repas toutes les deux à trois heures qui devrait contenir entre 500 et 600 calories.

5. Mangez quelque chose avant d'aller au lit

En outre, le repas juste avant le coucher est important pour un athlète de force qui veut gagner de la masse musculaire. Un sommeil de sept heures signifie une période de jeûne pour le corps où il ne peut obtenir aucune énergie de la nourriture. Pendant le sommeil, le corps se régénère et le cerveau trie le jour passé dans sa mémoire. Mais ces fonctions nécessitent également de l'énergie que le corps doit reprendre dans les magasins individuels. Il est donc utile pour l'athlète de pouvoir reconstituer son stock de glycogène à cette heure de la journée. Par exemple, un fromage cottage faible en gras, du beurre d'arachide ou des noix peuvent être la dose appropriée pour reconstituer vos réserves d'énergie.