Der Clean Eating Guide

Wenn es um die Analyse von Ernährungsplänen geht, bewegen wir uns in der Regel in einem Spektrum, in dem sich Quantität der Nahrungsmittel am einen Ende und die Qualität der Nahrungsmittel am anderen Ende gegenüberstehen. Dementsprechend fallen Diätkonzepte wie IIFYM (If It Fits Your Macros) auf die Seite der Quantität und Konzepte wie das Clean Eating auf die Seite der Qualität. Im Gegensatz zu quantitativen Ansätzen befasst sich das Clean Eating darüber hinaus nicht nur mit den zugeführten Kalorien, sondern insbesondere mit der richtigen Nahrungsmittelauswahl. Die Grundprinzipien dieser Ernährungsform, mit der wir uns im Folgenden auseinandersetzen wollen, können daher wie folgt zusammengefasst werden. 1. Vermeide raffinierte Lebensmittel 2. Verzichte auf Fertiggerichte 3. Künstliche Zusatzstoffe sind tabu 4. Trinke keinen Alkohol 5. Nimm weder Fruchtsäfte noch Mineralwasser zu dir

Die Geschichte des Clean Eatings

Da es sich bei diesem Ernährungskonzept um keine zu 100 Prozent definierte Ernährungsform handelt, ist es relativ schwierig, dieses bis zu einem einzigen Entstehungszeitpunkt zurückzuverfolgen. Allerdings ist bekannt, dass bereits der antike griechische Philosoph und Arzt Hippocrates eines der ersten Werke über die gesunde Ernährung verfasste, das dem Clean Eating bereits sehr nahe kommt. Aus diesem Wert stammt auch das weltberühmte Zitat: »Nahrung soll eure Medizin sein und Medizin eure Nahrung.«

Hauptmechanismen des Clean Eatings

Das Clean Eating basiert auf dem Grundsatz, dass du dich von vollwertigen, natürlichen und vor allem unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst. Daher kann man diese Ernährungsform auch nicht uneingeschränkt als Diät bezeichnen, sondern viel eher als eine Perspektive auf die Ernährung, die Aufschluss darüber gibt, was du essen solltest und was eher nicht. Dieses Prinzip fokussiert sich auf die Qualität der Nahrungsmittel und nicht auf deren Quantität, was auch bedeutet, dass das Kalorienzählen kein integraler Bestandteil des Clean Eatings ist. Timing und Anzahl der Mahlzeiten pro Tag Prinzipiell verzichtet das Clean Eating auf allzu strikte Voraussetzungen in puncto Meal-Timing und Anzahl der Mahlzeiten pro Tag. Dementsprechend kannst du das Konzept genau so verwenden, wie es am besten zu deinem persönlichen Lebensstil passt. Nichtsdestotrotz empfehlen die meisten Ratgeber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten anstelle von drei großen Hauptmahlzeiten. Insofern dürfte dir dies insbesondere bei Muskelaufbau sehr entgegen kommen, da es deutlich angenehmer ist, die benötigten Kalorien weiter über den Tag zu verteilen.

Dinge, die du in jedem Fall vermeiden solltest

Eigentlich sind die typischen Verbote und Limitationen des Clean Eatings selbsterklärend, denn es geht schließlich darum, ausschließlich auf vollwertige und natürliche Lebensmittel zu setzen. Im Gegenzug sind dementsprechend alle Lebensmittel tabu, auf die diese Eigenschaften nicht zutreffen. Das betrifft neben offensichtlichen Lebensmitteln wie Schokoriegeln, Fertigpizza und Chips aber auch liebgewonnene Nahrungsmittel wie Nudeln, Brot und Frühstücksflocken. Im Rahmen einer sehr strengen Auslegung sind auch Würzmittel wie Senf und Brotaufstriche ebenso tabu wie fertige Salatdressings. Auf der Verbotsliste stehen damit prinzipiell auch alle Getränke außer stillem Wasser.

Besteht das Prinzip aus verschiedenen Phasen?

