La guida HIIT

Allenamento HIIT

il Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è diventato un metodo di allenamento preferito per la combustione del grasso corporeo. Questo tipo di allenamento altamente efficace viene utilizzato in particolare negli sport professionali e competitivi come un programma di allenamento efficiente.

Cos'è HIIT?

L'interval training ad alta intensità è uno metodo di allenamentoche consiste in intervalli di allenamento più lunghi ad alta intensità. Questi si alternano continuamente con intervalli di allenamento brevi a bassa intensità (pause di rigenerazione). HIIT è particolarmente adatto per la corsa sportiva, ma può anche essere efficacemente integrato in allenamento con i pesi, calcio, pallacanestro e altri sport. Poiché HIIT richiede un'intensità di esercizio significativamente maggiore rispetto all'allenamento cardio tradizionale, l'allenamento ad intervallo ad alta intensità è un metodo ideale per bruciare i grassi corporei. Diversi studi empirici hanno dimostrato che l'HIIT può bruciare i grassi in modo più efficace rispetto ai cosiddetti esercizi a bassa intensità. Inoltre, il metabolismo può essere sostenuto da un allenamento ad intervalli ad alta intensità, che alla fine può portare ad un maggiore consumo calorico durante il giorno. Quale successo di allenamento ti aspetti da HIIT? Allenarsi con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità ha due obiettivi: 1. La promozione della combustione dei grassi corporei. 2. Il miglioramento della resistenza nell'area anaerobica e nell'area aerobica. Con HIIT puoi raggiungere rapidamente risultati positivi in ​​un tempo relativamente breve. Questo è uno dei motivi per cui HIIT è così popolare con gli atleti di forza. La combinazione HIIT con un allenamento intensivo della forza può fornire già dopo 8 settimane di formazione per i successi otticamente visibili.

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Come viene addestrato l'interval training ad alta intensità?

Gli atleti di forza dovrebbero allenare HIIT circa tre volte alla settimana nei giorni in cui non si esercitano. Gli intervalli all'interno dell'allenamento possono essere compresi tra 5 e 10 intervalli di esercizio. Gli intervalli dovrebbero essere sistematicamente aumentati ogni due settimane. Gli intervalli HIIT possono anche essere eseguiti su varie attrezzature sportive come Stairmaster, biciclette o tapis roulant. Tuttavia, gli sport ideali per l'allenamento a intervalli ad alta intensità sono ancora tutti sport e in particolare le tecniche di sprint. Sufficiente per un allenamento HIIT intensivo sono già 12 minuti di esercizio, che vengono effettuati tre volte a settimana. Al più tardi dopo 8 settimane di allenamento intensivo HIIT è possibile prenotare i primi successi. Ideale per l'analisi dei singoli intervalli di allenamento sono i cardiofrequenzimetri, dove è possibile leggere la frequenza cardiaca e indicare quando non si è più allenati nella zona aerobica. È importante controllare le routine di allenamento settimanalmente, in modo che gli intervalli imminenti e il programma nutrizionale possano essere adattati individualmente al livello di prestazioni corrente. Soprattutto con l'alimentazione va sottolineato che è per il bruciare i grassi Non è necessario astenersi completamente dal grasso nutriente nella dieta. Il grasso è un macronutriente importante per gli atleti, che non dovrebbero essere lasciati fuori durante la preparazione dei propri pasti. Soprattutto gli acidi grassi omega-3 e 6 sono grassi sani che sono essenziali per la salute e il benessere dell'atleta.

Chi trae maggior beneficio dall'intervallo ad alta intensità?

