Viktor Simkin ★ Trainingsplan & Ernährungsplan

Muskelaufbau

Viktor Simkin wurde im Jahr 1988 im russischen Kaluga geboren. Viktor ist 175 cm groß und brachte im Wettkampfjahr 2013 rund 79 Kilogramm Kampfgewicht auf die Waage. Der noch junge Bodybuilding-Star begann seine sportliche Aktivitäten im Jahr 1996 mit Liegestützen, Kniebeugen und das Heben von leichten Gewichten. Seine erste große Leidenschaft aber war das Skifahren. Erst im Jahr 2007 begann er mit dem Bodybuilding und im Jahr 2011 stand er zum ersten Mal auf der Bühne für einen professionellen Wettkampf. Er liebt das klassische Bodybuilding und sein großes Vorbild ist der große Bodybuilder Frank Zane. Viktor trainiert jeden Tag und kombiniert sein Training mit Cardio und Krafttraining. Nachfolgend haben wir den Trainings- und Ernährungsplan von Viktor Simkin veröffentlicht.

Wettkampferfolge:

  • 2013 IFBB World Men’s CBB – 1. Platz
  • 2013 Arnold Classic Europe Classic Bodybuilding – 1. Platz
  • 2013 IFBB Russia Cup Classic Bodybuilding – 1. Platz
  • 2013 IFBB Moscow Cup Classic Bodybuilding – 1. Platz
  • 2013 IFBB Kaluga Cup Bodybuilding – 1. Platz
  • 2012 IFBB Kaluga Cup Bodybuilding – 1. Platz

Trainingsplan von Viktor Simkin

Montag: Cardio

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  • 20 Minuten HIIT Cardio

Dienstag: Rücken

  • Barbell Rows mit Unterhand Griff – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Dumbbell Rows – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Partial Deadlifts – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • T-Bar Rows – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Lat Pulldown mit Unterhand Griff – 4 Sätze à 8-10 Wdh.

Mittwoch: Brust

  • Incline Dumbbell Press – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Hammer Chest Press Machine – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Dips – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Bankdrücken – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Crossovers am Kabelzug- 4 Sätze à 8-10 Wdh.

Donnerstag: Quadriceps (Beine)

  • Leg Extensions – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Front Squats – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Beinpresse – 3 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Kniebeugen – 3 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Walking Dumbbell Lunges – 4 Sätze à 8-10 Wdh.

Freitag: Cardio

  • 20 Minuten HIIT Cardio

Samstag: Arme

  • Trizeps Extensions mit V-Griff – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Bankdrücken mit engem Griff – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Trizeps Rope Pushdowns – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Skull Crushers – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Barbell Curls – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Hammer Curls – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Dumbbell Curls im Stehen – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Straight Bar Curls am Kabelzug – 4 Sätze à 8-10 Wdh.

Sonntag Teil 1: Hamstrings/Waden (Vormittag)

  • Rumänische Deadlifts – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Hamstring Curls im Liegen – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Calf Raises im Stehen – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Calf Raises im Sitzen – 4 Sätze à 8-10 Wdh.

Sonntag Teil 2: Trapez/Schultern (Nachmittag)

  • Barbell Shrugs – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Dumbbell Shrugs – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Barbell Military Press – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Upright Rows – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Reverse Pec Deck Fly’s – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Dumbbell Side Lateral Raises – 4 Sätze à 8-10 Wdh.
  • Dumbbell Rear Lateral Raises – 4 Sätze à 8-10 Wdh.

Ernährungsplan von Viktor Simkin

Viktor bevorzugt eine Diät, die aus vielen Mahlzeiten besteht. Auch eine intensive Supplementierung mit Proteinen, BCAA und Glutamin sind in seinem Ernährungsplan integriert. Viel Protein in Form von Fisch und Hühnerfleisch bilden die Basis in dem nachfolgenden Ernährungsplan:

  • Mahlzeit 1: Whey Protein, BCAA und Glutamin
  • Mahlzeit 2: Haferflocken mit Wasser und einer Banane
  • Mahlzeit 3: 200g Fisch und ein Salat aus frischem Gemüse
  • Mahlzeit 4: 200g Hühnerfleisch und ein Salat aus frischem Gemüse
  • Mahlzeit 5: Naturjoghurt gemischt mit Müsli
  • Mahlzeit 6: Whey Protein, BCAA und Glutamin
  • Mahlzeit 7: Whey Protein, BCAA und Glutamin
  • Mahlzeit 8: 200g Fisch und ein Salat aus frischem Gemüse
  • Mahlzeit 9: Mandeln
  • Mahlzeit 10: Casein Protein, BCAA und Glutamin

Supplements Viktor Simkin bevorzugt für sein Training bestimmte Supplements wie zum Beispiel Multivitamine oder die nachfolgenden Produkte: BCAA: BCAA heißt "Branch-Chain Amino Acids", was verzweigtkettige Aminosäuren bedeutet, die aus den drei esenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin bestehen.BCAA stehen dem Muskelgewebe sofort zur Verfügung und werden deshalb gerade von Kraftsportlern bevorzugt. BCAA soll die fettfreie Muskelmasse erhalten, wenn die Athleten eine Diät vor dem Wettkampf durchhalten müssen. Glutamin: Glutamin-Supplements dient zum Schutz der Muskulatur und soll durch Flüssigkeitseinlagerungen das Zellvolumen steigern, was einen angestrebten Muskelaufbau beschleunigen kann. Whey Protein: Whey Protein ist ein Molkeprotein, das besonders morgens nach dem Aufstehen oder unmittelbar nach dem Training sehr effektiv wirken kann, da die Muskeln sofort mit den notwendigen Aminosäuren versorgt werden können.