Da es sich nicht um ein zeitlich begrenztes Diätkonzept, sondern um eine gänzlich eigenständige Ernährungsform handelt, gibt es im Rahmen des Clean Eatings grundsätzlich keine speziellen Phasen, nach denen du dich richten müsstest. Da diese Ernährungsform jedoch eine große Umstellung darstellt, die dir einiges an Disziplin abverlangt, werden aus Motivationsgründen oftmals kurze Pausen empfohlen. In der Praxis bedeutet das, dass du für 30 Tage komplett nach dem Prinzip des Clean Eatings lebst und dann eine Pause von einer Woche einlegen kannst, in der du zu einer »normalen« Ernährungsweise zurückkehrst. Unter absoluten Puristen ist diese abgewandelte Form natürlich sehr umstritten.

Zu wem passt diese Ernährungsform am besten?

Da sich dieses Ernährungsprinzip sehr flexibel einsetzen lässt, eignet es sich für viele verschiedene Personen. Das schließt Anwendungszwecke wie den Fettabbau, den Muskelaufbau und die sportliche Leistungsentwicklung selbstverständlich mit ein. Weniger geeignet ist dieses Prinzip sowohl für Menschen, die sehr genau darauf achten, die aufgenommenen Kalorien und Makronährstoffe zu tracken. Ebenfalls weniger empfehlenswert ist das Konzept, wenn du ein leistungsorientierter Wettkampfsportler bist, da dich das Clean Eating in diesem Kontext extrem einschränkt und dementsprechend kontraproduktiv ist.

Wie einfach ist es dem Prinzip des Clean Eatings zu folgen?

Wie schwer oder einfach es ist, sich nach dem Konzept des Clean Eatings zu ernähren, hängt in erster Linie davon ab, welcher Typ von Person du bist und welche Lebensmittel du im Normalfall bevorzugst. Insbesondere Personen, die das Essen lieben, gerne neue Dinge ausprobieren und dabei aus dem Vollen schöpfen möchten, ist dieses zugegebenermaßen recht radikale Ernährungskonzept mit einigen Schwierigkeiten verbunden. Wer hingegen weniger Ansprüche stellt oder sich ohnehin bereits großteilig von unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, für den ist die Umstellung kein größeres Problem, zumal nur wenige zusätzliche Restriktionen hinzu kommen. Um ehrlich zu sein, praktizieren jedoch nur die Wenigsten das Konzept in seiner strengsten Auslegung. Das ist auch nur verständlich, denn auf diese Weise ist auch einmal ein Restaurantbesuch mit Freunden oder das Essen bei den Schwiegereltern deutlich angenehmer. Die meisten Praktiker folgen dabei der 80/20 beziehungsweise der 90/10 Regel, im Rahmen derer in 80-90 Prozent der Zeit »sauber« gegessen wird. Diese simple Modifikation macht die Umsetzung natürlich deutlich einfacher.

Was sagt die Wissenschaft zu der Thematik?

An dieser Stelle können wir es kurz machen, denn derzeit existieren noch keine wissenschaftlichen Studien, die sich mit dem Einfluss des Clean Eatings auf etwaige gesundheitliche Einflüsse befassen. Das macht es natürlich sehr schwierig, die angenommenen Vorteile des Ernährungskonzepts mit fundierten Daten zu untermauern. Allerdings lässt sich natürlich festhalten, dass die meisten natürlichen Lebensmittel deutlich besser sättigen als vergleichbare Lebensmittel, die aus einem industriellen Verarbeitungsprozess hervorgehen. Unter dem Strich können viele Menschen damit ihre Kalorienaufnahme deutlich effizienter kontrollieren. Das gilt insbesondere für Personen, die keine Lust haben, jede Kalorie in ihr Ernährungstagebuch einzutragen. Allerdings sollten wir auch nicht vergessen, warum wir Menschen vor Jahrtausenden damit angefangen haben, rohe Lebensmittel auf verschiedene Weise zuzubereiten. Ohne diese Fähigkeit wären nicht dort, wo wir heute sind. Es am Ende des Tages daher wesentlich sinnvoller, das Konzept des Clean Eatings nicht in seiner vollen totalitären Strenge auszulegen, denn das ist weder besonders förderlich für die Leistungsfähigkeit noch für das für uns Menschen elementar wichtige soziale Leben.