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è particolarmente adatto per le persone che bruciano grasso corporeo o poco, nonostante l'intenso allenamento cardio. Vari studi scientifici hanno dimostrato che gli intervalli di allenamento brevi ma intensi durante l'interval training ad alta intensità possono bruciare più grasso corporeo rispetto all'allenamento attraverso programmi di allenamento cardio di lunga durata. Questa opinione è stata dimostrata, ad esempio, da uno studio presso l'Università Laval in Quebec, che è stata condotta con due gruppi di volontari. Nel gruppo 1, i partecipanti dovevano completare un programma di allenamento intensivo HIIT per un totale di 15 settimane, mentre i partecipanti al gruppo 2 dovevano allenarsi con un programma cardio stazionario per 20 settimane alla stessa ora. Alla fine delle settimane di studio, i risultati analizzati hanno mostrato che i partecipanti al gruppo 2 hanno perso più del loro umore rispetto a quelli del gruppo 1, ma i soggetti del gruppo HIIT sono stati in grado di bruciare significativamente più grasso corporeo durante lo stesso periodo. Un altro studio ha dimostrato che la resistenza di un atleta può essere aumentata in modo significativo entro 15 o 20 minuti grazie all'efficiente allenamento HIIT. Se si desidera ottenere lo stesso successo con un allenamento cardio, l'atleta deve allenarsi per almeno 60 minuti.Il training ad intervallo ad alta intensità è anche il metodo di allenamento ideale per evitare lunghi metodi di allenamento cardio. Un intenso allenamento in esecuzione richiede spesso dai 45 ai 60 minuti, che dura a lungo molti atleti dilettanti. L'allenamento HIIT offre un successo molto maggiore in termini di combustione del grasso corporeo in molto meno tempo, ed è quindi raccomandato come alternativa ai tradizionali programmi cardio. Ma anche gli atleti professionisti possono avvalersi dell'aiuto dell'High Intensity Interval Training per migliorare in modo sostenibile le prestazioni e il livello di prestazioni. L'esplosività negli intervalli di carico fornisce un significativo miglioramento in termini di velocità e resistenza. Inoltre, la flessibilità e la flessibilità nei singoli movimenti possono essere migliorate con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questi vantaggi dell'allenamento sono quindi soprattutto nelle competizioni e nelle partite a pieno vantaggio. Ma non per ogni atleta è un allenamento intensivo e duro HIIT. Il carico pesante sui salti e gli esplosivi iniziano negli sprint appesantiscono in modo significativo i tendini e le articolazioni e possono quindi portare ad alcuni infortuni degli atleti. Ma anche le persone con problemi cardiaci, diabete o malattie respiratorie dovrebbero evitare un allenamento HIIT intensivo. È importante che tutti gli atleti consultino un medico competente prima di iniziare un allenamento ad intervallo ad alta intensità, che conferma con un esame preliminare che il corpo è idoneo per la salute del carico di allenamento intensivo. Anche un atleta forte dovrebbe pensare se vuole integrare l'allenamento HIIT nel suo programma di allenamento. L'allenamento intensivo ad alta intensità richiede molto energia e richiede pertanto una rigenerazione intensiva. Il programma di allenamento settimanale del trainer di forza può richiedere un recupero significativamente maggiore attraverso l'interval training ad alta intensità.

Esempio di un allenamento HIIT di 8 settimane (in corso) in combinazione con un allenamento di forza settimanale

Settimane 1-2

  • Lunedì - Allenamento completo della forza del corpo
  • Martedì - Allenamento di allenamento ad alta intensità
  • 30 secondi jog, 30 secondi sprint, ripetere questi intervalli 7 volte di seguito (tempo totale 8 minuti)
  • Mercoledì - Allenamento completo per la forza del corpo
  • Giovedì - Allenamento di allenamento ad alta intensità
  • 30 secondi jog, 30 secondi sprint, ripetere questi intervalli 7 volte di seguito (tempo totale 8 minuti)
  • Venerdì - Allenamento completo per la forza del corpo
  • Sabato e domenica: rigenerazione

Settimane 3-4

  • Lunedì - Allenamento completo della forza del corpo
  • Martedì - Allenamento di allenamento ad alta intensità
  • 30 secondi di jogging, 30 secondi di sprint, ripetere questi intervalli 9 volte di seguito (tempo totale 10 minuti)
  • Mercoledì - Allenamento completo per la forza del corpo
  • Giovedì - Allenamento di allenamento ad alta intensità
  • 30 secondi di jogging, 30 secondi di sprint, ripetere questi intervalli 9 volte di seguito (tempo totale 10 minuti)
  • Venerdì - Allenamento completo per la forza del corpo
  • Sabato e domenica: rigenerazione

Settimane 5-6

  • Lunedì - Allenamento completo della forza del corpo
  • Martedì - Allenamento di allenamento ad alta intensità
  • 30 secondi jog, 30 secondi sprint, ripetere questi intervalli 11 volte di fila (tempo totale 12 minuti)
  • Mercoledì - Allenamento completo per la forza del corpo
  • Giovedì - Allenamento di allenamento ad alta intensità
  • 30 secondi jog, 30 secondi sprint, ripetere questi intervalli 11 volte di fila (tempo totale 12 minuti)
  • Venerdì - Allenamento completo per la forza del corpo
  • Sabato e domenica: rigenerazione

Settimane 7-8

  • Lunedì - Allenamento completo della forza del corpo
  • Martedì - Allenamento di allenamento ad alta intensità
  • 30 secondi jog, 30 secondi sprint, ripetere questi intervalli 14 volte di seguito (tempo totale 15 minuti)
  • Mercoledì - Allenamento completo per la forza del corpo
  • Giovedì - Allenamento di allenamento ad alta intensità
  • 30 secondi jog, 30 secondi sprint, ripetere questi intervalli 14 volte di seguito (tempo totale 15 minuti)
  • Venerdì - Allenamento completo per la forza del corpo
  • Sabato e domenica: rigenerazione

Nota: Il jogging deve essere eseguito fino al 65-75% della frequenza cardiaca massima (MHR). Gli sprint dovrebbero essere addestrati al 90-95% delle MHR.