Le guide HIIT

Formation HIIT

la Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est devenu une méthode de formation préférée pour la combustion de la graisse corporelle. Ce type d'entraînement très efficace est utilisé en particulier dans les sports professionnels et de compétition comme un programme de formation efficace.

Qu'est-ce que HIIT?

La formation d'intervalle à haute intensité est une méthode de formationqui consiste en des intervalles d'entraînement plus longs avec une intensité élevée. Ceux-ci alternent continuellement avec de courts intervalles d'entraînement de faible intensité (pauses de régénération). HIIT est particulièrement adapté à la pratique du sport, mais peut également s'intégrer efficacement dans la musculation, le football, le basketball et d'autres sports. Parce que HIIT nécessite beaucoup plus d'exercice que l'entraînement cardio traditionnel, l'entraînement par intervalles de haute intensité est une méthode idéale pour la combustion des graisses. Plusieurs études empiriques ont montré que HIIT peut brûler les graisses plus efficacement que les exercices dits de faible intensité. En outre, le métabolisme peut être soutenu augmenté par l'entraînement d'intervalle de haute intensité, qui à la fin peut mener à une plus grande consommation calorique pendant le jour. Quel succès de formation pouvez-vous attendre de HIIT? Entraînement avec Entraînement Intervalle de Haute Intensité a deux objectifs: 1. La promotion de la combustion des graisses corporelles. 2. L'amélioration de l'endurance dans la zone anaérobie ainsi que dans la zone aérobie. Avec HIIT, vous pouvez rapidement obtenir des résultats positifs dans un délai relativement court. C'est l'une des raisons pour lesquelles HIIT est si populaire auprès des athlètes de force. La combinaison HIIT avec un entraînement de force intensif peut fournir déjà après 8 semaines de formation pour des succès optiquement visibles.

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Comment la formation d'intervalle de haute intensité est-elle formée?

Les athlètes de force devraient former HIIT environ trois fois par semaine les jours où ils n'exercent pas. Les intervalles dans l'entraînement peuvent être entre 5 et 10 intervalles d'exercice. Les intervalles devraient être systématiquement augmentés toutes les deux semaines. HIIT intervalles peuvent également être effectuées sur divers équipements de sport tels que Stairmaster, vélo ou tapis roulant. Cependant, les sports idéaux pour l'entraînement par intervalles à haute intensité sont toujours des sports de course et surtout des techniques de sprint. Suffisant pour une formation intensive HIIT sont déjà 12 minutes de temps d'exercice, qui sont effectuées trois fois par semaine. Au plus tard après 8 semaines de formation intensive HIIT on peut réserver les premiers succès. Idéal pour l'analyse des intervalles d'entraînement individuels sont les moniteurs de fréquence cardiaque, où vous pouvez lire la fréquence cardiaque et indiquer quand vous ne vous entraînez plus dans la zone aérobie. Il est important de vérifier les routines d'entraînement chaque semaine, afin que les intervalles à venir et le programme nutritionnel puissent être adaptés individuellement au niveau de performance actuel. Surtout avec la nutrition, il convient de souligner que c'est pour la la combustion des graisses Il n'est pas nécessaire de s'abstenir complètement de la graisse nutritive dans le régime. La graisse est un macronutriment important pour les athlètes, qui ne devraient pas être laissés de côté lors de la préparation de leurs propres repas. Les acides gras oméga-3 et 6 sont particulièrement bons pour la santé et le bien-être de l'athlète.

Qui profite le plus de la formation par intervalles de haute intensité?

