Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement de fitness, alors vous devriez être à côté du vrai Entraînement en toi aussi nourriture noter. Pour vous faciliter la tâche, nous avons résumé les dix règles nutritionnelles les plus importantes, simples et compréhensibles.
Avec 10 conseils nutritionnels pour un entraînement optimal
Si vous êtes avec le vôtre Entraînement uniquement sur Construire la force musculaire, alors vous remarquerez le succès, mais vous n'obtiendrez jamais l'optimum de votre performance. Parce que c'est la bonne La nutrition est essentielle et si vous combinez consciemment le régime avec un entraînement approprié, vous obtiendrez tout hors de votre corps. Il n'y a pas qu'un seul livre sur la bonne nutrition, mais des centaines d'entre eux, et ils contiennent tous des points importants pour votre réussite à l'entraînement. Nous avons élaboré les 10 règles les plus importantes et les avons simplement résumées. Vous n'avez pas besoin de prêter plus d'attention à cela, afin d'apporter votre corps dans une forme optimale.
1ère Règle: Boire assez
La priorité absolue Boire est important, car il joue déjà un rôle décisif dans votre bien-être pendant la vie quotidienne, ce qui est encore plus important dans le domaine du fitness. Vos cellules ont besoin de suffisamment de liquide pour fonctionner de manière optimale - y compris, bien sûr, les cellules de vos muscles. Surtout dans les sports, votre corps a des besoins en liquide beaucoup plus élevés, car une grande partie est perdue par la transpiration. Pour éviter une perte de performance prématurée, maintenez votre équilibre hydrique à un bon niveau avant l'effort et par jour du moins Boire 2 litres. Pendant l'exercice, vous devriez aussi vous traiter toutes les 15 à 20 minutes pour une courte pause pendant laquelle vous buvez environ 250 ml.
2ème règle: Surveillez suffisamment de protéines dans votre alimentation
Quelle est l'importance de l'apport en protéines dans l'alimentation d'un athlète, vous pouvez déjà voir dans les nombreuses boissons protéinées dans le gymnase. Cependant, si vous faites attention aux ingrédients contenant des protéines dans vos repas quotidiens, ces préparations ne sont pas nécessaires - dans le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers contiennent beaucoup de protéines que votre corps peut absorber très bien. Alors qu'une personne normale a besoin d'une moyenne de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel, vous devez en avoir une Construire des muscles ne dépassant pas 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel - par exemple, si vous pesez 80 kilogrammes, alors 96 g de protéines par jour sont parfaitement adaptés à votre alimentation.
3e règle: les glucides - le montant fait la différence
Avec votre alimentation, vous devez être sûr de faire attention à une quantité raisonnable de glucides, car ils sont très importants pour la performance de vos muscles. Les meilleurs ici sont les soi-disant glucides complexesqui sont, par exemple, dans les produits à grains entiers ou de farine d'avoine. Avec un pourcentage élevé de ceux-ci dans votre alimentation, vous assurerez un bon apport énergétique et éviterez les fluctuations de votre glycémie. Cependant, vous devriez éviter les «mauvais» hydrates de carbone comme le pain blanc, etc.
4e règle: repas réguliers
En supposant que vous parvenez réellement à manger tous les nutriments dans la quantité requise en un seul repas par jour, vous seriez toujours bloquer votre construction musculaire. Votre corps repose sur un approvisionnement régulier en énergie et plus il a de temps à mourir de faim, plus il est susceptible d'attaquer votre masse musculaire et d'utiliser ses protéines pour produire de l'énergie. Faites attention aux repas réguliers - idéalement, vous mangez toutes les 2 à 3 heures. De cette façon, le régime peut soutenir de manière optimale votre croissance musculaire.
5. Règle: manger au coucher
Même avec un régime régulier par jour, votre corps est dans une longue période de famine la nuit. Une personne moyenne dort environ 8 heures par jour, ce qui peut rapidement conduire à une diminution de la masse musculaire en ce moment. Vous pouvez éviter cela en mangeant un repas avec une protéine de haute qualité juste avant le coucher. Idéal pour cela est la protéine de lait, qui est digérée seulement lentement et fournit ainsi continuellement de l'énergie pendant votre phase de sommeil. Vous pourriez être à votre régime le soir par exemple Quark Lean ou un le tremblement de Caséine construire et soutenir la croissance musculaire.
6e règle: manger avant et après l'entraînement
Votre régime alimentaire avant et après l'entraînement joue naturellement un rôle très particulier, car avec cela, vous pouvez continuer à soutenir l'accumulation de muscle. Avant la formation, vous devez porter une attention particulière aux glucides complexes, car ceux-ci servent d'importants fournisseurs d'énergie. Il est préférable de manger des glucides complexes en combinaison avec des protéines, comme un pain complet avec du fromage ou des céréales avec du lait, une heure avant de commencer à faire de l'exercice. Après la formation, le but principal du régime est de remplir les réserves de glycogène vidées et, si possible, de manger une protéine qui peut être utilisée rapidement pour construire le muscle.
7e règle: complétez votre régime
Vous ne pouvez pas toujours utiliser votre régime alimentaire seul pour fournir une nutrition optimale avec les nutriments clés nécessaires pour construire le muscle. En fonction de votre cas personnel, il peut être utile de compléter votre alimentation quotidienne par des suppléments tels que la glutamine, la créatine et les acides aminés BCAA. Parlez à votre médecin ou votre entraîneur si cela est utile et peut soutenir votre muscle.
8. Règle: Offrez-vous une journée de triche
Quel que soit votre régime, vous devriez également régulièrement un soi-disant Cheat Day Installer. À cela, vous pouvez manger tout ce qui vous vient à l'esprit et vous devez vous assurer que vous mangez bien au-delà de vos besoins en calories. Qu'est-ce qu'il apporte? Tout d'abord, beaucoup de motivation, ce qui peut vous aider dans votre plan de formation. Et vous remplissez également tous les magasins de glycogène dans vos muscles.
9e règle: manger du poisson régulièrement
Si vous mangez principalement de la viande ou du poisson faible en gras avec votre alimentation, alors vous n'avez pas tort. En particulier, le saumon, le maquereau, le hareng et le thon à haute teneur en gras apportent à votre corps les précieux acides gras oméga-3 qui contribuent à votre succès d'entraînement. En outre, la protéine du poisson est excellente pour la construction musculaire et peut être bien utilisée par votre corps.
10. Règle: Incorporer également de la viande rouge dans le régime
Beaucoup sont sous l'idée fausse que seule la viande de volaille faible en gras est bonne pour la construction musculaire. Mais la viande rouge de, par exemple, le bœuf ou l'agneau peut être très faible en gras et vous apporte également l'avantage de contenir de nombreuses vitamines B, de la créatine, du fer et du zinc. Si vous vous entraînez principalement sur la musculation, un apport suffisant de zinc est particulièrement important - car cela favorise la formation de l'hormone testostérone.