L'entraînement par intervalles à haute intensité est particulièrement adapté aux personnes qui ne brûlent pas ou peu de graisse corporelle malgré un entraînement cardio intensif. Diverses études scientifiques ont montré que les intervalles d'entraînement courts mais intenses à l'entraînement par intervalles de haute intensité peuvent brûler plus de graisse corporelle que l'entraînement grâce à des programmes d'exercices cardiovasculaires de longue durée. Cette opinion a été démontrée, par exemple, par une étude de l'Université Laval au Québec, menée auprès de deux groupes de bénévoles. Dans le groupe 1, les participants devaient suivre un programme intensif de formation HIIT pour un total de 15 semaines, tandis que les participants du groupe 2 devaient s'entraîner avec un programme de cardio stationnaire pendant 20 semaines en même temps. À la fin des semaines d'étude, les résultats analysés ont montré que les participants du groupe 2 ont perdu plus de leur humeur que ceux du groupe 1, mais les sujets du groupe HIIT ont pu brûler significativement plus de graisse corporelle pendant la même période. Une autre étude a montré que l'endurance d'un athlète peut être augmentée de manière significative en 15 à 20 minutes grâce à une formation HIIT efficace. Si vous voulez obtenir le même succès avec une séance d'entraînement cardio, l'athlète devrait s'entraîner pendant au moins 60 minutes et l'entraînement par intervalles de haute intensité est également la méthode d'entraînement idéale pour éviter les méthodes d'entraînement cardio-vasculaires. Une séance d'entraînement intense dure souvent de 45 à 60 minutes, ce qui dure trop longtemps pour de nombreux athlètes récréatifs. La formation HIIT procure beaucoup plus de succès en termes de combustion des graisses corporelles en beaucoup moins de temps, et est donc recommandée comme alternative aux programmes cardio traditionnels. Mais même les athlètes professionnels peuvent utiliser l'Entraînement par Intervalle de Haute Intensité pour améliorer durablement leur performance et leur niveau de performance. L'explosivité dans les intervalles de charge fournit une amélioration significative de la vitesse et de l'endurance. En outre, la flexibilité et la flexibilité dans les mouvements individuels peuvent être améliorées par l'entraînement par intervalles à haute intensité. Ces avantages d'entraînement sont donc particulièrement dans les compétitions et les matches à plein avantage. Mais pas pour tous les athlètes est une formation intensive et dure HIIT. La lourde charge sur les sauts et les explosifs dans les sprints pèsent lourdement sur les tendons et les articulations et peuvent donc entraîner des blessures chez certains athlètes. Mais les personnes souffrant de problèmes cardiaques, de diabète ou de maladies respiratoires doivent également éviter l'entraînement intensif au HIIT. Il est important pour tous les athlètes de consulter un médecin compétent avant de commencer un entraînement à haute intensité, qui confirme par un examen préliminaire que le corps est apte à l'entraînement intensif. Même un athlète de force devrait réfléchir s'il veut intégrer la formation HIIT dans son programme d'entraînement. L'entraînement intensif intensif par intervalles coûte beaucoup d'énergie et nécessite donc une régénération intensive. Le programme d'exercices hebdomadaires de l'entraîneur de force peut exiger beaucoup plus de récupération grâce à l'entraînement par intervalles à haute intensité.

Exemple d'une formation HIIT de 8 semaines (course) en combinaison avec un entraînement musculaire hebdomadaire

Semaines 1-2

  • Lundi - Entraînement musculaire complet
  • Mardi - Séance d'entraînement à intervalles de forte intensité
  • 30 secondes de jogging, 30 secondes de sprint, répétez ces intervalles 7 fois de suite (temps total 8 minutes)
  • Mercredi - Entraînement musculaire complet
  • Jeudi - Séance d'entraînement à intervalles de haute intensité
  • 30 secondes de jogging, 30 secondes de sprint, répétez ces intervalles 7 fois de suite (temps total 8 minutes)
  • Vendredi - Entraînement musculaire complet
  • Samedi et dimanche - régénération

Semaines 3-4

  • Lundi - Entraînement musculaire complet
  • Mardi - Séance d'entraînement à intervalles de forte intensité
  • 30 secondes de jogging, 30 secondes de sprint, Répétez ces intervalles 9 fois de suite (temps total 10 minutes)
  • Mercredi - Entraînement musculaire complet
  • Jeudi - Séance d'entraînement à intervalles de haute intensité
  • 30 secondes de jogging, 30 secondes de sprint, Répétez ces intervalles 9 fois de suite (temps total 10 minutes)
  • Vendredi - Entraînement musculaire complet
  • Samedi et dimanche - régénération

Semaines 5-6

  • Lundi - Entraînement musculaire complet
  • Mardi - Séance d'entraînement à intervalles de forte intensité
  • Jogging 30 secondes, sprint 30 secondes, répétez ces intervalles 11 fois de suite (temps total 12 minutes)
  • Mercredi - Entraînement musculaire complet
  • Jeudi - Séance d'entraînement à intervalles de haute intensité
  • Jogging 30 secondes, sprint 30 secondes, répétez ces intervalles 11 fois de suite (temps total 12 minutes)
  • Vendredi - Entraînement musculaire complet
  • Samedi et dimanche - régénération

Semaines 7-8

  • Lundi - Entraînement musculaire complet
  • Mardi - Séance d'entraînement à intervalles de forte intensité
  • Jogging 30 secondes, sprint 30 secondes, répétez ces intervalles 14 fois de suite (temps total 15 minutes)
  • Mercredi - Entraînement musculaire complet
  • Jeudi - Séance d'entraînement à intervalles de haute intensité
  • Jogging 30 secondes, sprint 30 secondes, répétez ces intervalles 14 fois de suite (temps total 15 minutes)
  • Vendredi - Entraînement musculaire complet
  • Samedi et dimanche - régénération

Remarque: Jogging devrait être fait jusqu'à 65-75% de la fréquence cardiaque maximale (MHR). Sprints devraient être formés à 90-95% de MHR.